Fortsätter serien där vi pratade om de olika styrketräningssystemen som syftar till hypertrofi, i den här artikeln kommer vi att prata om Heavy Duty-träning.


Fortsätter serien där vi talar om de olika systemen för styrketräning, syftar till hypertrofi, i den här artikeln kommer vi att prata om Heavy Duty.

Eftersom den bokstavliga översättningen av detta system redan tydliggör dess betydelse är Heavy Duty-träning av hög intensitet och lämpar sig för mellanliggande och avancerade utövare.

Hur kraftig arbetsuppgift fungerar

Mike Mentzer, skapare av Heavy Duty-systemet

Heavy Duty är en del av HIT (High Intensity Training) filosofi där huvudfokus är att få ett träningspass med högsta intensitet. Eftersom intensiteten är omvänt proportionell mot volymen, är denna metod mycket reducerad jämfört med andra metoder.

Detta system skapades av den sena kroppsbyggaren Mike Mentzer, som var en av världens största exponenter i bodybuilding.

Eftersom det är mycket intensivt och utvecklat av Mentzer exakt för en publik nära det, är det här en metod som inte bör användas av nybörjare alls.

I grund och botten söker den maximal intensitet, träning extremt kort och utan modifikationer i strukturen.

Till exempel kan det delas in i bröst och rygg, ben och armar. Sammantaget var detta Mikes division.

Huvuddragen i Heavy Duty är:

- Mycket hög intensitet

Syftet med Heavy Duty är att söka total koncentrisk misslyckande i muskeln. På detta sätt används metoder och strategier med mycket hög intensitet.

- Lägre övergripande träning och frekvens

Eftersom intensiteten är mycket hög slutar den totala träningsvolymen vara lägre. Dessutom har Mentzer alltid predikat att kroppens återhämtningstid måste respekteras och vi behöver ofta mindre träning. Således är det inte ovanligt för personer som använder denna metod att träna endast 2 eller 3 gånger i veckan.

- Säkerhet framför allt annat

Det är inte för att Heavy Duty har en hög intensitet att du kan utsätta din kropp för skadliga metoder. Vi bör stimulera musklerna, men på ett smart och säkert sätt.

Så här använder du Heavy Duty i praktiken

Detta är den viktigaste punkten. Att prata om koncept, hög intensitet, få sessioner, är lätt. Men i praktiken blir många förvirrade genom att bara träna på kort tid. Om intensiteten inte är riktigt hög, kommer denna metod inte att ge resultat.!

Det är viktigt att du väljer träningsavdelningen väl och väljer övningarna bra. För att exemplifiera kommer jag att ta utgångspunkt för uppdelning av stammen (bröst och rygg), ben och armar.

Med denna division har vi bara 3 träningssessioner per vecka, och i vissa fall finns det tränare som skulle göra 2 endast i veckan. Men här beror det mycket på varje enskilt fall.

Den viktigaste tunga träningen: muskelutmattning. Det vill säga att du alltid tränar tills koncentrisk misslyckande och i vissa fall även excentrisk. Du behöver hjälp för att träna med Heavy Duty, även för din säkerhet..

De använda belastningarna tenderar att vara högre, eftersom Mentzer rekommenderar 8 till 10 repetitioner. För att verkligen uppnå total muskelsvikt behöver vi mer.

Allt detta, utan att någonsin förlora rörelsens kvalitet. Det betyder att du måste vara på en betydande nivå av träning. Det är inte en metod för människor som tränar på något sätt eller inte har en reglerad rutin.

Dessutom är det möjligt att använda metoder som förstärker total koncentrisk misslyckande, som faktiskt söker muskelutmattning. Dessutom övningar betraktas grundläggande, mer generalistiska. På det sättet kommer vi att ha en mer komplett adaptiv process.

Se nu några tips om hur du använder tungt i dina träningspass!

Praktiska tips för användning av heavy duty-systemet

1- Alltid upp till den koncentriska (verkliga)

Många tror att de tränar för att misslyckas, men de tränar inte. Fel måste uppstå när din muskel verkligen inte kan övervinna motståndet. Men detta sker vid en smärtgräns, som många förvirrar.

Ofta berättar hjärnan att misslyckandet redan har hänt, men på muskelnivå är det fortfarande möjligt att göra en eller två repetitioner. Det här är uppfattningen, det försöker förstå gränserna för din kropp.

I Heavy Duty måste felet vara totalt!

2- Olika metoder för träning kan vara välkomna

Inte alla människor kan faktiskt få koncentrisk misslyckande med bara en övning. Ofta blir det viktigt att använda andra metoder för att uppnå muskelutarmning.

När det gäller Heavy Duty kan metoder som förutmattning, vila-paus, bi-set och andra vara mycket användbara. De ökar intensiteten i träningen avsevärt och gör att muskelutarmningen blir mycket mer uttalad.

Exempelvis är droppsatsen en strategi för människor som har svårt att få faktiskt koncentrisk misslyckande. På samma sätt kan vi använda metoder som förutmattning för att optimera detta fel.

Det betyder inte att du ska använda alla dessa metoder i alla träningssessioner. Det viktiga är att tänka intelligent och att hitta den bästa placeringen av var och en av dem.

3- Hämta hjälp till koncentrisk misslyckande

Ofta med extern hjälp kan vi faktiskt komma till misslyckande. Tänk dig till exempel direktgängan med baren. Om du har någon som kan hjälpa dig, kan du utföra fler upprepningar än om du var ensam. Detta beror på att det finns punkter där muskulär efterfrågan är mycket mer uttalad.

Med hjälp kommer du faktiskt till misslyckande. Det är dock viktigt att den här hjälpen endast är på specifika punkter och inte utför rörelsen och sänker spänningstiden.

4- Excentrisk misslyckande är mycket genomförbart

Det excentriska felet, när du inte kan hålla tillbaka "tillbaka" längre. I det här fallet har den koncentriska fasen redan misslyckats och du upprepar, plus 3 eller 4 repetitioner, och behåller endast den excentriska fasen. Det kommer att finnas en tid då även detta tillbaka kommer du inte att kunna hålla.

Det är mycket viktigt att vara försiktig med den här metoden, särskilt i övningar där kroppen är under belastning, till exempel bänkpress eller hukning.

5- Din kost behöver vara 100%

Intensiteten här är väldigt mycket hög. Men resultaten kommer bara att visas om du har en bra diet. Annars är chansen att du blir skadad eller har problem, mycket stor.

Strategin för Heavy Duty-träningsmetoden är att söka maximal stimulans följt av betydande vilotid. På så sätt behöver vi kosten för att vara mycket väl inriktad så att denna vilodag verkligen är för överkompensation. Om det inte finns något utbud av energi, protein och andra näringsämnen kommer du inte att uppleva en superkompensationsprocess.

Heavy Duty är en utmärkt metod, men den måste tillämpas mycket bra. Gör det bara med ackompanjemang av proffs och vet att det har begränsningar, som alla träningsmetoder. Därför är det alltid viktigt att ta hänsyn till din individualitet. 

I videon nedan, ett exempel på Heavy Duty rutin för bröst och rygg:

Positiva poäng

Tja, eftersom denna träning är helt annorlunda än alla andra måste vi titta på några variabler. Vissa kritiker av detta system säger att det inte kan främja hypertrofi, eftersom det med låg volym inte ger tillräckligt med mekaniskt arbete.

Men mycket forskning pekar på att hypertrofi är mycket mer kopplad till intensiteten än till volymen själv. Dessutom är många kända kroppsbyggare, som Mentzer själv, Dorian Yates, flitiga på detta system. Därför är argumentet att denna metod inte främjar hypertrofi, ogrundad.

En av de viktigaste styrkorna i detta system, och som har varit allmänt förespråkat av grundaren, är att Heavy Duty är mycket mindre benägna att innebära ett tillstånd av övertraining genom sina långa viloperioder.

Mentzer sa att högvolym träningsprogram, serie och veckovis frekvens resulterade i mycket mer slitage än träningsintensitet.

Dessutom är det beroende av att träningen är naturligt katabolisk eftersom den främjar frisättningen av kortisol. Med detta, desto intensivare och kortare träning desto bättre blir resultaten.

För vem det är angivet?

I allmänhet är denna träning endast lämplig för personer med god träning och som har gott samvete.

Det är en mycket ansträngande metod, även med låg volym, och personer som har jobb eller familjeaktiviteter i efter träningen kommer att ha svårigheter att behålla dem. Hur som helst, det är en mycket effektiv metod inom dina mål, men inte alla kan använda den.