Triceps panna (eller panna) kan effektivt rekrytera alla triceps muskler, men vi måste vidta några försiktighetsåtgärder så att vi kan extrahera så mycket resultat (och inte lesioner) från rörelsen.

förstå.

Triceps pannan innebär att utsträckningen av armbågarna ligger på en bänk med armarna framför kroppen.

Medan denna positionering möjliggör optimal rekrytering av tricepsmusklerna, är det också möjligt att generera stor stress i armbågens leder.

Mekaniken i själva träningen gynnar dålig positionering av armbågarna.

Detta, tillsammans med funktionsfel, som är mycket vanliga vid träning, orsakar problem att vara konstanta.

Pannan är dock fortfarande en av de bästa tricepsövningarna.

I stället för att helt enkelt "smida smuts under mattan" och ta bort träning från träningen, är en bättre strategi helt enkelt att lära sig hur man gör det säkraste sättet möjligt.

Något som de flesta människor gör det inte gör (så problem är så vanliga).

I den här texten ser vi alla nödvändiga aspekter för att extrahera rörelsens maximala resultat, utan att förstöra dina armbågar.

Muskler involverade i triceps panna

Musklerna som rekryteras under triceps-testet (och de som intresserar oss) är triceps tre huvuden:

  • Långt huvud;
  • Sidhuvudet;
  • Medialhuvud.

Beroende på variationen i panngänget, speciellt där armbågarna är närmare eller över huvudet, desto längre blir huvudet rekryterat.

Placeringen av fotavtrycket förändras inte betydligt betoningens vikt.

Om du utför armbågsförlängning, kommer tricepsna att rekryteras på något sätt.

Möjligheten att byta fotavtryck är dock en av de viktigaste faktorerna för att förebygga skador (mer om det som förekommer).

Korrekt triceps-testning

Korrekt körning av pannan triceps är extremt enkel (åtminstone vid första anblicken):

  1. Ligga på en bänk och håll en bar / par hantlar och håll framför kroppen;
  2. Börja sänka lasten genom att böja armbågarna utan att öppna dem på sidorna;
  3. Sänk lasten på ett sätt som baren går bakom huvudet tills du känner tricepsen långsträckt;
  4. Det är okej att flytta dina armbågar diskret bakåt för att göra det möjligt, Öppna inte bara dina armbågar på sidorna;
  5. Lyft lasten till komma nära den fulla förlängningen av armarna;
  6. Upprepa samma procedur för önskat antal repetitioner.

Även om utförandet är enkelt i teorin, behöver vi i praktiken ta en viss grundvård för att förstärka muskelrekrytering och undvika onödig stress på armbågarna:

1 - Dra aldrig ut armarna helt

Det är vanligt att armarna är helt förlängda genom att nå toppen av rörelsen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Men detta tar tillfälligt bort spänningen av tricepsen, eftersom vem som håller lasten nu kommer att vara axlarna.

Genom att höja lasten till stänga av den fullständiga förlängningen av armarna håller du spänningar i tricepsna

Kom bara ihåg att vi talar om att bibehålla en liten armbågeflexion i slutet av repetitionen, för att undvika full förlängning av armarna.

Att göra detta överdrivet och höja belastningen för lite kommer att ha en sämre effekt än att helt förlänga armarna genom att minska rörelsen.

2 - Undvik rakstången

Att använda den raka linjen under triceps pannan, och någon annan triceps övning, brukar ställa mer stress på armbågen och handleden.

Självklart har vissa människor tillräckligt med rörlighet för att använda rakstången utan problem.

Om det här är ditt fall, bra.

Om det emellertid är obehag eller smärta, rekommenderas det starkt att använda bar w.

Den diskreta krökningen i denna bar gör att armbågar och handleder kan vara i ett säkrare läge samtidigt som samma överbelastning av den raka linjen.

Det enda problemet är att även med denna förändring, kommer vissa människor fortfarande att känna smärta i armbågarna.

I det här fallet skulle det bästa alternativet vara att använda ett par hantlar med ett neutralt fotavtryck (en palm mot den andra).

Med hjälp av hantlar är det möjligt att göra mikrojusteringar för att hitta det mest bekväma fotavtrycket möjligt.

3 - Lossa inte lasten mot pannan

Ja, namnet på träningen är triceps panna.

Att sänka belastningen mot ansiktet minskar övningseffektiviteten av två skäl:

  1. Du kommer vara rädd för att gå till misslyckande eftersom du fruktar att avgiften kommer att slå ditt ansikte någon gång i serien;
  2. Du kommer att begränsa rörelsen genom att höja lasten mycket tidigare. Återigen, för att inte nå ansiktet.

I stället sänka lasten så att den passerar nära huvudet bakom det.

Det är okej att flytta dina armbågar diskret bakåt för att göra det möjligt.

Utsträckningen av armbågarna kommer att fortsätta att finnas, så tricepsna fortsätter att rekryteras effektivt..

Dessutom erbjuder denna placering mindre stress i armbågarna.

4 - Använd inte några repetitioner

Eftersom du tränar hårt är det möjligt att generera hypertrofi med en rad repetitioner från 6 till 12 upprepningar.

Men ju mindre repetitioner vi använder desto större tenderar belastningen att vara.

När det gäller triceps pannan, med hjälp av få repetitioner med för mycket belastning, kommer signifikant ökningen av spänningen på armbågarna.

Det finns övningar för triceps som är mer lämpade att använda några repeteringar, till exempel sluten bänkpress och parallell.

I pannan tråden, försök att använda mellan 10 och 12 repetitioner per serie.

Det finns ingen anledning att oroa sig för mycket om att läsa framsteg här.

Oroa dig för att använda mer och mer laster i sammansatta övningar.

Låt isolatörerna, som skruvgängan, "fördröja" muskeln genom kvalitetsrepetitioner med fokus på muskelkontraktion.

5 - Genomsnittlig grepp på baren

Att använda ett mycket kort fotavtryck i baren ger det falska intrycket att det kommer att finnas större muskelisolering under pannan på pannan.

Men allt detta kommer att vara att ålägga större spänning på armbågarna och att gynna dålig träningsövning genom att underlätta armarna att öppna för sidorna.

Det är nödvändigt att komma ihåg att tricepsna kommer att rekryteras varje gång vi utför elbows förlängning.

Ett fotavtryck med händer vid axelbredd (diskret mindre) räcker för att aktivera triceps muskler effektivt.

6 - Träna inte för länge eller för ofta

Vissa människor kommer att kunna vidta alla möjliga försiktighetsåtgärder och fortfarande få problem.

Olyckligtvis gynnar träningsmekanik stress i vissa leder och beroende på deras rörlighet kommer det alltid att vara ett problem.

I denna situation kan man använda träning för "årstider" eller rotera med varje träningspass kan vara en hållbar lösning för att lösa eller undvika problemet.

Till exempel: om du inser att du kan använda skruvgängan i några veckor tills problem börjar.

När detta inträffar, håll dig borta för samma gång tills du reimplementerar det i rutinen.

Om du tränar triceps två gånger i veckan, försök att träna i bara en övning.

På så sätt sänker du stressen i halv och kanske du kan använda träningen för längre eller obestämd tid.

Naturligtvis, om du inte känner något obehag, finns det ingen anledning att utesluta triceps panna från rutinen.

Och om du redan har smärta just nu kanske du måste, åtminstone för tillfället, flytta dig från träning tills problemet är löst.

variationer

1 - Använda hantlar

Triceps test med dumbbells kommer att arbeta varje arm individuellt.

Detta är användbart för att undvika asymmetrier och förhindra att den dominerande armen gör mer kraft (vilket vanligtvis händer med hjälp av stapeln).

Vi kommer dock att offra lite last eftersom hantlarna kräver större stabilisering.

Detta är vanligtvis den säkraste versionen för leder..

2 - På den lutande bänken

Att göra panna tråd, antingen med hantel eller bar, på den lutande bänken gör att tricepsna ska arbetas i en sträckande position.

Detta lägger större vikt vid huvudet lång av tricepsna.

Den enda vård som behövs är att inte använda en lutning större än 45 grader på sätet för att inte göra triceps pannan på en slags fransk tråd.

3 - På banken avböjde

Med en nedgång i sätet gör huvudet sida av tricepsen är mer rekryterad.

Akta dig för överdriven banknedgång eftersom detta kan hämma armbågsfästet under rörelsen.

Vissa skivor under en rak bänk kommer redan att räcka för att förändra träningens fokus.

4 - Använd remskivan

Det är möjligt att göra triceps pannan på remskivan med alla variationer som ses i texten.

Fördelen med remskivan är att generera konstant spänning genom rörelsen utan att det finns "hål" i träningen där vikten skulle stödjas av lederna (som när vi lämnar armarna fullständigt utsträckta).

För att göra detta, sätt in remskivans inställning så lågt som möjligt och flytta sitsen lite så att spänningen kommer bakom huvudet när du utför rörelsen.

5 - Unilaterala med hantlar

Det är också möjligt att utföra den ensidiga pannan med hjälp av hantlar.

Denna variation är användbar för att ge maximal fokus åt en arm åt gången.

Att vi arbetar bara ena sidan av kroppen underlättar nervsystemet, vilket ökar möjligheten för muskelrekrytering.

Hur man genomför träning i triceps träning

Triceps pannan är en bra övning att använda som behandlare av träning.

När den används senast kommer vi inte ha så mycket energi att utföra rörelsen med stor belastning.

I detta fall är detta en fördel och ökar rörelsens säkerhet genom att generera mindre stress i lederna.

Det "hårda arbetet" i triceps träning bör alltid göras med hjälp av föreningarna, såsom parallell och sluten bänkpress.

Det är sålunda att det inte går att använda triceps pannan i början av träningen.

Så lämna den senast och använd laster som gör att träningen kan utföras med perfekt utförande och fokusera mer på muskelkontraktion än vad som helst annat.

Slutliga ord

Utan tvekan är triceps pannan en bra övning för triceps.

Det kommer att fungera alla muskelhuvudena effektivt och har plats i något träningspass för denna muskulatur.

Men det är inte en övning som kan göras av alla (åtminstone hela tiden) och kräver att särskild vård ska genomföras på ett säkert sätt i rutinen.

Men om vi följer dessa grundläggande rekommendationer kan vi dra ut maximalt möjliga vinster, vilket minskar riskerna kraftigt.