Brist på tid att träna? Dessa två träningsmetoder skräddarsyddes för din tid tillgänglig på gymmet! Den första är snabb, intensiv och produktiv och den andra kan göras på 15 minuter, bara två gånger i veckan.

Tiden kommer alltid att vara en avgörande faktor för att välja vilken typ av utbildning vi utvecklar. Vid vissa tider av våra liv, vi har all världens tid och vi hamnade gör oändliga övningar, tillbringade timmar i gymmet, prata, gör sociala, etc. Vid andra tillfällen, på grund av arbete och åtaganden, är vår tid knapp, och i dessa ögonblick behöver vi träning med mindre tid.

Artikelindex:

  • Metod 1 - R.I.P.-metod (Snabb, intensiv och produktiv)
  • Metod 2 - Insanity på 15 minuter

Metod 1 - R.I.P.-metod (Snabb, intensiv och produktiv)

Idag kommer vi att utveckla ett träningspass som ska ske på högst 30 minuter. Något snabbt, intensivt och det ger resultatet på grund av. Jag ringde R.I.P-metod: snabb, intensiv och produktiv. Självklart borde du veta akronym av den ursprungliga "Vila i fred" eller "vila i fred" som vanligtvis används på gringo-rubriker. Jag förklarade uttrycket på grund av träningens unika karaktär.

- Hur det fungerar?

Jag föreslår att du alltid väljer 2 muskelgrupper. Det kan vara en "stor" och en "liten" muskel, som bröst och biceps. Det kan vara ben och kalv. Det kan vara två "små" muskler, såsom axel och triceps. Faktum är att träningen kommer att ha hög intensitet, eftersom varje muskel blir utbildad på 15 minuter.

- Exempel på muskeldistribution i 5 dagar i veckan.

  • Dag 1: Axel och triceps
  • Dag 2: Ben och kalvar
  • Dag 3: Biceps och underarmar
  • Dag 4: Bröst och abs
  • Dag 5: Rygg och trapeze

Om jag gör träningen på 6 dagar, föreslår jag att du upprepar träningen på benen på sjätte dagen.

- Den använda metoden

Välj den första träningen så att det är en övning som försöker rekrytera målmuskeln, en före-utmattningsövning. Vissa kallar det för en isolerande övning, men jag är rädd för denna terminologi. Bänkpress är inte ett bra exempel här, genom att rekrytera triceps och framför skuldermuskulaturen som synergister (extra). Korsfästet skulle vara denna övning, på bröstdag. Gör 2 uppsättningar med 20 repetitioner, till exempel uppvärmning. En annan bra rep i det här fallet skulle vara puckdäcken eller variationerna på korset.

Välj sedan två övningar vars stamvinkling ändras mellan 45 och 90 grader och gör en bi-uppsättning med dessa övningar. Den första träningen ska vara en med inte så hög belastning, och den andra en övning där du kan göra riktigt tungt. Till exempel, på bröstdag, peck däck (sittande) och liggande rakt (liggande). Gör två uppsättningar av 20 respektive 6 repetitioner, respektive. Den första övningen gjort explosivt (koncentriska och excentriska faser som varar en sekund dem tillsammans, något mycket potenta förstärkare i ökat blodflöde), och den andra med exekvering (kadens) långsam, något runt 3 sekunder vid varje steg.

Slutligen väljer en övning som du kan variera bara öppnandet av fotavtryck på baren eller producera 3 typer av spår (liggande, liggande, neutrala), tre vinklar eller tre lägen utan "lämnar maskinen" eller "släppa vikter." Variera öppningen av fotavtrycket på framdrivaren är ett exempel på dagen på baksidan. Gör två uppsättningar av 8, 10 och 12 repetitioner. Den ordning jag föreslår, vid öppning av baren är:

  • först: öppet fotavtryck
  • andra: axelbredd fotavtryck;
  • tredje: stängt fotavtryck.

Om du bara varierar händerna:

  • först: neutral;
  • andra: supine;
  • tredje: pronerad.

- Exempel på axelträning

  1.  Vrid med bricka: 2 × 20
  2.  Fronthöjning med 45 ° stång + arnoldpress: 2x (20 + 6)
  3.  Lateral Elevation 3 positioner (hantlar på kroppens sida, bak och framsida): 2x (8 + 10 + 12)

Metod 2 - Insanity på 15 minuter

"Jag började jobba, jag studerar, jag har bara 15 minuter att träna, två gånger i veckan och jag ville inte behöva sluta träna. Kortfattat betraktar övningarna endast grundläggande. Har mitt fall en lösning? " Ja, det gör du.!

Förutom alla begränsningar som utsattes kunde kamraten fortfarande bara träna hemma. Han har tre OS-barer (som hjälpte en hel del), en bänkpress, knäböj och ett stöd för många brickor, om 300 kg, 7,5 kg av allt (ja, de finns), 10kg, 15kg och 20kg.

Så, baserat på detta hav av "hinder", gjorde jag följande träning för caboclo:

- Måndagens träning - krets:

Om du lämnar de monterade enheterna, gör varje "station" med 100 kg en krets till trötthet utan att vila mellan övningarna:

  • Squat + rak bänkpress + jordundersökning: Upprepa kretsen, vila i upp till 2 minuter mellan steg, tills gränstiden är över, vilket är 15 minuter. Du kan göra 3 till 4 kretsar.

- Torsdagens träning - Bi-uppsättningar

Bara en sätter upp trötthet för varje övning, vilar från 2 till 3 minuter mellan övningar.

  • Supine straight + triceps bänk;
  • Markundersökning + direkt tråd (med olympiska baren);
  • Free Squat + Stående Bar Development.

Variation är hemligheten för att sluta stagnera.

I den här artikeln har vi två distinkta träningsförslag för att maximera dina resultat när livet sätter dig i vägen (vanligtvis tid). Om du har 30 eller 15 minuter spelar det ingen roll.! Det viktiga är inte att sluta!

Fram till nästa gång!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!