Träning i ABC-systemet är vanligtvis vad som är mest gjort under de första månaderna av gym. I en uppdelning av typen "A - Bröst / Triceps, B - Coast / Biceps och C - Legs / Shoulders" är det således 3 olika dagar som upprepas i slutet av cykeln. Men är detta system så populärt i bodybuilding gym är bekvämt för bra resultat. Specifikt när vi pratar om "C", eller ben / axlar, är detta en bra uppdelning, även för nybörjare? Jag säger nej, och jag kommer att klargöra för dig att anledningen till detta inte är en bra uppdelning.

Ben: Den mest komplexa och systemiska grupperingen

Om vi ​​kan döma en muskelgrupp som den mest komplexa och det mest systemiska i kroppen är det här gruppering av benmuskler. Denna muskelgrupp, förutom att rekrytera i fiberstorlek, har en stor mängd, har fortfarande ett mycket stort antal muskler som arbetar, inom och utanför grupperingen. Det beror på att förutom att huvudmusklerna rekryteras, räknar vi fortfarande med hjälp av muskler och stabilisatorer i hela kroppen, vilket genererar en systemisk stress i kroppen.

Således a riktigt intensiv benutbildning tar tid, grundläggande och relativt höga fysiska förhållanden, förutom neuromuskulära och psykologiska problem. På så sätt kan träningsben med fler muskelgrupper vara självmord för benens prestanda eller för den andra gruppens prestation och i vissa fall för båda, vilket leder till att benen är en gruppering som i första hand arbetar ensam.

Artikelindex:

  • Men korta träningar kan sättas in i det här systemet?
  • Kardiovaskulärsystemet i benutbildning
  • Mycket lång träning
  • Få ut det mesta av divisionerna

Men korta träningar kan sättas in i det här systemet?

Det finns personer som kan träna i splittrade system som till exempel innefattar pectoral och benarbete. Dessa är verkligen erfarna individer och extremt modiga. Vanligtvis är de som utför dessa divisioner till och med grundläggande idrottare och / eller relaterade till explosiv styrka sport. Jag känner inte till några kroppsbyggare som gör den uppdelningen. Normalt på grund av den mycket låga volymen av övningar, liksom den mycket höga viloperioden, kan denna division konsolideras i praktiken för detta fall. Men till kroppsbyggaren som behöver några extra övningar, kan volymen och den fysiska stressen överträffa det som är bekvämt.

Både benen och axlarna kräver en rad övningar som är större jämfört med grupper som bröstet. Medan ett eller två bänkpressar och ett eller två kors redan kan begära alla delar av bröstet, behöver benen arbeta för baksidan, quadriceps, lårbenet, adductorerna och bortledarna, skinkorna ... Detta , när vi ännu inte har satt in kalvarna i benutbildningen. Axlarna kommer i sin tur att arbeta på framsidan, lateral, posterior, trapezius och i vissa fall förstärkningsövningar, såsom manschettrotation. Således är helt annorlunda träning, till exempel, bröst och triceps, vilket naturligtvis kräver lite träning och rygg och ben, som själva redan har ett bredare spektrum av övningar för att arbeta dem i deras olika delar.

Därför, även i träning där volymen är relativt låg, anses den inte vara en av de bästa avdelningarna.

Kardiovaskulärsystemet i benutbildning

Benen är också en gruppering som kräver inte bara en skelettmuskelrekrytering, utan en gruppering som kräver mycket av hjärt-kärlsystemet och dess släta muskler. Blodpumpning, liksom andning och syreprocesser räknas mycket i denna träning. Det är inte svårt att hitta personer som har viss sjukdom i blodtryck eller till och med någon typ av momentum i hjärt-kärlsystemet på grund av stark apné och liknande. Av sig själva, har dessa poster redan visat på behovet av en välstrukturerad kardiovaskulära systemet och är ordentligt förberedda för träning ben och är därför något riskabelt lägga till ytterligare en muskelgrupp med benen genom det ökade behovet av ett kardiovaskulära systemet den som kanske inte svarar på ett positivt sätt.

Viktträning för att presentera dessa effekter kräver stimulans för de anaeroba vägarna. Om vi ​​hamna förlora träningsintensitet och vi valde volymen och den kraftiga nedgången lasten för att utföra arbetet i dessa två grupper tillsammans började vi att ge en begäran av aeroba banor i kroppen, sedan göra är helt i strid med vad letar vi efter.

Det är viktigt att ha tillräckligt med tid att vila mellan uppsättningarna och övningarna för att faktiskt utföra ett arbete med vägar.

Mycket lång träning

Träning som kräver full ben och axelarbete (även om det är submaximal) kräver en viss tid för antalet övningar varje muskel behöver, eftersom båda är stora och komplexa grupperingar.

Den här gången då den är överdriven kan det inte betyda mycket för professionella idrottare där de har minimal chans att gå överträning. Men för oss bara dödliga är denna chans framstående och naturligt närvarande. Därför är det inte effektivt att ge timmar och timmar i vår träning. De bör i första hand vara korta.

Få ut det mesta av divisionerna

Axlarna är grupperingar som praktiskt taget bearbetas i alla övningar, direkt eller indirekt, på ett aktivt eller stabiliserande sätt. På så sätt måste vi vara mycket försiktiga, eftersom det är lätt att utsätta dem för alltför stort arbete. Detta överskott kan generera inte bara den kända muskelkatabolismen och dålig återhämtning, men skador, gemensamma problem, smärta och andra. Därför arbetar axlarna i en ABC-division, dela dem i bakre delen med rygg och anterior / lateral med pectorals är en bra strategi för att på ett mer synergistiskt sätt organisera träningen som helhet och att dra nytta av deras sekundära arbete.

slutsats:

den Axel- och benutbildning på samma dag är inte angivet jämfört med de observerade aspekterna av högt behov av träningsvolym för att detta ska göras, lägre chanser och tid för muskelåterhämtning och för kravet på ett kardiovaskulärt system och för kravet på intensitetsreduktion om detta är gjort.

Därför försöker du bekvämt dela axelträning enligt ditt antagna system och förespråka benarbete på en dag, ensam.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!