Se under vilka förutsättningar det kan vara fördelaktigt att träna två gånger i veckan för dem som är hypertrofi och hela texten, indikationer på artiklar med studier om vilket rekommenderat antal träning per vecka.


I dagens allt snabbare rutiner slutar folk inte ha mycket ledig tid att utföra andra typer av aktiviteter.

Ofta slutade vissa bodybuilders träning och påstod sig vara mycket upptagen med vardagliga aktiviteter som arbete och studier.

Andra slutar ibland att minska träningsfrekvensen till endast två dagar i veckan på grund av deras dagliga aktiviteter men strävar ändå efter att fortsätta söka förstärkning av styrka och muskelmassa.

Huvudfrågan som uppstår för alla är huruvida det bara finns två träningssessioner i veckan hur man uppnår bra resultat i förhållande till hypertrofi eller det är bara ett slöseri med tid att fortsätta träna så ofta.

Justera träningen till bara två gånger i veckan.

För det första borde man inte ha samma förväntan på resultat i form av muskelmassa, som om man utför en träning med högre frekvens i veckan. 

Träna bara två gånger i veckan inte det bästa för hypertrofi, men det är bättre än att släppa träningen tills du kan återgå till en bättre träningsrutin.

Så för underhåll av vad som redan har uppnåtts, träna två gånger i veckan, det är bättre än att släppa ut och inte delta någon dag i gymmet.

Vi har redan pratat om en annan artikel om några studier slutsatsen att minst 3 dagars träning per vecka att ha konsekventa resultat av hypertrofi.

En annan viktig punkt är att planeringen av träningen måste vara ganska exakt i förhållande till intensiteten och volymen så att det finns en stimulans som är stark nog för att kunna generera resultat på grund av de inaktiva dagarna.

Valet av övningar är också grundläggande, eftersom på grund av den lilla träningstiden i veckan, bör aktiviteter rekrytera så mycket muskelmassa som möjligt, med flervalsövningar som prioriteras i träning.

På detta sätt, för att stimulera hela kroppen mer effektivt, föreslås att man använder en fullständig kroppsrutin för att kunna arbeta huvudmuskelgrupperna två gånger i veckan.

Läs också:

Full kroppsutbildning, är det värt att göra? Och hur man använder det korrekt?

Träning 2 gånger i veckan full body AB

Nedan ser du ett exempel på en fullständig kroppsövning för endast två gånger i veckan, där en omvänd pyramid används, för att arbeta med en tyngre belastning i den första serien och i de andra två belastningarna med en mer måttlig nivå.

Träning A

övning

serie

upprepning

intervall

squat

3

6/8/10

1 minut

Supino reto

3

6/8/10

1 minut

Fast bar

3

6/8/10

1 minut

Bukt rodd

3

6/8/10

1 minut

Utveckling med bar

3

6/8/10

1 minut

Stående kalv

3

12 till 15

1 minut

Utbildning B

övning

serie

upprepning

intervall

tvättställ

3

6/8/10

1 minut

Lutad bänkpress med hantlar

3

6/8/10

1 minut

Fronthandtag

3

6/8/10

1 minut

Koftsåg

3

6/8/10

1 minut

Arnold Development

3

6/8/10

1 minut

Sittande kalv

3

12 till 15

1 minut

Detta är bara ett exempel på hur ett träningspass kan utföras för bara två dagar i veckan, och det kan finnas ett urval av andra övningar enligt behoven hos varje person.

Det är möjligt att använda variationer av övningarna som används i rutinen, med syftet att stimulera på ett annat sätt arbetet hos de muskulösa grupperna.

Att inte inkludera fler övningar, framförallt uniarticulares, är inte att lämna träningen för stor, med tanke på att personer som utbildar sig för bara två dagar i veckan inte har mycket tid och de andra dagarna är mycket upptagna och därmed inte din återhämtning.

Träningstiderna måste vara borta i 48 timmar så att det finns tillräckligt med återhämtning för att undvika att hindra resultatet av den andra träningen, så träningen kan ske på måndag och torsdag eller tisdag och fredag.

Hur man optimerar träningen

Att veta att två gånger i veckans träning per vecka inte är mer lämpad för hypertrofi, vill vi påminna dig om några tips för att maximera resultat medan du gör träningen på detta sätt.

Prioriterade i multiartikulära övningar

 Genom att rekrytera en stor mängd muskelmassa bör de övade övningarna utgå från träning, vilket gör träningen effektivare och praktisk utan att behöva lägga till många övningar.

Läs också:

Flera artikulära övningar, vilka är och deras betydelse

Var försiktig med en mycket hög volym

 På grund av slitage som orsakas av den dagliga rutinen kan en mycket hög träningsvolym störa återhämtningen och påverka träningsevnen negativt.

På så sätt blir det svårare att få bra resultat med träningen på grund av tillräcklig vila.

Utbildningen ska vara intensiv

 På grund av den låga veckofrekvensen och diskproduktiviteten som en mycket stor träning kan leda till, bör träningen utföras med hög intensitet.

Om intensiteten inte är korrekt kan stimulansen vara otillräcklig för att få muskelmassa, vilket gör träningen ineffektiv för detta mål.

Sammanfattningsvis

Veckans träning på bara två dagar per vecka Det kan inte vara det bästa alternativet för långvarig hypertrofi, men det kan hjälpa dem som inte har mycket tid att inte lämna träningen, som ett sätt att underhåll av vad som redan har.

Den största nackdelen med denna utbildning är oförmågan att använda en större specificitet på grund av det mindre antalet övningar som kan användas i en träningspass.

Läs också:

Hur många gånger i veckan tränar du?

Utbildningsplanering måste vara korrekt och effektiv, med hänsyn till personens rutin, liksom intensiteten och volymen måste beräknas väl så att stimulansen är tillräcklig för att generera hypertrofi, samt garantera en adekvat återhämtning.

Det är nödvändigt att konsultera en yrkesutbildning för fysisk utbildning, att utvärdera, förskriva och styra verksamheten enligt individuella behov hos varje person.

Oavsett hur svår träningen är, är det nödvändigt att anpassa sig till dem, eftersom de är övergående. Åtagandet och disciplinen att anpassa träning till rutin är nödvändig för att inte ge upp.

Läs också:

Hur många gånger i veckan ska jag träna varje muskel?

Träning två gånger i veckan kan verka skrämmande, men det är mycket bättre än att vara utbildad så länge rutinen inte normaliseras, det går att återgå till en mer lämplig rutin för bättre resultat vad gäller hypertrofi.

Bra träning