Användningen av för höga belastningar har kritiserats av många forskare i åratal. Några senaste studier visar att denna högre börda inte har någon effekt på hypertrofi.


"Receptet" för att uppnå hypertrofi verkar enkelt för många. Gå till gymmet, träna med så mycket belastning som möjligt, äta rätt och sova. Men ingenting är så enkelt som det verkar. Särskilt när vi tänker på människor med bättre träningsnivå. I allmänhet, i dessa fall, desto mer utbildade, desto svårare att uppnå bra resultat. I den meningen blir laddningsbeloppet en determinant. Men behöver vi verkligen för mycket belastning för att få resultat när det gäller hypertrofi?

I allmänhet har vi redan behandlat flera artiklar om frågan om mycket hög belastning. Det är mycket vanligt att se personer som saknar dosen, fylla sina enheter, barer och vikter och sluta ha ett misslyckat utförande. Eftersom belastningen är den viktigaste faktorn för gemensam påverkan, har vi mycket mer förutbestämdhet att ha skador i dessa fall. Alla är redan utvecklat metoder för sådan last krävs inte, vilket är fallet Kaatsu utbildning (veta mer om Kaatsu utbildning - Metod för japansk hypertrofi), med hjälp av vaskulär ocklusion, är det inte nödvändigt för höga belastningar.

På samma sätt, i en bra periodisering används stunder med stimuli av en mer metabolisk ordning (som kräver mindre belastning) än spänning.

Men då är lasten i själva verket den viktigaste för att få resultat?

Belasta på bodybuilding, du måste komma ihåg att det inte är en kran!

Jag har pratat om vikten av kvaliteten på kroppsbyggnadsrörelser, det säkra utförandet, och hur viktigt de är viktigare än lasten. Om du inte är en powerlifter, är bördan det som betyder minst i en träningspass träning (tänkande på kvantitativa problem).

Det är möjligt att ha intensiva träningspass och bra resultat, utan att du använder för höga belastningar. Detta bygger på en av principerna för fysisk träning, överbelastning. Som vi redan har visat i denna artikel kan överbelastning ges på olika sätt. En är avgiften, men det här är inte det enda. Därför är den vikt som används i kroppsbyggnadsövningar bara en av de faktorer som vi måste analysera.

Det är faktiskt träning med kvalitet. I den här artikeln pratade vi om detta! När du tränar bodybuilding måste du leta efter strategier så att vikten blir ett mycket svårare motstånd att övervinna.

Träning med mycket vikt, du kan slösa tid!

En studie av forskare vid McMaster University i Hamilton, Kanada, i maj samma år skapade en rörelse i den vetenskapliga miljön. Stuart Phillips et al. (2016) genomförde en studie som visade att det inte finns några signifikanta skillnader i träning med mycket eller låg belastning.

I forskningen utvärderade forskarna 49 unga män med minst ett år med konstant kroppsbyggnadsutbildning. Dessa 49 volontärer delades in i två grupper. I den första gruppen tillämpade forskarna en konventionell träning, med högre procentandelar av belastning (använd som en parameter på 75% till 90% av 1RM). Denna grupp utförde sessionerna tills koncentrisk misslyckande (som i de flesta fall inträffade runt den 10: e upprepningen).

Den andra gruppen används upprepningar med 30% till 50% av 1RM och även utbildade för att koncentriskt misslyckande, vilket vanligen inträffade i 25 replikat. Studien varade i 12 veckor och alla utvärderades 4 gånger under denna period.

Vid slutet av studien var det möjligt att verifiera att det inte fanns några signifikanta skillnader vad gäller hypertrofi mellan de två grupperna (mindre än 12% skillnad i quadriceps).

Naturligtvis bara en studie, vidare genomföras i en befolkning på endast 49 personer, inte kan ligga till grund för att hävda med full övertygelse om att detta är det bästa sättet att träna. Faktum är att denna studie har processuella frågor som gör det möjligt att endast användas som referens i specifika fall. Faktum är att hela studien måste ses på detta sätt.

Så tro inte att 25 repetitioner är det magiska numret!

Så jag behöver inte en belastning på träningen?

Tänk bra, om belastningen inte är så relevant, varför har powerlifters bra hypertrofi resultat? Som jag sa tidigare är hypertrofi en komplex adaptiv process som behöver studeras och förbättras ständigt. Vi har ingen sanning som passar in i någon situation.

Faktum är att bara med en lämplig växling av stimuli kan vi få bättre resultat. Vid vissa tillfällen använder vi mindre last och i andra, mer. Vem verkligen tränar vet det här.

Det är dock klart att kvaliteten på rörelsen och dess säkerhet alltid måste ligga till grund för någon träning. Även i metoder som "stulna" repetitioner måste de göras intelligent och korrekt.

Dessutom har vi problemen med gradvis ökning av intensiteten i din träning. En nybörjare som går för första gången i gymmet kommer att ha mycket olika resultat än någon som har tränat i några månader och ännu mer än någon som har tränat i åratal.

Så vad jag vill klargöra är att användningen av belastningar i bodybuilding måste vara smart och strategisk. Vikt är ett instrument för hypertrofi och inte ett mål i sig. Det är den gamla historien om att träna din kropp och inte ditt ego.

Avslutningsvis har du alltid ackompanjemang av en bra professionell, som kommer att veta hur man mäter med mer kvalitet och teknik, den totala arbetsbelastningen i ditt träningspass. Dessutom har vi fortfarande frågor som rör kost och vila, som måste anpassas till utbildning, så att den producerar ännu bättre resultat, mer hälsosamma och funktionella. Bra träning!

referenser:
Robert W. Morton1 Sara Yuriko Oikawa1, Christopher L Wavell1 Nicole Mazara1 Chris McGlory1 Joe Quadrilatero2 Brittany Baechler2 L., Steven K. Baker1 och Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Publicerad 12 maj 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016