I flera tidigare inlägg kommenterade vi på effektiviteten av en objektiv utbildning, det vill säga kort, sällan och naturligtvis intensiv. Men när vi talar om volymminskning har vi ett mycket öppet utbud av möjligheter. För personer som utför ett gammaldags träningspass med 5 och upp till 7 set per träning, söker absolut muskeltrötthet, kan en kort och kort träning utföras som träningspass på 4 eller till och med 3 uppsättningar, eller hur? Men vad sägs om att ytterligare minska detta?

Ja, i början kan det tyckas galet, men det är det inte! Jag pratar om träning med hänvisning till två eller en (ja, du läser UMA) -serien. Och jag menar inte höga repetitioner. Vad sägs om 4, 6 eller till och med 8 reps? Vad som brukade vara bara en styrketräning, eller till och med ett träningspass för viktlifter, används redan idag av stora bodybuilding-proffs.

När du läser detta vill många redan stänga sidan, eftersom de kommer att tro att det inte kommer att påverka muskeltillväxten positivt, eftersom vi med så låg volym inte kommer att ha tillräckligt med trötthet att göra det. Men lugnt, låt oss presentera några argument:

Artikelindex:

  • 1- Muskel kan inte räknas!
  • 2- Vad är fördelen med att inducera blodets pH till en lägre nivå?
  • 3- "Mjölksyra smärta" är inte tillväxt!
  • 4- Långa borrar spenderar onödig energi
  • 5 - Långa övningar stimulerar vanligtvis inte myofibrillär hypertrofi
  • Tensial träning
    • A) måndag: bröst / baksida
    • B) Tisdag: Ben / Kalvar
    • C) Deltoids / Trapezius / Biceps / Triceps

1- Muskel kan inte räknas!

Ja, muskeln har inte den förmågan. Således verkar det logiskt att tro att stimulansen inte ska räknas, men mätt i intensitet, främja den största stimulansen till tillväxt.

2- Vad är fördelen med att inducera blodets pH till en lägre nivå?

När vi utför lång träning tenderar vi att släppa ut större mängder H + joner. Med detta uppträder ett fenomen i blodet som kallas metabolisk acidos, vilket får pH att tendera att falla. Detta stimulerar kraftigt muskeltrötthet.

3- "Mjölksyra smärta" är inte tillväxt!

Många tror att ju större smärtan i "återhämtning" perioder är desto större är tillväxten. Ett stort misstag. Det finns inget att bevisa att mjölksyra (genom de anaeroba muskelvägarna för energiproduktion) hjälper hypertrofi. Detta är bara ett fysiologiskt svar på överdriven stimulering eller kräver denna mekanism.

4- Långa borrar spenderar onödig energi

Om föremålet är hypertrofi, ska den positiva energibalansen vara högre. Således utövar energi i onödan i måttligt intensiv och lång träning obekvämt med målet.

5 - Långa övningar stimulerar vanligtvis inte myofibrillär hypertrofi

Även om både myofibrillar och sarkoplasmisk hypertrofi förekommer tillsammans, bör tonvikten på den andra, vara större för dem som ökar viktaktiviteter. Detta beror på att denna hypertrofi inte bara avtar innehåll i cellrummen (interstitium) eller in i cellerna, men ökar effektiviteten av muskelfibrerna, vilket gör det mer effektivt och naturligtvis varaktigt.

En träning med denna låga volym bör dock vara tillräckligt stor för att stimulera muskelfibrer. Så, glöm de populära skrymmande träningarna och korta pauser. Det går inte att göra måttligt tunga serier, eller hur? Till och med idag är det känt att det är mycket effektivare att uttömma muskelglykogen med tunga serier än med långa serier. Och dessutom har vi fortfarande fördelen att spänningsutbildningen fortfarande gör att proteinsyntesen (i myofibrillerna) stimuleras bättre, vilket undviker muskulösa förluster även i skärning.

En annan faktor som är ganska intressant att nämna när man talar om spänningsutbildning är att knappast några 30 eller 40 sekunders raster kommer att räcka för att ge maximal resultat. I denna typ av träning används vanligtvis 2 eller 3-minuters paus ... UNDER SERIEN! Övningarna i vissa intensiva fall kan få resten av 4 minuter varandra. Detta beror på att bara betoning på de typer av fibrer som rekryteras behöver en längre återhämtningstid för att kunna utföra tungt arbete igen. Och det leder oss redan till att tänka på en längre återhämtningsperiod. Faktum är att alla som kan göra samma muskelträning två gånger i veckan med spänningsutbildning gör det förmodligen fel. En veckas vila för varje träning jag tycker är idealet.

Men vad skulle det vara en spänningsutbildning? Enkelt! En kort, snabb och sällan träning ... Och här följer en modell av träning i denna stil.

Tensial träning

A) måndag: bröst / baksida

Lutad bänkpress med bar - 4-4-6
Bröstpressmaskin - 2X6
Straight Crucifix - 2X6
Reverse Pulldown - 4-4-6
Fri rodd med bar - 4-6
Omvänd korsfästelse - 2X8

B) Tisdag: Ben / Kalvar

Extensora - 2X8
Squatting gratis - 4-6-6
Ben Press - 2X8
Markundersökning - 3X6
Flexora - 2X6
Sittande tvillingar - 4X8-12

C) Deltoids / Trapezius / Biceps / Triceps

Militär utveckling vid Smith - 4-4-6
Sittande sidovy - 2x6
Stående sidovy med ensidiga kablar - 1X6
Krympande med hantlar - 3X8
Direkt tråd med rak bar - 1X6
Tråd 45º - 1X8
Triceps panna förlängning - 6-8
Rak Bar Triceps Extension - 6-8

• Förvärmning under det första året
• Abdomen 1X i veckan.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!