Det är ovanligt att se några träningsavdelningar i de flesta akademier. De vanligaste divisionerna vi ser är den traditionella, mer känd som ABCDE i enkla system, bestående av en muskel eller muskelgrupp per session, ABCD utbildning, oftast till personer som har en högre grad av kunskap och bryr sig om behovet av vila och till och med ABC och AB-träning som är dedikerade till nybörjare, vanligtvis för träningsträning (särskilt AB-träning).

Men mycket går förlorat i att inte veta atypiska uppdelningar av träning. Det beror främst på det faktum att många människor inte inser hur synergistiska vissa grupper är, vilket vi inte har någon aning om. Bland dem kan vi nämna de dorsala (i rörelser av drag och inflexioner av armbåge) och de senare av benen (det är också arbetsförflyttningar av crunches). Dessutom kan ländryggen mellan dessa båda grupper arbetas synergistiskt med båda.

Därför kommer vi idag att känna till en division, som vanligtvis anges för avancerade bodybuilders, som tillsammans med träningsavdelningen är synergistiskt organiserade för att föreslå den dagen i sin rutin. Klar för kamp?

Artikelindex:

  • Övning 1: Markundersökning
  • Övning 2: Böjd paddla med fri bar (supinerat fotavtryck)
  • Övning 3: Ledad paddla på maskinen med neutralt fotavtryck
  • Övning 4: Låg rad med Roman Bar
  • Övning 5: Öppna fast bar med greppat fotavtryck
  • Övning 6: Flexor bord
  • Övning 7: Flexor stol
  • Övning 8: Flexora ensidig stående

Övning 1: Markundersökning

Den första övningen kunde inte vara en annan, när ämnet är att de två grupperna ifrågasätts på samma dag. Detta beror på att markundersökningen eventuellt kommer att ge en förberedelse för alla grupper som ska arbetas, vilket också kommer att orsaka en förutmattning i dem. Det kommer också att lämna ländryggen i fokus, vilket gör att du kan skilja ditt träningspass, vilket vanligtvis spelas mot slutet av träningen.

I denna övning borde vi genomföra landundersökningen i sin traditionella form. Använd inte variationer som sumo eller styv. Kom också ihåg att använda skivstången och inte hantlar eller annan utrustning. Det är viktigt att uppmärksamma dessa två punkter, eftersom de kommer att göra effektiviteten av övningen inte bara fästa vid en region i kroppen, men hela ryggen.

Ett annat bra tips är användningen av bältet. Även vid låga belastningar rekommenderas det att stabilisera kärnområdet, vilket även måste vara aktiverat så att det kan fungera ordentligt och även ge stammen stabilitet.

I denna övning kommer vi att utföra 6 serier, två av dem med uppvärmning och med respektive repetitioner på 15-12-10-8-6-4-2 *. Eftersom det här är en extremt kraftfull, multi-articular övning som kräver praktiskt taget hela kroppen, är behovet av lite längre vila bekvämt, även om det är en före-utmattningsövning, i det här fallet.

* I den sista serien, försök att utföra en halv repetition. Detta kommer att främja extra aktivering av musklerna och förbereda dem för ännu större belastningar.

Övning 2: Böjd paddla med fri bar (supinerat fotavtryck)

En av de mest kraftfulla övningarna för dorsalområdet är den krökta paddeln. Uppenbarligen kommer versionen med ett imponerat fotavtryck att kräva ett mer medialt arbete i dorsalen, medan den föreslagna variationen, med ett supinerat fotavtryck, kommer att utföra ett kraftfullare arbete i underdelen av dorsalen. På så sätt kommer vi att arbeta dorsalerna "från botten upp", med början på denna utmärkta och kraftfulla träning. För att börja ska fotavtrycket vara mer eller mindre på axelbanan. Om det är för öppet är instabiliteten i rörelsen klar och om den är för nära, kommer vi att använda brachialbicepsna mer än de dorsala som är vårt fokus på rörelsen.

Kom ihåg att utföra de grundläggande stegen för en bra fri rad, starta rörelsen med en bra stabilisering av stammen, följt av skapulär retraktion, scapulär höjning och efter dessa rörelser bör du göra armbågens flexion, korrekt sagt.

Det är också viktigt att använda bältet i träningen och böja kroppen så mycket som möjligt. Många brukar utföra slagen med stammen utan att böjas, vilket medför att de efterfrågas mer muskler, såsom rhomboiderna än den stora dorsalen, som är korrekt.

Utför 5 uppsättningar av 12-10-8-6-6 reps, den senare är en drop set. Eftersom det är en extremt kraftfull övning, kan du ge längre viloperioder.

Övning 3: Ledad paddla på maskinen med neutralt fotavtryck

Om det inte finns några paddlade slag i ditt gym, hanterar maskiner som ger ett neutralt fotavtryck tillräcklig hantering av utmaningen. I denna rörelse, om du märker, har vi givit en median avancering till dorsaldelen. Som sagt kommer träningen att vara "bottom up". Sålunda kommer paddeln med neutralt fotavtryck att ge exakt denna begäran. Supinated eller uttalade fotavtryck kommer att rekrytera, respektive plus den nedre och övre regionen av dorsala musklerna.

Utför denna övning bilateralt. Om du inte har någon form av paddla maskiner i ditt gym är det enda alternativet kvar att hantlarna, så gör den traditionella "sågningen" med en bra krökning i bagaget, men håll det alltid rakt och med bältet.

I denna övning utförs 4 uppsättningar 12-10-8-6 repetitioner.

Övning 4: Låg rad med Roman Bar

För att slutföra paddlarna kommer vi att lägga en bra övning som kommer att begära hela delen av ryggen. Vi använder den romerska baren för att medialisera arbetet och inte orsaka att det primärt införs i den nedre delen av dorsalen, som vid användning av det trekantiga handtaget, till exempel.

I den här övningen försöker du bibehålla maximal stabilitet hos stammen, samtidigt som du föredrar den lämpliga balansen så att ländryggen också efterfrågas synergistiskt och därför också bearbetas.

Använd alltid bältet i denna rörelse. Vi kommer att utföra i samma 4 serie av respektive 15-12-10-8 repetitioner. Om du känner behovet är det inte en dålig idé att lägga in en droppsats i den sista serien. Försök att vila lilla mellan uppsättningarna, värdera den metaboliska stressen.

Övning 5: Öppna fast bar med greppat fotavtryck

För att avsluta träningens dorsala del, kommer vi att utföra en komplett övning för lateralregionen av dorsalen, det är den kraftfulla fixade baren. Vi kommer inte att dova för mycket på det, eftersom träningen fortfarande kommer att involvera andra muskelgrupper, vilket därför inte kräver en hög volym specifikt för dorsala. Dessutom, eftersom kroppen redan är uttömd med sina energier, kommer det neuromotoriska systemet att rekryteras mycket, vilket också förbättrar stabiliteten och styrkan ihop.

I det utför 2 uppsättningar tills misslyckande. Om du inte överstiger 10 repetitioner kanske du vill använda gravitron eller en träningspartner. Minns emellertid att den excentriska fasen av rörelsen måste vara ganska koncentrerad, utan att använda trögheten i rörelsens koncentriska fas.

Övning 6: Flexor bord

I flexorbordet börjar vi arbetet specifikt för bakre delen av benen, mer exakt för hamstringarna. Flexorbordet är en kraftfull övning eftersom den främjar fullständig sträckning av benen genom knäförlängningen och främjar också en maximal sammandragning av hamstringarna i koncentriskfasen med knäböjningen. Att vara en isolering övning och är knappast kunna låta dig stjäla, detta är ett utmärkt val för din träning, och det bör också noteras: Minimera påverkan på ryggraden, vilket är bra för dem som har någon form av problem.

Detta är en övning som främjar bra resultat med tyngre repetitioner och mindre volym mellan dem. Utför därför fyra uppsättningar av respektive 10-8-8-6 repetitioner, vilket orsakar maximal kraft att dras från dina ben. Krossa dem och förstå naturligtvis den excentriska fasen (detta är en av de bästa övningarna för detta ändamål).

Övning 7: Flexor stol

I flexorstolen använder vi hamstringarna, men vi kommer särskilt att värdera arbetet hos en av dessa tre muskler, biceps femoris.

Många tror att det här är en lätt övning, när det faktiskt inte är det! Det finns ett behov av perfekt stöd för ryggraden, med ett korrekt avstånd från stödet och fötterna (stödet ska i genomsnitt stödjas i calcaneus senan). Ryggraden måste alltid fästas på ryggstödet och aldrig krulla, och denna rörelse är mycket skadlig och kan generera skador.

Utför endast tre uppsättningar i denna övning med 15, 12 och 10 repetitioner.

Övning 8: Flexora ensidig stående

Den ensidiga böjaren till fots är en bra övning för att förorsaka muskelförtunning eller sluta träning. Att vara en övning för kvalitet och ganska isolerande, kom ihåg en "koncentrerad bicep tråd", denna övning kommer att överväga de tre hamstringarna och till och med lite av gluteus maximus. Beroende på kan gluteus medius också aktiveras.

Det är viktigt i denna övning att använda ett bälte, för att värdera den excentriska fasen av rörelsen och för att maximera sammandragningen med knäböjningen.

I denna sista övning kommer vi att utföra serien "nonstop", det vill säga utan vila mellan en sida och en annan och utan vila mellan en serie och en annan.

Utför 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera.

slutsats:

Träning på rätt sätt kan innebära träningsavdelningar som är något atypiska och okända. Men öppnar ditt sinne till nya horisonter och glimt av möjligheter som kan ge dig ännu fler resultat, du kommer säkert att få en poäng till din fördel.

Bra träning och tunga träningspassar alltid!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!