Skumrullen, så vanlig i Pilates och Yoga-klasser, har fått mer utrymme under senare tid. Se i den här fullständiga artikeln, allt du behöver veta om skumrulle och självutlösande Myofascial.


Skumrullen, även känd som gymrulle eller massagerulle, är ett fantastiskt verktyg för att förbättra ett antal situationer för personer som tränar.

Med skumrullen kan vi göra muskelavslappningar och till och med en liten myofasciell frisättning.

På detta sätt finns det olika sätt att använda skumrullen, för att öka muskelåterhämtningen, eliminera smärta och öka avslappningen.

Vad är skumrullen??

I princip har skumrullen olika storlekar och densiteter. När det gäller storlek är det mycket privat och beror på hur du ska använda den. När det gäller densiteten är ju mer styv, desto större är applikationen för myofasciell frisättning, till exempel. Ju mer formbar, desto bättre för lättare avslappningar.

Det finns rullar på marknaden, med en specifik densitet för varje enskilt fall och säljs som "Myofascial Release Roller".

Skumrullen är i grunden ett instrument för att förbättra lokal cirkulation och främst lindra smärta och förbättra muskel- och ledspänningen.

Hur man använder skumrullen?

Detta är en mycket viktig punkt. Det går trots allt inte med skumrullen och använder det ändå. Det finns många sätt att göra skumrullen effektivare. Här är några sätt att använda skumrullen.

1- Skumrulle för att lindra ryggsmärta

Ligga ner, placera skumrullen i nedre delen av ryggen. Gör fram och tillbaka rörelser, så att skummet rullar genom ländryggsförlängningen. Allt detta, håller torso upprätt och gör rörelsen med hjälp av benen.

På så sätt stöds rullen på baksidan och kommer att göra att de lokala musklerna blir avslappnade.

Ett annat sätt att använda skumrullen att lindra ryggsmärta, är att stödja den på väggen och gå ner och ner, vilket gör att rullen går igenom hela förlängningen av ryggen. Beroende på varje fall kan det bara passera i områden med mer smärta, till exempel i ländryggsregionen.

Ett annat sätt att använda skumrullen för att lindra ryggsmärta är att ligga på magen (ventral decubitus) och be en person att passera rullen genom förlängningen av ryggen. På så sätt kan vi trycka mer eller mindre, beroende på hur smärtan är just nu. Det är en strategi som måste göras med omsorg och idealet är ackompanjemang av en fysioterapeut.

Ett annat intressant sätt är att använda skumrullen vertikalt relativt stammen och rulla i sidled. I det här fallet kan vi till exempel arbeta med skumrullens andra riktning. Det är naturligt att det här är en svårare variation eftersom det behöver mer balans.

Fotkontakt för avslappning av benen

Benmassage

Förutom ryggsmärta kan skumrullen användas för att slappna av låren, skinkorna, fötterna och kalvarna.

För detta kan vi göra följande rörelser:

1- Sitta på golvet, placera skumrullen under låret. Rull fram och tillbaka, vilket gör att skumrullen rullar genom hamstrings och skinkor.

2 - Ligga på magen och höja din torso med händerna. Placera skumrullen i mitten av låret och gör fram och tillbaka rörelser. Skumrullen rullar genom hela förlängningen av quadricepsen.

3 - Sitt på golvet, placera skumrullen i mitten av kalven och gör rörelser för att gå in i benet.

4- Sittande i en stol, placera rullen under fötterna och gör fram och tillbaka rörelser. I detta fall är detta en utmärkt applikation för personer som har plantar fasciit.

5- Sittande, korsa ett ben framför kroppen och stödja rullen i höftregionen. Gör fram och tillbaka rörelser. Detta kommer att agera direkt på lårets abduktansmuskler (utsidan).

Skumrulle för buken

När det gäller buken kan skumrullen användas för att slappna av muskelfibrerna på plats. Det finns inte många hemligheter om hur man använder den. Du kan ligga på magen och göra fram och tillbaka rörelser, hålla buken kontrakterad så att rullen kan agera mer ordentligt på plats.

Det finns många sätt att använda skumrullen för att lindra smärta, förbättra din proprioception och slappna av. Det kan användas hemma även eller i specifika sessioner som i Pilates eller Yoga. 

Video automatisk släppa Myofascial

Nedan följer den personliga Fabinho Silva hur man använder skummet i själv-myofascial frisättning i flera muskler:

Var hittar du köp och pris?

Medelpriset på myofascial massagerullen kan sträcka sig från $ 130,00 till $ 245,00 beroende på tillverkare och butik. Vi gjorde en webbsökning och hittade en roll av bra kvalitet och utvärdering som säljs här.

Redan skummet rullar för enkla massage, och för pilates, yoga eller i gymmet, är priset ca R $ 83,00, se här var man kan köpa till lägsta pris.

slutsats

Det är mycket viktigt att använda skumrullen intelligent, eftersom fördelarna är många. Mindre styva muskler, mer avslappning och speciellt förbättrad lokal cirkulation är några av fördelarna. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!