skinkor är det mer tekniska namnet på vad som är populärt känt av namn som "butt""bakre""bakre"Eller andra namn ... Förresten nyligen är namnen så olika som i allmänhet ger till och med att veta vad det är att säga" vattenmelon ".

den glutes Visst är en brasiliansk preferens. Genetiskt har den kvinnliga (och även den manliga) allmänheten en bättre fördel i det som kallas storleken på regionen. Det är inte ovanligt utanför Brasilien för Brasilien att vara känd för detta ...

Den gluteal regionen är i grunden anatomiskt uppdelad i gluteus maximus, gluteus medius och gluteus maximus. Men mest rumpa övningar får de tre parterna att rekryteras. Naturligtvis kan viss betoning ges, men i allmänhet rekryteras allt samtidigt, speciellt i sammansatta övningar.

När du går in i ett gym, är det första bekymret för kvinnliga publik Det är skinkorna, precis som den manliga publiken, är armarna. Problemet är att båda börjar hitta svårigheter i vinst när de börjar utföra submaximal träning med svaga tekniker och otillräcklig frekvens. Och det här är definitivt en smakluft för brist på resultat.

En bra träning, även för den kvinnliga publiken, bör innebära styrka, explosion och fokus på lokal volymisering (om det är målet). Detta gör det mycket lättare att börja med att säga det om du vill ha resultat i glutes, Grundutbildning är fortfarande det bästa alternativet. Och när jag säger grundläggande träning, involverar jag också tillräckliga volym- och vilafaktorer, till skillnad från vad jag normalt ser ut där typer av utbildning 10000 repetitioner med löjlig vikt, exekveringsfel och extremt stor volym. Resultat: Förlorade timmar och ansträngningar förgäves!

Det säger jag ofta benregionen (och involvera skinkorna) om det tränas mer än en gång i veckan eller, om det uppnås, helt enkelt är resultatet av en tidigare dåligt gjort träning. Jag känner inte till någon i normala situationer som kan benutbildning mer än en gång i veckan, förutom några bra kroppsbyggare som Coleman. Det visar sig att vi dödliga tyvärr inte har råd att jämföra med honom!

Men det skulle ju vara bra skinkor träning? Det är värt att isolera dem från quadriceps?

Innan jag talar om träningen själv, skulle jag säga att det är värt och det är inte värt det. Det beror helt på den totala utbildningen. Men i allmänhet, finner jag det intressant att lämna den tillsammans med quadriceps träning, att dra nytta av synergieffekter av sammansatta övningar som fria knäböj, benpress och andra, även gör det möjligt att arbeta glutes och därefter tillräcklig vila (som är där faktiskt tillväxt kommer att uppstå).

Så är du redo?

Innan du börjar träna, varför inte 5 eller 10 minuter lätt cykel? Detta kommer att ge allmän uppvärmning av kropp och ben, mer specifikt. Blodet pumpas in i lår- och kalvregionen och kommer redan att göra uppvärmningsstimulan tillräckligt för att förhindra skada och optimera prestanda.

Artikelindex:

  • Övning 1: Körstol - 3X10
  • Övning 2: Romanbord - 4X8
  • Övning 3: Gratis squat med flexion före utmattning med kadens 1-2-4 - 4-6-8-10 och 4X8
  • Övning 4: Markundersökning - 4-6-8-8-10
  • Allmänna tips:

Övning 1: Körstol - 3X10

Ja, låt oss börja träna träningen som många ofta slutar. Adductorstolen har inte riktigt några stora fördelar i regionens hypertrofi, eftersom hakning eller till och med benpress med benen skiljer sig mycket bättre. Denna övning kommer emellertid att hjälpa till att värma upp och sträcka regionen, undvika någon form av skada eller distans.

Övning 2: Romanbord - 4X8

Ja, låg serie på flexorabordet eller romersk bord, som du föredrar. Och ja, låt oss börja träna för henne. Först, eftersom fokus för utbildningen faktiskt är glutes och andra eftersom det kommer pre-utmattning innan knäböj, gynnar inte bara arbetet helt och hållet av skinkorna, men också deras totala utmattning, eftersom vanligtvis quadriceps brukar misslyckas först under sammansatta övningar. Detta beror vanligtvis dessa övningar skinkorna hjälper synergistiskt och inte i första hand som den breda sidan, till exempel.

Övning 3: Gratis squat med flexion före utmattning med kadens 1-2-4 - 4-6-8-10 och 4X8

Låt oss göra ett jobb med maximal utmattning här. Och eftersom fokus inte är quadriceps, rättvis, låt oss få honom att stressas före gluten.

Först lämna häftet monterat med startvikt för 4 reps. Gå sedan till Flexora och utför 8 repetitioner med kadens på 1 sekund vid stigning, 2 på sammandragning och 4 på nedstigningen. Vikten kommer sannolikt att vara låg och du får inte låta den komma någonstans nära felet. Kom ihåg att det verkliga felet borde vara i fri squat-serien. (Och ingenting att använda maskiner).

Squat är fadern till bra skinkor och många försummar fortfarande en av de mest kompletta kroppsbyggnadsövningarna.

Övning 4: Markundersökning - 4-6-8-8-10

Nog trött? Okej! Vi har fortfarande en jordundersökning framför oss. Marken lyfter som en sammansatt övning, ger stora resultat inte bara i glutealområdet (som förresten är mycket fokuserat på träningen), men i kalvarna, rygg, ländryggen, trapezius etc..

Innan du gör serien, glöm inte ett bra bälte. Det är en oumbärlig utrustning för att undvika alla typer av skador.

Allmänna tips:

- Du, även om du är kvinna, bör fokusera på den maximala belastningen som låter dig utföra antalet upprepningar som upprättats utan fel i körningen.

- Diet är en nyckelfaktor här för bra resultat i träning.

- Vila ordentligt. Detta är den mest anabola perioden för alla delar av kroppen.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!