Stora fysiker är inbyggda små detaljer. En mer komiska sido chef för triceps, en utbildad mer rundade och med en bra topp biceps, tjocka underarmar, kalvar som en ledande hjärt huvuden, extremt skurna lår, höga trapetser, täta och breda deltoids och rygg arbetade glutes, definierade buken och, naturligtvis, stora, väldesignade pectorals med bra form.

den bröstmusklerna Det är kanske en av de mest uppmärksamhetsgrupper i kroppsbyggnad. Förutom den genetiskt privilegierade med en stor bröstkorg, som Arnold och Victor Martinez, har vi en muskel som kan vara ganska tät välutbildade, presenterar inte bara volym på kroppen, men kvaliteten och proportioner, trots allt, är verkligen mycket märkligt när vi ser en stor bodybuilders med stora stammar, men tyvärr en mycket liten kista, för devalvering den övre delen av kroppen.

Att veta träna pectoralsna det är inte att veta hur man gör mycket motion, det vill säga att inte veta hur man ska uppfinna för mycket. Övningarna för denna gruppering är få och grundläggande:

vanligen bänkpress, flugor, pullover och några övningar med kablar som inte används ofta (med undantag för korsning).

Låt oss idag veta en rutin och ett förslag på utbildning för pectoral hypertrofi, värdera ett arbete med låg volym och mycket hög intensitet. Och så är du redo?

Artikelindex:

  • uppvärmning:
  • Lutad bänkpress med stapel (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Höjt korsfäst med hantlar (1FC, 1FE)
  • Rak korsfäst med hantlar (1FC, 2FE)
  • Avvisad bänkpress (1FC, 1FE)
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

uppvärmning:

Först av allt, låt oss värma upp pectoralsna. Den första övningen kommer att vara att "unbuckle" några ledband och leder. Den andra kommer att vara med vikter, för att förbereda muskulaturen själv.

Ta ett gummiband eller använd kors över kablarna och lämna dem i längden på armbågarna som ska böjas 90º med handflatorna mot mitten av kroppen.

Vi kommer att utföra rotationsmanchettrotationer, för båda sidor och i mid-lateral och latero-medial riktning. Omkring 2 uppsättningar av 15 reps per sida är tillräckligt. Kom ihåg: Minsta vikt som inte orsakar belastning.

den andra övningen kommer att värma musklerna i pectoral och extra muskler (särskilt deltoiderna och tricepsna). För detta kommer denna uppvärmning att följa metod som skapats av Paul Delia, ägare av Max-OT-metoden.

Gå till lutande bänkpress och sedan utföra en serie med 12 rörelser inte för svårt, men också inte mycket lätt.

Belasta nog för att utföra 12 reps utan för mycket trötthet, bara. Vila i 1 minut och upprepa sedan processen, öka belastningen och minska repetitionerna till 10.

Upprepa processen med ännu mer belastning och utför 6 repetitioner. Från dessa 6 repetitioner bör du redan börja kräva maximal muskel, så vikt !!! Upprepa processen med 3 repetitioner och en ökning av belastningen. Slutligen anlända till din maximala upprepning.

Not 1: Övningar som bänkpress är extremt farliga, så det är absolut nödvändigt att i den här processen finns det en kompetent partner som åtföljer steg för steg allt.

Tips: För att kräva max av pectoralsna, försök att hålla axlarna ur rörelsen genom att lätt skjuta ut armbågarna framåt.

För det andra, låt pectoralsna alltid "stuvade", upprätthålla en kontinuerlig sammandragning i dem. Slutligen sammandrag pectoralsna i varje rörelse.

Detta kommer att kräva hög koncentration i regionen som ska avbildas, eftersom annars kommer vi att arbeta mer indirekt hjälp muskler och göra dem komma in i utmattning först att bröst.

Okej då, värma bröstet, triceps, deltoider och andra hjälpmuskler. Nu, låt oss börja träningen själv.

Innan, låt oss skapa en legend, där SB = Submaximum, FC = Koncentriskt fel och FE = Excentriskt fel. Det innebär att i SB-serien måste ett arbete utföras under den individuella totala kapaciteten. HR serie koncentriska misslyckande måste uppnås med maximal svårighet och slutligen bör FE-serien når koncentriska fel och utföra två eller tre tvingade repetitioner med hjälp av en partner, kontrollera vikten på den excentriska fasen så mycket som möjligt.

Lutad bänkpress med stapel (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)

Vi utför sedan 3 serier på den sluttande bänken med repetitioner som varierar mellan 4 och 8. I den första submaximal serien försöker vi inte göra allt för att ge allt i nästa serie.

Gör detta klokt och alltid med en partner på sidan. Om det inte finns en, försök att använda Smith-maskinen eller någon övre baktillverk, helst.

Not 2: Kom ihåg att arbetet ligger på pectoralerna, inte deltoiderna och tricepsna, så att vinkeln vinklas in i kroppen kommer att hjälpa mycket i detta avseende.

Höjt korsfäst med hantlar (1FC, 1FE)

Gör det sluttande korsfästet företrädesvis och, om det finns, i det krökta sätet, "Ω" format. Men om det inte finns någon sådan bank (och faktiskt inte de flesta akademier existerar), använd banken i samma 45º. Gör det antal serier som föreslås enligt förklaringarna till undertexten.

Rak korsfäst med hantlar (1FC, 2FE)

Det är det! Vi kommer nu att gå till mitten av bröstplattan med en övning som klarar av att nå ett stort urval av hela bröstplattan. Utför de tre serierna som ger maximal amplitude och ser INTE att röra en halter på den andra i koncentriskfasen. Denna åtgärd tar lite av spänningen från pectoralsna.

Avvisad bänkpress (1FC, 1FE)

Ska vi avsluta träningen med en gyllene nyckel? Supino avböjde, för att arbeta de lägre pectoralerna på ett mycket precist och effektivt sätt.

Vården här är i grund och botten med den fullständiga förlängningen av armbågarna som inte ska hända, värdering till maximal sammandragning i pectoralsområdet och inte av tricepsen.

Resten mellan uppsättningar ska vara i genomsnitt 90 sekunder till 120 sekunder.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, vara säker, jag har lösningen för dig!

Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Tillräckligt kyckling med sötpotatis varje dag ... Tillräckligt vassleprotein hela tiden ...

Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt ute.

Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats

Slutligen, gör din efter rakningsskakning och mata bra på återhämtningsdagar! Vila i minst en vecka innan träna pectoralsna igen.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!