Triceps pannan är en av de mest effektiva övningarna för armträning. Se i denna artikel hur man gör det och omhändertagande!


Sammansättningen av en definierad och skrymmande arm ges genom korrekt användning av armbågsförlängning och flexionsrörelser.

Både triceps brachii och bicepsna behöver utbildas på detta sätt. Med denna begränsning av rörelser måste vi titta på variationen av amplituder och positionering, en bättre möjlighet till stimulansvariationer.

Triceps pannan är en av dessa variationer, vilket möjliggör en mycket effektiv och specifik stimulering för brachial triceps.

Det är viktigt att notera att eftersom triceps pannan är gjord med den böjda axeln, har vi inte aktiv brist i den långa delen av muskeln, vilket gör att hela tricepsen bearbetas.

Men för att detta ska vara möjligt måste det utföras med teknik och kontroll, förutom de korrekta biomekaniska justeringarna. En annan punkt att ta hänsyn till är den typ av last som ska användas, antingen med hantlar eller olika typer av stänger. Allt detta direkt påverkar resultaten.

Korrekt triceps-testning

Den första punkten att ta hänsyn till är bankpositionering. Det kan vara parallellt med marken eller upphöjda, vilket kan ändra rörelsens amplitud.

När det gäller den raka bänken kan fötterna stödjas på golvet eller bänken, med knä böjda.

Det enda som kan påverka denna positionering är fallet med personer med ländryggs hyperlordos, som vid stöd av fötterna i banken har en minskning av denna bild. Dessutom har fötternas läge lite inflytande.

Redan när vi har en variation av bankens ställning kan man ändra frågan om amplituden. Men det här är ett ämne som ska framhävas senare!

Dessutom har vi andra anatomiska faktorer som ska beaktas. Vi har alla armbågar som kan anpassas eller mediet riktad. I det här fallet måste vi ta hänsyn till detta för att hitta en bättre positionering!

Läs också:

Triceps Workout, 4 tips för att göra dig mer effektiv

Ställning på axlarna på triceps pannan

Det vanligaste vid utförandet av panna triceps är att använda axlarna inriktat vertikalt, i 90 graders vinkel. Med detta gör axelns stabiliserande muskler en isometrisk sammandragning för att upprätthålla positionen.

Det är emellertid intressant för att förbättra rörelsens intensitet, att svänga axlarna lite, så att rörelsens slutfas inte ligger i vilopunkten (punkt där tyngdens verkan släpps och vi har mindre behov av kraft, vilket försämrar intensiteten).

I denna position av axlarna, vi kommer att ha en intensiv stimulering till tricepsna under rörelsens hela banan, förutom att ha möjlighet att öka betydligt rörelsens amplitud.

På så sätt behöver du inte använda höga belastningar för att få en ordentlig stimulans, vilket hjälper till att skydda dina axlar från potentiella skador.

Triceps panna, bar, remskiva eller halter?

Valet av redskap som ska användas är mycket viktigt. Oavsett om man använder dumbbells, barer eller remskivor, kommer allt detta att förändra hur träningen tillämpas och särskilt hur stimulansen utförs. Låt oss bryta ner det då!

När du utför triceps panna rörelse med hantlar har du en mer ensidig stimulans än i de andra två fallen. På det här sättet har du säkerheten att du ska göra rörelsen på samma sätt, eftersom de två armarna behöver samma nivåer av kraft.

Det är logiskt att i början är tendensen att den icke dominerande armen har ett större slitage eftersom det i allmänhet har mindre kraftkapacitet.

Men när det gäller nybörjare är hantlarna fortfarande de mest angivna, just för att korrigera denna asymmetri mellan dominerande armen och den andra. Inte det avancerade folket har inte ett sådant behov, men när det gäller nybörjare är det mer uppenbart.

En annan viktig punkt att framhävas i användningen av hantlar är att med dessa kan du ändra fotspår enligt dina mål. Oavsett om den är pronated eller neutral, kommer den lätt att anpassas med halter.

När det gäller remskiva måste vi ta hand om oss. Eftersom vi har ökat vridmoment under rörelsen måste vi vidta vissa försiktighetsåtgärder.

Till skillnad från vad som händer med fria vikter, med hjälp av en remskiva, är lasten inte längre över kroppen för att komma ifrån den. Med detta behöver axlarna mer ansträngning för att upprätthålla den statiska positionen än i jämförelse med den fria vikten.

Inte att det är rätt eller fel att göra triceps-testet med remskivan, men det måste vara klart att mer ansträngning kommer att krävas för ett liknande resultat.

I fallet med baren, allt beror på vilken som används. Den raka stången ger ofta en skarp spänning på handledets leddkonstruktioner på grund av en större rotation.

I det här fallet, om du känner ett litet obehag, är idealet W-baren eller hammarmen, vilket gör att din handled kan hålla sig i en mer neutral position. Inte att det är fel att använda rakstången, men i vissa fall kan det inte vara rätt!

Läs också:

Övningar för triceps - De bästa triceps träningspasserna i video-lektioner

Dessutom måste man ta hand om det så att armbågarna inte överbelastas. Beroende på armens form kommer rörelsen att vara annorlunda.

Människor med armbågen mer riktade mot den mediala delen av kroppen tenderar att utföra rörelsen av triceps panna mer öppen.

Allt detta måste utvärderas av en utbildad professionell, som ett felaktigt utförande, kan kompromissa armbågens ledstruktur.

I videon nedan kan du se korrekt utförande av triceps pannan:

Vad är uppenbart är att triceps pannan är en mycket effektiv övning för de olika faserna av träning, så länge det är gjort korrekt.

Många människor upplever smärta i armbågen under utförandet, som ofta är läkt med förändringen i fotavtrycket eller redskapet (bar eller halter).

Om smärta kvarstår, sluta träna och söka ortopedisk kirurg.

Utbildning är allvarlig och inte bara att välja en serie övningar! Lita inte på ditt mest värdefulla gott för oförberedda och kompromisslöst folk! Bra träning!