Med livet blir snabbare blir det mer komplicerat att få tid att träna med kvalitet. Se i den här artikeln vilka minsta veckovisa kroppsbyggnadsövningar du behöver för att få resultat!


Att arbeta, ta hand om de människor vi älskar och ta hand om våra rutinuppgifter är inte en lätt uppgift för de flesta. Med ett oroat liv har vi ofta lite tid att ägna oss åt vår träning.

Med det finns det den gamla frågan hur många gånger i veckan behöver jag träna för resultat? Det är logiskt att svaret inte är detsamma för alla, för allt beror på varje persons individualitet, hur han tränar, målen och en annan serie variabler.

Det är dock möjligt att välja den minimiperiod som passar dig. För att göra detta måste vi förstå vad vetenskapen säger och hitta sätt att möjliggöra effekterna av träning!

Hur många träningssessioner per vecka? Se vad vetenskap säger!

Enligt ACSM (2004) bör vuxna utföra 30 minuter eller mer med måttlig intensitetsövning minst 5 dagar i veckan eller 20 minuter med intensiv intensitet minst tre gånger i veckan.

Observera att här har vi redan ett brett sammanhang och det behöver en specifik analys. Om den aktuella aktiviteten är måttlig eller låg intensitet behöver vi fler träningspassar i veckan, med längre varaktighet.

Om det är mer kraftfullt behöver vi färre träningspassar med kortare varaktighet. Det är den goda gamla principen om volym beroende och intensitet som återkommer.

Med minst 2 sessioner 2 per vecka måste vi utvärdera effekterna av detta belopp på varje persons mål.

I en studie av Campos (2009) utvärderades effekterna av 2 veckors sessioner av motståndsträning hos äldre i 12 veckor. För detta studerades 44 sedentära äldre kvinnor. Det var möjligt att hitta en ökning med 56% i absoluta tal, i ökningen av den maximala styrkan hos de utvärderade.

I en studie av Silva (2006) Vi analyserade 30 kvinnor i åldern över 50 år med tre veckovisa träningsövningar under 12-veckorsperioden. Det var möjligt att verifiera att det inte fanns några signifikanta förändringar i kroppssammansättningen (men det fanns ingen kostkontroll).

Men vad gäller maximal muskelstyrka, var det en avsevärd ökning (48%) för de utförda rörelserna. Redan Dias (2005) genomförde en studie med 3 veckors träningssessions, varande åtta veckor. Det var möjligt att hitta signifikanta ökningar av maximal kraft i de rörelser som utfördes under studien.

Observera att alla studier visar liknande resultat, men också begränsningar. Förstå att jag valt de flesta studier med äldre människor, eftersom de positiva förändringarna i dessa har en tendens att ta lite längre tid.

Det är också viktigt att ta hänsyn till att studiernas sammanhang var ganska brett och att det ofta passar inte för någon. Men de visar oss intressanta data att observera!

Observera att i studier som bedömde kroppssammansättningen var det inga signifikanta förbättringar i kroppssammansättningen. Men med avseende på maximal styrka, en av huvudfunktionerna i funktionaliteten, var det möjligt att få bättre resultat även med endast 2 övningar av träning per vecka. Det vill säga, vi har en utgångspunkt!

Läs också: Hur många gånger i veckan ska jag träna varje muskel?

Se nu vad du ska utvärdera för att fastställa minimalt antal veckovisa träningssessioner!

Hur man väljer det lägsta antalet veckovisa träningssessioner?

1. Utvärdera din rutin:

Det skulle vara oansvarigt för mig att säga att varje person skulle träna 5 till 7 gånger i veckan. Allt beror först på din rutin. Om du inte är en idrottsman måste träning utredas enligt din rutin. Det här är en av de faktorer som jag tar hänsyn till vid upprättandet av en träning, eftersom det inte finns någon träningsutbildning 5 eller 7 gånger i veckan om vila är nedsatt.

Därför måste vi ta hänsyn till detta när vi avgränsar antalet veckovisa sessioner. I sin tur måste vi också kolla andra situationer. Det som ofta saknas är en prioritet eftersom tiden förloras på andra, mindre viktiga saker. Allt detta behöver analyseras.

2. Vilka är dina mål?

Har du märkt att i de presenterade studierna var det alltid en ökning av maximal kraft? Detta är en av pelarna i funktionalitet. Om ditt mål är bara livskvalitet, förbättra dess funktionalitet och förebygga sjukdom, kan 3 veckovis träning vara tillräckligt.

Nu om du vill ha kroppsbyggare, står det att du behöver mycket mer veckovis träning. Så detta är en av punkterna att alltid komma ihåg. Enligt rutin för varje person och med sina mål kan vi spåra antalet veckovisa sessioner per vecka, så att vi kan få bra resultat.

Läs också: Hur många gånger i veckan tränar du?

3. Utbildningsnivå:

En stillasittande nybörjare, även med endast 3 träningstimmar per vecka, kan uppnå bra resultat under de första månaderna av träningen. Men eftersom detta ökar konditioneringen kan detta antal bli otillräckligt.

Kom ihåg att ju mer tränad en person är, desto mindre utbildningsbar blir han. I den meningen måste vi göra en bra manipulation av variabler så att vi kan påföra kroppen en stimulans som den inte är anpassad till. Och i dessa variabler är antalet veckovisa utbildningar en av de viktigaste!

4. Utbildningens intensitet:

Om du gör en submaximal träning utan högre intensitet, behöver du träna oftare i veckan. Om din träning är mer intensiv tar det emellertid lång tid att återhämta sig, vilket i teorin minskar antalet träningspassar per vecka.

Naturligtvis kommer andra saker här, som typ av träning, men överlag, om du tränar mindre ofta behöver du mer intensitet! Återigen principen om volym och intensitet ömsesidigt beroende om det visar sig!

5. Individualitet:

Varje person behöver en viss typ av utbildning, beroende på deras individualitet eller mål. Föreställ dig att du är en verkställande och arbetar sitter hela dagen och har en hög stressnivå.

Om du inte har estetiska mål behöver din träning vara avkopplande, förbättra ditt humör och vara mer konsekvent. I det här fallet är idealet ett träningspass utförs oftare i veckan, med en lägre intensitet.

Oavsett om du försöker förbättra din prestation eller estetik, beroende på din rutin och träningsnivå, behöver vi ha mer intensiv träning och ibland mindre sessioner under veckan. Allt detta beror på din individualitet, din träningshistoria, mål, kost, vila och andra saker.

Läs också: 1,3 eller 5-serien, vilken man ska välja?

Se hur mycket det står på spel och att ge dig bara ett visst nummer kommer inte att vara korrekt. Vissa människor kan träna endast 3 gånger i veckan, utan att påverka resultatet.

Andra behöver 5-7 sessioner, så de kan få konsekventa resultat. Allt kommer att bero på vem du är och vad du söker! I den meningen är det väldigt viktigt att följa en bra professionell! Bra träning!

referenser:
Blair SN, Mount MJ, Utvecklingen av fysisk aktivitet: hur mycket kostar det? ACSM 2004.
Campos, ALP. Effektivitet av två veckovisa träningssessioner med vikter i äldre kvinnors muskelstyrka, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Påverkan av åtta veckors träning på muskelstyrkan hos män och kvinnor. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effekt av viktträning, föreskriven av zon med maximal repetition, muskelstyrka och kroppssammansättning hos äldre. Brazilian Journal of Cineantropometry & Human Performance, 2006.