En av de grupper som kan skada en person mer om han är dåligt utvecklad är armarna. Detta beror på att de ger proportioner och symmetri med resten av stammen, vilket ger en verklig intryck av någon muskulös en person. För torrare och stammen utvecklats för att vara en individ, om han inte får breda, tjocka armar, med en bra topp biceps med triceps som överstiger bredden på överarmarna och goda huvuden, absolut inte kommer att verka stark.

Således söker en god utveckling av armarna är viktigare än vikten i både funktionella frågor, som att titta på frågor. Så i denna artikel kommer vi att känna en form av utbildning som syftar till en högre intensitet i början av utbildningen, med övningar som syftar till myofibrillar hypertrofi, och passerar de mest isolerade och skrymmande träning som kommer att bidra till arbetet med specifika regioner i muskelvarvning och i blodet pumpas, för att främja mer näringsämnen i muskeln så att den kan utvecklas.

Artikelindex:

  • uppvärmning
  • Övningar 1: Supine stängt
  • Övning 2: Alternativ tråd med stående hantlar
  • Övning 3: Tråd med EZ-bar på platt bänk
  • Övning 4: Skruva Scott i maskinen
  • Övning 5: Förlängning av triceps med halter bakom huvudet med båda händerna (franska triceps)
  • Övning 6: Sitta koncentrerad tråd
  • Övning 7: Ensidig triceps förlängning med inversa fotavtryck på remskiva
  • Övning 8: Direkt tråd med EZ-bar

uppvärmning

Uppvärmning kan göras på två sätt:

Den första är i den ursprungliga träningen (triceps och biceps), med 2-3 submaxala uppsättningar av 12-15 repetitioner. Det är viktigt att du aldrig tänker på muskelnedbrytning eller överdriven slitage i detta tidiga skede. Annars kommer det att försämra träningen.

Den andra formen utför en bi-set mellan biceps och triceps, även med 2-3 submaxala serier av 12-15 repetitioner. Bisatsen kan utföras på tricepsförlängningen på rakstången eller EZ-remskivan och för biceps med den direkta tråden med kablar eller rakstång, även på remskivan.

Vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar. Vid uppvärmning ställer du in vikterna för den första träningen medan du vilar i ungefär två minuter.

Övningar 1: Supine stängt

Den första träningen vi börjar för armarna, speciellt för tricepsna, kommer att vara den slutna bänkpressen. Det finns ingen hemlighet i dess utförande, men några tips är giltiga:

  • Försök att lämna fotavtrycket med händerna så nära som möjligt;
  • Utför den fullständiga förlängningen av armbågarna i den första serien (2-3), men försök att bibehålla en semi-förlängning för att inte överbelasta armbågen och i första hand arbeta tricepsen.

Utför 4 uppsättningar med 4-8 repetitioner vardera. Leta alltid efter maximal last, men med bra utförande. Spåra en partner för eventuella olyckor är viktigt. Resten bör vara i genomsnitt 90-120 sekunder mellan uppsättningar, vilket möjliggör delvis återställning av PCr-koncentrationer i muskler.

Övning 2: Alternativ tråd med stående hantlar

Vi kommer att börja med en bra övning för biceps, främst i den inre delen och i dess ursprung. Den alternerande tråden möjliggör ett ensidigt arbete, förutom en helt naturlig biomekanisk mot muskeln, som gynnar att undvika skador, främst i näven.

Försök att göra rörelsen alltid komplett, även i tillägg. Med hantlar, genom att simulera kroppens normala anatomi, är de mycket mindre benägna att skada och är stora allierade med tung träning. Beroende på vilken belastning som ska användas är användningen av ett bälte giltigt för eventuella bakåtvridningar.

Riktningen för kraften som ska utföras måste vara från utsidan till insidan, vilket gör rotation av humerus, radie och ulna. För att göra detta, utför alltid styrkan med ditt lillfinger, inte med ditt pekfinger.

I denna övning utför du 4 uppsättningar 6-8 repetitioner. I den här övningen vi vill ha en partiell återställning av PCR-nivåer i muskeln också, men biceps har en något snabbare återhämtning än triceps, så i genomsnitt vila 60-90 sekunder mellan seten är tillräckligt.

Övning 3: Tråd med EZ-bar på platt bänk

Den berömda tråd pannan är en bra övning för triceps, som används av stora idrottsmän från Dorian Yates Ronnie Coleman, var missfoster, den gamla skolan spelare som Arnold, Lou Ferrigno och andra.

Universellt känd kräver det en mycket viktig särdrag: Oavsett vilken belastning du använder, är en kvalificerad partner bekväm i din hjälp. Detta, av två huvudorsaker: Den första är den mest uppenbara olyckan som kan orsakas av trötthet under träning eller till och med av någon annan faktor. Den andra är emellertid okänd och det är en biomekanisk utvärdering av armbågarna under förändringen av vinkeln hos den koncentriska fasen. Genom att ändra rörelsevinkeln kan vridmomentet som orsakas vid armbågarna orsaka mikrobrott i små armbågsstrukturer som ligament och jämn senor. Över tiden eller till och med på kort sikt kan detta leda till skada eller kroniskt problem, vilket gör det omöjligt att göra denna rörelse och att utföra andra med hög intensitet. Därför ska din partner hjälpa dig med en liten röra på linjen (utan att dra tillbaka din ansträngning) i det första ögonblicket i den koncentriska fasen, då när excentriska slutar.

Kom ihåg också att fokusera den excentriska fasen av rörelsen, styra vikten mot tyngdkraften. Dessutom fasta nävar, alltid fasta och i samma rad av radio och ulna.

Utför 3 uppsättningar 8-12 repetitioner. Vi kommer att arbeta med medellånga repetitioner som möjliggör ett säkert och effektivt arbete i träningen och rekryterar en förmedlare av vita och röda fibrer. Resten ska vara 60 sekunder mellan uppsättningar.

Övning 4: Skruva Scott i maskinen

Utan tvekan, om det finns en övning för topp och biceps bredd, det här är tråden i Scott, både fri, som i maskin, men speciellt i maskin. Var det Frälsning av Gud Larry Scott i att skapa detta enkla stöd som gynnar arbetet på bicepsna.

Förutom att isolera dem väl gör det här arbetet deltoiderna och andra muskler att komma in i rörelsen, koncentrera all insats på biceps och inre delen, vilket gynnar skapandet av goda toppar. Stödet ger fortfarande ett helt breddarbete på den horisontella förlängningen av bicepsna.

Det är emellertid viktigt att du inte utför den koncentriska fasen till slutet (i en sådan sammandragning till toppen), eftersom detta medför att bicepsna delvis kommer in i vila. Därför, stanna lite innan du slutför hela rörelsen, så att du fortsätter i rörelse. Trots denna detalj borde förlängningen av biceps vara fullständig, var försiktig så att du inte släpper ner vikten och orsakar en bra paus i biceps eller ens ett problem i armbågarna.

I denna övning kommer vi bara att utföra 3 uppsättningar 8-12 repetitioner med en vila av 45-60 sekunder mellan dem. Om möjligt gör en eller annan tvångsrepetition i den sista serien.

Övning 5: Förlängning av triceps med halter bakom huvudet med båda händerna (franska triceps)

Det finns ett tricepshuvud som är ganska märkligt: det korta huvudet. Det är i första hand utformat med specifika övningar som förlängningarna bakom huvudet och tricepssparken. I det andra fallet fungerar det emellertid i sin förkortade snarare än långsträckta form. Så att fokusera på den här regionen specifikt måste vi använda förlängningarna bakom samma huvud.

Staplarna är ganska intressant och ger ett bra jobb, men hantlarna tillåta användning av en mer sluten fotavtryck som ingen annan kraft i sidled epikondylen och även göra det möjligt att mer anatomiska sätt att använda en större mängd laddning. Det finns fortfarande säkerhetsfaktorn vid eventuella olyckor, vilket är bättre om vi använder hantlarna.

För att ordentligt arbeta förlängningarna bakom huvudet bör man i första hand uppmärksamma den excentriska fasen av rörelsen och göra en full flexion av tricepsen, så att den i den koncentriska fasen av rörelsen aktiveras helt och hela dess längd. Det är viktigt att vi noterar att ju mer armbågarna är stängda och försöker träffa varandra, desto bättre kommer vi att uppnå huvudet i fråga om tricepsen.

Hanteringen av händerna är också viktig: Många håller fotavtrycket på "kabel" på halter, medan för bättre stabilitet måste vi hålla i slutet av detsamma på innerytan av sina små brickor.

Slutligen observera en bra positionering av hela stammen, håll alltid ländryggen stödd på bänken (vilken måste vara vinklad vid 90º) och försöka upprätthålla en minimal spänning i deltoiderna.

I denna övning kommer vi att utföra 4 uppsättningar 8-12 repetitioner. Resten kan vara kortare och kokar 45-90 sekunder beroende på belastningen som är aktuell.

Övning 6: Sitta koncentrerad tråd

Den koncentrerade tråden är en nästan millenär övning i bodybuilding. Klassisk och används av gamla idrottare fram till idag, är detta en enkel övning av få chanser att skada, men att 99% av individer utför fortfarande otillräckligt, vara att genom att ta ut överskott, av felaktig hantering eller annan faktor någon.

För att köra tråden korrekt koncentrerad, sitta på en bänk utan stöd, på sin sida. Placera samma ben som ligger på sidan av halter som håller armen lite längre tillbaka än den andra (mellan knäet). Stöd armbågen på insidan av knäleden, precis i lårbenets distala del. Luta din rygg något framåt, men kom ihåg att det inte får bli kurerat. Slutligen är en av de viktigaste föremålen form av sammandragning. Det borde hända med ALLTIDA CHAIR-handtag som håller fast halter och ska ske i riktning riktigt, inte i riktning från insidan utåt. Detta var en faktor som Dorian Yates värderade i sin träning.

Den excentriska fasen av rörelsen bör också koncentreras och utvidgningen av armbågarna ska vara nästan total. Kom ihåg att du inte förlorar kontraktionen under träning, men främst för att göra en kontinuerlig rörelse utan att tippa tyngden. Det finns inget behov av maximal sammandragning om du letar efter ännu större kontinuitet i träning. Men om det inträffar, håll inte för länge så bicepsna går inte vila.

I denna övning kommer vi att utföra 3 uppsättningar 6-10 repetitioner. Resten blir i genomsnitt 45 sekunder mellan varje serie.

Övning 7: Ensidig triceps förlängning med inversa fotavtryck på remskiva

Det här är också en lätt övning för att uppnå, men med en oöverträffad effektivitet. Det är intressant, eftersom det helt isolerar tricepsna och begär lite av ancòneo. Detta är en övning som kan utföras med diagonal eller vertikal in-line dragning. I det här fallet kommer vi att använda den vertikala linjen för att ge större svårighet att träna.

För att uppnå detta, håll dina handleder fasta och raka. Den koncentriska fasen i rörelsen måste vara explosiv (explosiv tyder inte på språng !!!) och den excentriska ganska koncentrerade, blir möjlig användning av längre kadanser.

Utför alltid full förlängning och sammandragning av tricepsna.

I denna övning kommer vi att använda tekniken "non-stop", det vill säga realiseringen av en sida, senare den andra och återvända till cykeln utan vila. Vi ska göra 3 uppsättningar för varje sida, med cirka 8-12 repetitioner i var och en av dem.

Övning 8: Direkt tråd med EZ-bar

Värderar lite carpal extensorerna och börjar redan ett sekundärt arbete med underarmar, särskilt radiella, vi kommer att använda EZ-baren för att utföra vår senaste bicepsövning. Fotavtrycket på EZ-fältet ska vara öppet och inte det mest stängda. Håll alltid sammandragning under rörelse, så stora hyperextensions och push ups är inte korrekta. Manschetten ska alltid utmanas för att minimera samverkan. Försök att hålla en långsam och alltid koncentrerad rörelse.

Beroende på vilken belastning som ska användas och dess stabilitet kan användningen av ett bälte i denna övning betraktas som ett förebyggande sätt. Men om du kan stabilisera på egen hand blir det ännu bättre.

I denna övning kommer vi bara att utföra tre uppsättningar av 10-12 repetitioner, med vila ca 30-45 sekunder mellan uppsättningar. I den sista serien, utför en droppsats med 50% av belastningen och repetitionerna tills muskels maximala fel. Om du har en träningspartner tillgänglig kan två eller tre tvingade (negativa) repetitioner i slutet vara intressant.

avstängning

Vi kan dock nå slutet av träningen. För en bra återhämtning är utfodring dock väsentlig, liksom resten mellan en session och en annan träning, som måste vara minst 5 dagar.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!