Volym, frekvens och intensitet: lär dig att hantera dessa 3 variabler intelligent i träningsprocessen.


Många människor pratar eller skriver om träning nuförtiden. Vårt är en festival av idéer och processer som skulle göra Milo de Crotona skäms. Den stora majoriteten av "genier" av träning vet knappt hur man hämtar en bar eller till och med konsekvent föreskriver träning för något ämne. Men jag ska ge lite hjälp till den här förlorade byn. I träningsförfarandet finns det i grunden tre variabler som ska manipuleras på ett sammanhängande sätt. Volym - Frekvens - Intensitet.

Volym = refererar till den totala arbetsbelastningen under en session - vecka eller månad. Men när vi pratar om mer objektiva manipuleringar kommer vi att behandla som under träningspasset. För att beräkna volymen av träning är det tillräckligt att vi gör en enkel beräkning; antal träning x-serien x repetitioner = total träningsvolym.

Frekvens = antalet gånger per dag eller vecka som spenderas på träning.

Intensitet = Denna variabel kan vara mer direkt och numerisk, representerad av den totala lasthöjningen eller hastigheten som appliceras under sessionen, eller den kan vara mer subjektiv, som verifieras av uppfattningen av träningens totala ansträngning. Den senare är mycket beroende av idrottarens erfarenhet.

Organisationen av dessa variabler beror på individuella faktorer och beror på vår idrottares initiala fysiska tillstånd.

När det gäller att organisera saker, vem bestämmer är du tränare.

Läs också: Känn de olika modellerna för periodisering för kroppsbyggnad

Vill du ladda upp frekvensen?

Sätt mer träning under veckan, om möjligt kan sätta 2 sessioner eller mer, beror på målet - till exempel om du vill öka energiförbrukningen utan att röra intensiteten, kan fler sessioner vara ett möjligt val.

Vill du ställa in volymen utan att röra antalet sessioner?

Lägg till fler övningar - serier eller repetitioner.

Vill du finjustera intensiteten?

Hantera använda belastningar och kontraktionstider, vilket ökar träningens totala slitage.

Nu kommer det viktigaste tipset: När du planerar och organiserar träningen väljer du två av dessa alternativ för att flytta upp och minska den tredje. Om intensiteten går upp med organisationen, kommer volymen att stiga lite för inom samma session. Men om du ökar intensiteten mycket måste du göra fler sessioner på en dag och då minskar volymen. Om du väljer att öka din träningsvolym mycket, kommer du att ha fler sessioner under dagen och intensiteten minskar. Detta är viktigare än att lämna träningen mer utarbetad eller "sofistikerad".

De flesta tränare hamnar inte av två skäl. manipulera inte dessa variabler eller manipulera dem för mycket. Var inte rädd för att föreslå 4 veckovisa sessioner med större intensitet och volym, vilket gör 2 på varandra följande dagar med 1 vila och 2 mer träning. Om du tycker det är intressant kan den 5: e dagen bli rekuperativ med lägre intensitet och större volym uppdelad i 2 sessioner. Detta kan vara en stor utmaning, många tror att om 4 sessioner är bra, tänk om du gör 8?

Många nybörjare och till och med erfarna idrottare tror att om receptet är 3 uppsättningar med 8 repetitioner är varje ett bra val, föreställer du dig att göra en serie mer eller några fler repetitioner? Men mer erfarna tränare förstår detta och bör förklara volym, intensitet och frekvens.

Läs också: Effekter av olika modeller av periodisering på hypertrofi

Underlåtenhet att följa schema som föreskrivs av tränaren kan vara en kritisk punkt för minskningen i fysisk prestanda. Tålamod blir något väldigt viktigt för tillfället, resultaten kommer successivt och ständigt, det är bättre att ha ökningar på 1% än att inte öka någonting och till och med riskera att regressera de resultat som redan erhölls.

Klicka här för att få min GRATIS eBook om HYPERTROPHY!