Deltoiderna är bland musklerna som ger större skönhet till både män och kvinnors bagage i rätt proportioner. I hanen hjälper de till att visa ett V-format för att göra dem fästa under, vilket ger bättre intryck av lägre fetthalt på grund av den tunna midjan. När det gäller kvinnor hjälper det i proportion till bredden på quadricepsen, och dessa kan vara de mest värderade grupperna i kvinnokroppen i kroppsbyggnadstävlingar.

Inte bara estetiskt, deltoiderna är också mycket funktionella muskler. Detta beror på att de är belägna i skuldergördeln och armar, samt en del av rygg. Detta gör dem att vara i samverkan med annan utbildning (inklusive ben) och måste vara stark och förstärkt som andra muskler, vilket ger tillräckligt stöd, så att de är också väl utvecklad och så att du undviker någon form av skada i axlar eller andra kroppsspår.

Självklart, för att ha ordentligt vackra, starka och förstärkta deltoider krävs lämplig träning tillsammans med fullständig synergi och rätt näring och vila. Inte bara användningen av laster, men tekniker, är nödvändiga för bra deltoidutbildning. För att vi ska kunna tillämpa träningsmetoderna med excellens måste vi först förstå grunden för konstitutionen för denna muskelgrupp.

Artikelindex:

  • Deltoids anatomi
  • Övning 1: Sitta i sidled
  • Övning 2: Militär utveckling med hantlar
  • Övning 3: Framhöjning (bör ske i superset med tidigare övning)
  • Övning 4: Inverse korsfästning med kablar på den höga remskivan
  • Övning 5: Rowing med repdragare på hög remskiva (bör ske i superset med tidigare träning)
  • Bonus Tips-> Video: Korrekt träningsexempel för axlar

Deltoids anatomi

Deltoiderna bildas av en muskel på varje sida av kroppen, oavsett om de är ett par.

Den består av tre uppsättningar muskelfibrer som föreslås som "huvuden" (även om de inte är egentligen tre huvuden, som i fallet med triceps). Vi kan dock dela upp det som:

  •  Främre eller främre
  •  Lateral eller medial;
  •  bakre.

Dessa divisioner ger oss följande övningar, som vi förstår inom kort. Men först måste vi fortsätta att förstå anatomin i denna muskel.

Dess proximala införing sker den tredje sidan av den främre kanten av nyckelbenet, inträffar acromion och ryggen på skulderbladet och dess distala införing i deltoidea tuberositas humerus. Och det är därför vi nämner att de är i både axelbandet och armarna.

Bland deltoidernas huvudrörelser är i huvudåtgärden armens bortförande, armens böjning, armens förlängning, i mitten och i sidledet i armens flexion och horisontella förlängning. Det deltar dock i stabiliseringen av axeln och andra rörelser som den deltar i. Det bör noteras att denna möjlighet till rörelse beror på mångfalden av dess fibrer och också av den rörlighetskapacitet som finns närvarande i glenohumerala leden.

Att veta deltoids anatomi är det mycket lättare, framför övningsförståelsen, att föreslå rörelser som överväger alla regioner av samma, det är inte ens?

Därför kommer en kort, enkel, effektiv träning att föreslås där den kan tillämpas på både män och kvinnor. Denna träning SKALL INTE GÖRAS MED ANDRA MUSKELGRUPPER  och viloperiod mellan ett träningspass och den andra kommer att vara minst fem dagar, medan bröstet inte bör utbildas eller dagen före eller en dag efter delta träning, bara för den höga synergi mellan dessa två grupper.

Och så är du redo?

uppvärmning: Du borde utföra både lateral och (ca 2-3 uppsättningar av 20 reps per sida), för att värma rotatorkuffan, vilket är en av de viktigaste musklerna vid stabilisering av axlarna. Detta kommer att förhindra många skador. Men kom ihåg att INTE Använd hög belastning i dessa initiala rörelser och gör dem med användning av elastik, inte kablar.

Övning 1: Sitta i sidled

Låt oss börja med en ganska isolerande övning. Men varför kör den sitta rörelsen och inte stå? Bara för att bättre isolera deltamuskeln och orsaka supraspinatus tas ur funktion, maximera arbete specifikt i sido fibrerna i delta. Också, med hjälp av isolator rörelse, när vi går till en förening, kommer att vara med de deltoides redan uppnåtts genom stimulans, vilket minimerar aktionshjälp muskler och förbättra verkan av deltoids, själva.

Förflyttningen måste alltid koncentreras och från nollpunkten till 90º bortförandet av armarna. Vi måste komma ihåg att armbågarna ska roteras uppåt (pekar uppåt) under uppkomsten av armarna. Detta kommer att förstärka medialfibrernas verkan.

I denna övning bör du använda 5 uppsättningar 8-12 repetitioner med 30-60 sekunder vila mellan dem. Det är inte nödvändigt att överdriva lasten, så länge som rörelsen är under korrekt teknik.

Övning 2: Militär utveckling med hantlar

Jag använder ofta fler hantlar än barer på axelträning. Först eftersom vi ökat rörelseomfång, dels därför att vi respekterar de naturliga biomekanik i vår kropp, vilket förhindrar dem från att tvångsarbete och som så småningom kan utveckla någon form av skada eller drabbas av en olycka under träningen.

Många tror att utvecklingen med hantlar eller till och med staplar är ett steg tillbaka till delta på sin del sida, men nej! Det här är en övning där du arbetar på frontala deltoider. Detta beror på att när vi gör den tryckkraft, med roterade armar och armbågar på 90 grader, ändra placeringen av fibrerna i delta, vilket är emot flytten till bearbetas och det händer att fibrerna i den främre delen av delta.

Utvecklingen med hantlar ska inte göras med stolen helt rätad, eftersom det här förmodligen gör att du inte kan lämna ländryggsregionen ordentligt. I det här fallet är det grundläggande att vi vinklar bänken med ca 85 grader. Mer än detta kommer att göra pectoralis större rekryterade, vilket inte är vårt mål i denna övning eller träning.

Du ska sänka dina armar genom att böja dina armbågar upp till näsan och gå upp, utan att göra den fullständiga förlängningen av armbågarna eller hyperextensionen i armbågarna. När vi gör det här, slutar vi att aktivera deltoiderna helt och hållet, bort från vad vi vill vara ett kontinuerligt arbete.

En vård som vi måste ha i stor skala när vi utför militär utveckling, vare sig det är med bar, i maskiner eller med hantlar, vilket är vårt fall, det är alltid att hålla koll på vikt "Upp" och inte framåt. Det beror på att många människor "trycker fram" tyngden, snarare än att "trycka upp den". Resultatet av detta är mer arbete på pectoralis större än på deltoiderna.

I denna övning kommer du att göra endast 4 uppsättningar, allt från 6-10 repetitioner, ganska tunga, men alltid med bra exekveringsteknik. Försök öka din vikt explosivt och kontrollera din nedstigning så mycket som möjligt.

Övning 3: Framhöjning (bör ske i superset med tidigare övning)

Tillsammans med militär utveckling kommer vi att använda fronthöjd. Vi skulle kunna använda det innan, för att främja pre-utmattning i front deltoies, så försöker använda minsta möjliga extra muskler såsom triceps, men i detta fall kommer vi att använda den för att uttömma helt vad som återstår i delta efter varje serie militär utveckling.

Den främre höjden nämndes inte i titeln med vilken typ av utrustning du skulle använda, eftersom det första förslaget är ensidiga kablar (kors över) med palmerna vända mot NER. I fallet tillåter väldigt breda överkorsningar vanligtvis inte dessa rörelser. Perfekt för denna övning att bli bra exekverad är de mindre korsningen, Lifeftiness-stilen, Hammer Strenght-fitnesslinjen.

Om du inte har någon av dessa korsningar, kommer vi att använda samma raka baren, med elbowsna påpekade, förstås. Det är viktigt att använda en vikt som du kan styra, eftersom det här är en övning som kräver stor stabilitet i kärnområdet.

Den främre höjden ska omedelbart utföras efter serien i militär utveckling och borde ha, särskilt den excentriska fasen, mycket väl värderad. Försök att fokusera på rörelsekraften i deltoiderna, inte underarmarna. Så, alltid stiga väl spända, tjäna kraft MED SKULDERNA!

I fronthöjden utföra lite mer repetitioner, runt 10-12, i 4-serien, liksom i militär utveckling.

Denna superstjärnan kommer att vara mer än tillräckligt för att förstöra dina tidigare deltoider, fortsätt sedan till nästa träning.

Övning 4: Inverse korsfästning med kablar på den höga remskivan

Vi har redan arbetat deltoiderna i sin laterala del, i dess främre och tydliga del saknar vi nu det fungerar i dess bakre region, dvs "i ryggen". Således kommer vi att använda en mycket intressant bi-uppsättning, eftersom det kommer att tillåta ett arbete i olika regioner av samma.

För detta kommer den första träningen som används vara omvänd korsfästelse. För genom att titta på nästa övning kommer du att inse att vi har att göra med förutmattning.

Den bakre smältkroppen med kablar är mycket bra och jag föredrar ofta att använda den i stället för hantlar eftersom det möjliggör en kontinuerlig spänning i muskulaturen och ger också ett unikt fokus på de bakre deltoiderna. Det är lätt att stjäla med hantlarna eller använda spakar i kroppen under rörelsen, förlorar maximal aktivering av dem. Med kablarna, klart INTE Vi kommer att använda höga belastningar, eftersom det inte är möjligt.

Kablarna måste korsas, i form av "X" ska inte användas något handtag. Det kommer bara att använda även fotavtrycket på samma kablar (vanligtvis har de en gummiboll i slutet). Dina palmer ska vända nedåt, följ detta sätt genom hela rörelsen. Vid slutet av upprepning, kom ihåg att pressa ut det mesta av de bakre deltoids för att krossa dem helt. Kom ihåg att kabellinjen bör vara höjden av deltoids, inte mitt i ryggregionen. Många människor slutar arbeta mer dorsal än senare deltoider när de inte deltar i den detaljerna.

Att peka upp armbågarna är också mycket effektiv för att isolera musklerna.

I denna övning kommer vi att använda endast 3 uppsättningar 12-15 repetitioner, en större repetitionsmarginal för muskels egenskaper.

Övning 5: Rowing med repdragare på hög remskiva (bör ske i superset med tidigare träning)

För att avsluta borde vi använda detta, vilket är en högtrycksövning i de senare deltoiderna. Det används också ofta i dorsalträning, vilket också involverar denna del av deltoiderna.

Densamma, med hjälp av biceps, används efter konsumtion har redan riktats i senare deltoides i omvänd krucifix, vilket gör att mer vi använder till utmattning i delta än i biceps, spara dem också, eftersom detta inte är vår gruppering fokus.

Utför övningen på axlarna, inte dorsalen, som i föregående fall.

Många människor har svårt att hålla sig stabil i träning, särskilt de med lägre kroppsvikt. I det här fallet kan de dra nytta av att köra den sittande rörelsen.

Handtaget som används ska vara repet och du kommer också att utföra rörelsen med handflatorna nedåt.

I denna övning utför du också 3 uppsättningar, med 12-15 repetitioner.

Bonus Tips-> Video: Korrekt träningsexempel för axlar

Personligt, på vår Youtube-kanal, betonade Concrete en ganska cool och snabb video om huruvida du ska utföra rätt axelträning. Titta på den här videon och se vad den har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
slutsats:
Utbildning deltoids är inte något komplicerat. Vi måste emellertid veta några grundläggande punkter i musklerna och tillämpa övningar korrekt, där de kan tänka på två olika regioner.

Detta är en mycket intressant förslag på utbildning för både män och kvinnor och i kombination med en tränings synergi som helhet tillräckligt med bra intensitet, rätt kost och tillräcklig vila, säkert generera goda resultat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!