Vi har utarbetat en komplett guide för träning med bukhjulet. Se fördelar, hur det fungerar, rätt exekvering, vård och hur man optimerar resultat.


Att arbeta med stammen är en av grunden för en sund och funktionell muskelutveckling.

De så kallade kärnmusklerna är av grundläggande betydelse för uppbyggnaden av en tätare kroppsbyggnad och främst för att upprätthålla rörelsernas stabilitet.

I detta avseende visas rattet i bukövningar som ett utmärkt alternativ för detta ändamål.

Detta är en övning som går bort från de traditionella sit-upsna. Det bygger inte på traditionella övningar på golvet. Detta betyder inte på något sätt att den inte har den förväntade effektiviteten.

Detta är en mycket effektiv rörelse för bukmusklerna, mer specifikt för rectus abdominis!

För att det ska vara effektivt behöver vi ett korrekt genomförande!

Se nu hur man kör rattet i mag-övningarna ordentligt!

Index - Vad du kommer att se i denna artikel om bukhjulet:

Innehållet i denna artikel

  • 1 hjul i mag-övningar, hur man utför korrekt?
  • 2 magehjul när det kan användas
  • 3 Hur man förbättrar resultaten av bukhjulets övning?
  • 4 2. Använd före utmattning
  • 5 Skötsel medan du kör ryggmusklerna

Hjul i mag-övningar, hur man utför korrekt?

Starta rörelsen på knäna, med dessa bredvid varandra. Sätt hjulet på marken och stödja tyngdpunkten på stammen på den.

Skjut det så långt du kan hålla kroppen borta från marken..

Människor med bra träningsnivå kan stå nästan parallellt med marken.

Ju mindre utbildade du är desto mindre kommer du att uppnå i bredd.

Vid höftförlängningspunkten, stanna och återgå till startpositionen.

Detta kommer att vara den koncentriska fasen av rörelsen, där rektus abdominis, kommer att orsaka höftflexion.

För att få tydligare hur man kör mage-träningshjulet, titta på den här videon:

Observera att denna övning involverar en blandning av dynamiska rörelser till rektus abdominis, men kräver också en stor muskelstabilisering under hela träningen.

Med detta begärs rektus abdominis, på ett dynamiskt och statiskt sätt, under praktiskt taget hela rörelsen. Det är intressant att vi inte går in i vilopunktet i slutet av rörelsen.

Magskiva, när det kan användas

I allmänhet är bukhjulet en del av kärnutbildningen. I grund och botten fungerar det med ett stort behov av stabilisering.

Med detta bidrar också hjälpmuskler, såsom snett eller ländrygg, på ett synergistiskt sätt.

Magehjulet kan användas för att diversifiera rörelserna. Men det måste göras med kvalitet.

Eftersom det är en mer komplex rörelse som kräver mycket kontroll och stabilitet, kan de flesta nybörjare inte göra det bra.

Så det visar sig vara lämpligare att använda bukhjulet när du redan har en bra träningshistoria.

Läs också => Tips om hur man definierar buken - Känn alla myter och sanningar

Varför en övning utan en tydlig yttre belastning, är så intensiv för bukutbildning?

Hjul av abdominala övningar, varför det är effektivt?

En av de faktorer som jag nämnde ovan. Det innebär en ganska intensiv stabiliseringsprocess för muskler under hela rörelsen. Men vad många människor inte tar hänsyn till är rörelsens totala kostnad.

Tänk på rörelsens slut, där vi praktiskt taget har hela kroppen utsträckt och parallellt med marken.

För närvarande har vi gravitationens inriktning på hela kroppen.

Vem kommer att flytta till "dra" kroppen tillbaka till startpositionen? Ja, rektus abdominis, med hjälp av obliquesna.

På detta sätt, även utan att använda en viss vikt, har vi en mycket hög total arbetsbelastning. Den stora fördelen med detta är att vi med ryggmusklerna får en intressant variation, med mer muskulösa strukturer inblandade.

Det är en mycket funktionell övning som ger otaliga fördelar för att stärka kärnan!

Se nu, med att förstärka resultaten av bukhjulsträning!

Hur man förbättrar magehjulets träningsresultat?

 1. Öka amplituden

Detta är den mest grundläggande tipsen. Ju större amplituden av denna rörelse desto större är muskulär överbelastning.

Så om du kan fortsätta flytta, gå till den punkt där din kropp kommer att vara nästan parallell med marken.

Detta kommer att göra rektus abdominus mer krävande och träna mycket mer intensiv.

Ett annat sätt att göra detta är att sätta knäna på ett steg.

Detta ökar höjden på höften och ger mer amplitud till rörelsen.

Men det är absolut nödvändigt att denna variation endast görs av personer med bra utbildningsnivå!

 2. Använd pre-utmattning

En mycket intressant möjlighet att stimulera magehjulet är att använda en integrerad fördröjningsrörelse.

I grund och botten utför du en enklare övning, till exempel bukskrämmen, och sedan, utan vilopauser, köra mageövningshjulet.

Detta kommer att göra rectus abdominis, redan sliten, ännu mer efterfrågad.

Detta är en mycket intressant metod att använda med denna rörelse.

Läs också => Mage definierad utan buken är det möjligt?

 3. Accelerera koncentrisk rörelse

Returfasen till startpositionen, den koncentriska delen av rörelsen, kan accelereras och därmed ge mer intensitet till rörelsen.

Det är dock väldigt viktigt att påpeka att detta endast bör göras av personer med gott fysiskt tillstånd och som försöker förbättra rörelsens intensitet.

Människor som inte har en bra förberedelse bör utföra rörelsen normalt.

 4. Starta stående rörelse

Detta är förmodligen den mest komplexa variationen att göra. När du börjar stående rörelsen, istället för att knäna vilar på marken, har vi mer amplitud.

Det kräver mer av hela kroppen, men det har ett mycket intensivt arbete på bukmusklerna. För att förstå hur det ska ske, se den här videon:

Var försiktig när du kör rattet i mag-övningar

Det är viktigt att du utför den här rörelsen på ett säkert sätt. Vissa punkter bör markeras.

Människor med problem som kondomalacia patella kan känna mycket obehag och till och med öka skadorna på grund av knäna pressade.

I det här fallet kan vi använda strukturer för att lämna knäleden fri eller för att undvika denna rörelse.

Det är av grundläggande betydelse att kraften görs med buken och inte med gluten eller hamstrings.

Läs också => 6 tips om hur man förlorar bukfett

Dessutom är det också viktigt att du håller rörelsen som helhet, kontrollerad.

En felaktig rörelse kan kompromissa inte bara muskelkraven utan även deras säkerhet!

Rådfråga alltid en bra professionell att ta hand om dina träningspass och periodisering! Bra träning!