Förstå hur du inkluderar negativa serier i träning och hur detta kan förstärka dina framsteg på ett sätt som du aldrig sett tidigare.

Det är mycket vanligt att se att människor fokuserar alla sina ansträngningar på den positiva delen av träningen (lyfter vikten) samtidigt som man ignorerar nackdelen (fallande).

Problemet är att träning för hypertrofi inte bara är baserat på att lyfta vikter, kan viktminskning vara lika eller viktigare för muskeltillväxt.

Faktum är att forskning visar att den negativa delen av övningen har en större effekt på hypertrofi än den positiva delen.

Faktum är att det finns bevis för att maximal tillväxt inte uppnås förrän en excentrisk åtgärd (den negativa delen av serien) utförs (1,2).

Detta kan relateras till det faktum att den excentriska delen av rörelsen är primärt ansvarig för skador på muskeln.

Även om denna skada minskar kortsiktiga prestationer, visar sig inflammation och behovet av protein att vara ansvarig för att orsaka mer hypertrofi och långsiktig styrka (3,4).

Kort sagt är den negativa delen av en serie lika viktig (eller mer) än den positiva delen och kan inte ignoreras i en utbildning för hypertrofi.

Men vad är negativ serie  ?

Som namnet starkt föreslår är negativa serier serier där utövaren gör den negativa delen av rörelsen och ignorerar årets positiva del (uppgång).

Detta är en effekt att förstärka ovannämnda fördelar med den negativa delen av träningen.

Men eftersom vi kommer att ignorera den positiva delen av rörelsen måste den negativa delen vara längre än det vanliga.

Som en allmän regel, när du använder negativa uppsättningar i träning, bör varje upprepning vara 3 till 6 sekunder så att de maximala fördelarna kan extraheras från tekniken.

En annan intressant detalj är att eftersom vi bara gör den negativa delen av rörelsen är det möjligt att använda mer belastning än den vanliga och detta kommer att ge ytterligare fördelar med hypertrofi.

Du kan kanske använda upp till 110% av den belastning du skulle använda för att utföra en övning normalt.

Om du till exempel kan bänkpress för 8 repetitioner med 100kg, kan du med teorin använda 110kg för 8 repetitioner med hjälp av negativserien..

Naturligtvis kan detta förändras beroende på träningens träningsnivå med en hel och annan variabel som diet.

Tänk bara på att för att utföra tekniken korrekt behöver du en träningspartner för att hjälpa dig i den positiva delen av rörelsen.

Att sätta tekniken i bruk

Det finns ingen hemlighet i att integrera negativa serier i träning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Eftersom tekniken är extremt tung och kommer att kräva mycket av din muskelåterhämtning och alltid ska användas i änden av träning, annars kommer din träning att hämmas av minskad prestanda.

Med det här i åtanke, välj den övning du mest känner att målmuskeln rekryteras efter att ha avslutat din normala träning, även om det innebär att upprepa en träning som redan gjorts den dagen.

Välj nu en lämplig belastning så att du kan utföra 8 till 10 reps och gör övningen genom att bara fokusera på den negativa delen av serien och ha din träningspartner göra den positiva delen för dig (med lite hjälp).

Upprepa detta för tre till fyra uppsättningar, och.

förvirrad ?

Låt oss säga att du valde rätt bänkpress för att införliva den negativa serien i träningen.

stor.

Sätt den önskade lasten på baren och ta bort baren från hållaren och sänk lasten långsamt, så att nedstigningen varar från 3 till 6 sekunder.

När du når bröstet, be partnern att höja lasten till startpositionen igen och nu upprepa processen tills önskat antal negativa repetitioner.

Samma analogi kan tillämpas på någon annan övning.

I grund och botten gör du den positiva delen med hjälp av partnern och gör den negativa delen ensam, på ett kontrollerat sätt.

Men jag har ingen träningspartner, hur man går vidare ?

Lugna ner.

Medan den perfekta tekniken är att utföra det med en träningspartner kan du improvisera och extrahera några av fördelarna med det ensamma.

Och det bästa sättet att göra detta är att köra serier med hjälp av en annan teknik som heter super långsam i den negativa delen av rörelsen.

Super långsam är en teknik som kräver att utövaren utför en del av övningen långsamt, varaktig från 6 till 20 sekunder.

Om du använder super långsam i den negativa delen kommer du att extrahera mycket av fördelarna med den negativa serien och ändå tillåta dig att göra det ensam utan en partner.

Det finns ingen hemlighet att utföra tekniken.

Utför träningen normalt i den sista träningen, men när du når (negativ) nedstigningen, gör den här fasen från 6 till 20 sekunder.

När den når hela sortimentet, spränga upp och gå ner till super långsamt igen. Gör detta med önskat antal repeteringar.

Är du förvirrad? Här är ett exempel på super långsam som används i flygningen:

Slutliga ord

Att använda negativa uppsättningar i träning är ett extremt enkelt sätt att extrahera fler vinster i träning.

Var bara försiktig med att utföra tekniken på farliga övningar som bänkpress, huk och andra där belastningen kan falla på dig.

Ha alltid en träningspartner redo att hjälpa dig om du misslyckas i en farlig situation.

Om du utför super långsam teknik, använd den i övningar där det inte går att krossa av laster (läs maskiner och hantlar).