Pulldown är en specifik övning för dorsalområdet. Se i denna fullständiga artikel hur du använder den i ditt träningspass och mer relevant information!


Dorsaltrådsmuskulärens arbete är mycket viktigt, inte bara för estetiska ändamål.

Pulldownen är en rörelse som är mycket användbar för detta ändamål och om den tillämpas i rätt sammanhang ger det bra resultat.

Men eftersom det är en rörelse som starkt involverar faktorer som kroppsmedvetenhet är det viktigt att vissa punkter är mycket väl anpassade.

Användningsform, utförande, periodiseringsfasen, allt detta direkt stör de resultat som pulldownen kan ge.

Index - Vad du kommer att se i den här artikeln om utdragning:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Pulldown, Muscle Worked
  • 2 Korrekt utlösning av pulldown
  • 3 Korrekt utlösning av pulldown, bagageposition
  • 4 Utförande av neddragning på den höga remskivan
  • 5 Fotavtryck i rullgardinsmenyn, vilka är de verkliga skillnaderna?
  • 6 Pulldown, hur man optimerar resultat

Pulldown, arbetade muskler

Om vi ​​bara ska basera på de muskler som fungerar dynamiskt i rörelsen kommer vi i grund och botten att ha dessa:

- Latíssimo av ryggen;

- Deltoid (huvudsakligen främre delen).

Mer allmänt är detta de involverade musklerna. Detta beror på det faktum att pulldownen är baserad på en armförlängning.

På så sätt är det de två mest efterfrågade musklerna.

På grund av läget på stammen, med en liten höftflexion, uppmanas ländryggsmusklerna att behålla rörelsen.

Den långa delen av brachialtricepsna begärs också isometrisk i denna rörelse.

I detta fall är baksidan av ryggen den mest använda muskeln, inom ramen för träning av dorsalt.

Men för att detta ska vara riktigt effektivt och den primära motorn ska vara den kraftigaste på baksidan är det viktigt att utförandet är tillräckligt.

Se nu hur rullgardinsmenyn ska springa.

Korrekt utlösning av pulldown

Pulldownen har en grundläggande rörelse, axelförlängningen. Men flera detaljer är viktiga för att rörelsen faktiskt är effektiv.

Titta på den här videon, som visar korrekt utförande av rullgardinsmenyn:

Det är viktigt att förstå några punkter angående korrekt utförande av pulldownen. Lägg märke till att det finns många detaljer som ändrar rörelsens mekanik. Fotavtryck, kroppslutning, last och andra.

Läs också => Träningströja i ryggen eller bröstet träning? Se rätt utförande!

Så jag kommer inte att hålla mig nu (jag kommer att prata om det senare) till dessa element.

Vad som är av grundläggande betydelse för rörelsen är att remskivan är placerad högre.

Sammantaget använde vi crossoverapparaten för att göra denna övning.

I det här fallet är den angivna en att använda den sista eller näst sista anpassningen av apparatens övre del.

Detta kommer att vara av grundläggande betydelse så att vi kan få ett mer adekvat rörelseområde.

Om remskivan är placerad lägre, i axelhöjd, förlorar vi till exempel amplitude och följaktligen är träningen mindre effektiv.

Korrekt utlösning av pulldown, bagageposition

Detta är en mycket viktig punkt. Pullbacken kan utföras på två sätt: med bagaget upprätt och med höften böjt något.

Vid utförande med rak bagage har vi en något mindre amplitud.

Förflyttningskontrollen blir emellertid lättare genom höftpositionering.

Detta är en intressant position som ska användas av nybörjare, som behöver utveckla sin samordningskapacitet.

Med kupén lutad är det naturligt att vi kan använda lite mer last och att rörelsen har en större amplitud.

Det här är en intressant variation som ska användas av personer med bättre utbildning. 

Utförande av utfällning på den höga remskivan

Nu, låt oss tänka när det gäller fotavtryck.

Fotavtryck i pulldown, vad är de verkliga skillnaderna?

I grund och botten är modifiering av fotavtrycket, oavsett om det är öppet, mer stängt, pronated eller neutralt (med rep), störare mer i aktiveringen av deltoiden än i åtgärden av latíssimo av ryggen.

Ju mer öppet fotavtryck kommer i själva verket bara att förändra rörelsens vinkel. I huvudsak kommer vi fortfarande att ha en axelförlängning.

Användningen av ackordet tillåter oss att flytta förbi höftlinjen vid slutet av koncentriskfasen. Detta möjliggör ett större rörelseområde. I praktiken har vi ett mycket mer uttalat rörelseområde.

Användningen av repet gör rörelsen mer instabil. Människor med dåligt utvecklad underarmsmuskelutveckling kan till exempel ha problem med denna variation.

Generellt är val av typ av fotavtryck mer relaterat till komfort än till en verklig förändring i stimulansen.

Pulldown, hur man optimerar resultat

1- Var mycket försiktig med scapularrörelsen

Axelbladets rörelse, under utförandet av neddragningen, är grundläggande. Att hålla scapula immobile återkallar latíssimos deltagande från baksidan (i stor utsträckning) och gör deltoiden som rörelsens primära motor.

Därför är det väldigt viktigt att axelklingorna följer rörelsen i rullgardinsmenyn så att baksidan av ryggen är mer efterfrågad.  

I fallet med pulldown är generellt skapulärrörelsen baserat på en adduktion och bortförande av samma.

2- Använd laddning, men var försiktig med överskott

Eftersom pulldown är en mer "koncentrerad" rörelse, kan vi ofta inte använda mycket belastning.

När lasten ligger över din kapacitet är det naturligt att du "stjäl" på farten, med mer höft och axlar.

På så sätt, för att pulldownen faktiskt ska ha mer kvalitet, använd en belastning som inte försämrar rörelsens utförande.

3- Integration med andra rörelser

Beroende på hur ditt träningspass är organiserat, kan pulldownen användas vid olika tider i din dorsalträning.

Den kan användas tidigt när vi tänker på en konsumtionskontext.

Inte att det är det bästa draget för detta scenario, men det kan vara ett alternativ.

Det kan också användas, med bi-set, med flerkartiga rörelser som drag och paddlar.

4- Fokusera först på tekniken, ladda sedan

Ja, jag berättade redan om lasten. Träningen är dock en av de rörelser som måste vara mycket försiktig med tekniken.

Ett mycket vanligt fall är det för personer som inte "känner" muskelaktiviteten i dorsalmuskeln. Förutom i sällsynta fall är detta relaterat till felaktigt utförande.

Läs också => Backstroke träning för nybörjare (videor med rätt avrättningar)

Därför är idealen att använda en lägre belastning, långsammare och kontrollerade rörelser, för att gradvis öka intensiteten. Det är viktigt att du "tränar" rörelsen, med låg belastning.

Detta kommer att förbättra din intra- och intermuskulära samordning och ge mycket bättre resultat för denna övning.