I ett nötskal, ja. Träning två gånger i veckan kan ge resultat när det gäller muskelhypertrofi, men med vissa försiktighetsåtgärder.

Ansikte mot ansikte måste man vara realistisk och förstå att kroppsbyggnad bara två gånger i veckan aldrig kommer att vara idealisk för hypertrofi.

Detta reducerade schema bör endast genomföras som en sista utväg och när det andra alternativet inte är att träna.

tror.

Du kan uppleva en delikat situation i ditt personliga liv och din tidsåtgång vid denna tidpunkt tillåter endast två sessioner av veckovis träning och det andra alternativet är att sluta helt från träning.

Det är också underförstått att denna situation kommer att bli tillfällig och så snart som möjligt kommer du att återgå till din vanliga träningsrutin.

I det här fallet är det möjligt att ändra rutinen på ett sätt som två gånger i veckans träning är allt du behöver för att inte förlora dina vinster och tills du ser några framsteg om du tränar riktigt tungt.

Nu om din avsikt när du gör bodybuilding bara två gånger i veckan är att du inte har disciplinen att utföra en normal träning, kommer saker inte att vara som du föreställer dig.

Träna bara två gånger i veckan på lång sikt kommer inte att ge bra resultat.

Detta skulle vara som dieting bara två dagar i veckan och förvänta sig betydande förändringar (det kommer inte att hända).

Kort sagt: träning två gånger i veckan är bättre än gör det inte tåg och bör tas som något tillfälligt.

Hur träna två gånger i veckan för hypertrofi

Med bara två dagar i veckan för att träna, måste träningarna göras med nästan "kirurgisk" precision,.

Träningarna ska vara längst ifrån varandra så att kroppen stannar i anabolism större delen av veckan.

Titta bra.

När vi tränar hårt, höjs vår proteinsyntes i ca 48 timmar exakt för att underlätta återhämtning av muskler som skadas genom träning.

När du gör två träningspassar i veckan på avlägsna dagar, du kan dra full nytta av detta "anabola fönster".

Den mest effektiva träningsrutinen i detta fall skulle vara hela kroppen, där hela kroppen kommer att få två veckovisa stimuli.

Och när vi ska träna hela kroppen måste vi göra övningsval så kostnadseffektiva som möjligt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Med andra ord måste vi rekrytera så mycket muskelmassa som möjligt med minimal träning.

När allt kommer omkring kan en alltför lång träning generera en katabolisk miljö.

Och om du redan behöver träna två gånger i veckan är det för att tiden är en funktion du inte behöver spara.

Den goda nyheten är att det är helt möjligt att utföra en effektiv träning som rekryterar hela kroppen (och låter dig fortfarande överleva).

Full body träning att göra två gånger i veckan

Måndag - Utbildning A

  • Övning 1 - En variation av häftning - 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 2 - En radvariation - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 3 - Ett utbud av bänkpress - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 4 - En dragvariation - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner;
  • Övning 5 - En variation av utveckling - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
  • Övning 6 - En övning för kalvar där benen sträcker sig - 3 uppsättningar 12-15 repetitioner

Torsdag - Utbildning B

  • Övning 1 - En annan squat variation - 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 2 - En annan radvariation - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 3 - En annan variation av bänkpress - 3 uppsättningar 6 till 8 repetitioner;
  • Övning 4 - En annan dragvariation - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner;
  • Övning 5 - En annan variant av utveckling - 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
  • Övning 6 - En övning för kalvar där benen är böjda 45º - 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

* 60 till 90 sekunder vila mellan varje serie och övning.

Hur man gör rutinen "arbete"

Som du kan se finns det inget exakt recept på övningar.

Du bör välja en variation av varje övning under veckans första träning, och i nästa, använd en variation som skiljer sig från den som används i den första.

För att göra det enklare:

  • Squatting variationer: fri squat, fri fronthäftning, häftande hack och häftning i maskinen (använd bara hak på smeden som en sista utväg);
  • Rödvariationer: böjd rad med stapel, radsåg (ensidig), rad och sittande rodd i leddmaskinen;
  • Variationer av bänkpress: Bänkpress, med skivstång eller maskin, använd en vinkel i första träningspass och en annan vinkel i den andra;
  • Dragvariationer: Dragas fram med olika typer av fotavtryck (pronated, supinated och neutral) och dras bakom huvudet (nap);
  • Utvecklingsvariationer: Stående militär utveckling, med barbell sittande, med hantlar och i maskinen.
  • Kalv: Stående på smeden, i benpressen eller med rätt anordning för att sitta.

Det finns anledning till att du har frihet att välja övningarna, du borde välja de som du har störst (eftersom det är vanligtvis de som du behöver mest för tillfället) och detta kommer att förändras från person till person.

Annars kommer övningsordningen att göra resten av arbetet genom att rekrytera hela kroppen effektivt.

Armar och buk kommer att rekryteras i de flesta övningar som är sammansatta som hjälpmedel.

Träning dem isolerat kommer bara att lägga till stress och träningsvolym som du inte behöver just nu.

Dessutom behöver vi inte säga ännu en gång att denna rutin inte är idealisk för hypertrofi, det är det inte ?

Denna rutin är avsett att låta dig träna två gånger i veckan tills situationen i din rutin normaliserar och du kan återgå till normal träning.

Och bara för att du ska träna två gånger i veckan betyder det inte att kosten bara kommer att bibehållas på träningsdagar.

Mat och tillskott bör bibehållas som vanligt, det vill säga varje dag.

Dessutom rekommenderas det inte att hålla träningsplanen i mer än 6 veckor eller att dina inkomster börjar bli drabbade.

Några frågor? Lämna din kommentar nedan.