Den främre remskivan (eller det främre handtaget) är en övning som är mycket lik den fasta linjen, men med unika egenskaper som kan användas till din fördel för mer hypertrofi.

Fast bar är utan tvekan den mest effektiva vertikala dragningen för att träna tillbaka.

Men personer med liten träningstid eller övervikt kommer att ha stora problem med att utföra tillräckligt många upprepningar (och av tillräcklig kvalitet) i övningen för att stimulera hypertrofi.

Den främre remskivan tillåter samma rörelse med fördelen att välja en last som är möjlig att träna i ett repetitionsområde som är mer effektivt för hypertrofi, åtminstone tillräckligt lång för att kunna migrera till baren.

Se även -> Så här kör du den fasta fältet på rätt sätt

Dessutom möjliggör maskinen ett större antal variationer och underlättar användningen av avancerade tekniker genom hastigheten i utbytet av laster.

Hur som helst är den främre remskivan en viktig övning i backtraining och dess meriter bör inte ignoreras.

I den här texten ser vi hur man extraherar maximalt från träningen och hur man manipulerar det för att vara överlägsen även den fasta linjen.

Muskler rekryterade i främre remskivan

Huvudmuskeln som är involverad under framhjulet, liksom i den fasta baren, är latursen hos dorsalten (dorsalt).

Dorsumets latíssimo är muskeln som är ansvarig för att lägga bredden på ryggen och begärs främst i vertikala drag, som fast bar och egen främre remskiva.

Förutom dorsalt, kommer även andra ryggmuskler, såsom stora runda, mindre runda, infrarinala, trapezius och rhomboider, att rekryteras som synergister.

Kort sagt, den främre remskivan, till och med tillverkad i en maskin, är en komplett övning för ryggen.

Hur man kör korrekt remskiva

Det rätta utförandet av den främre remskivan är extremt enkelt:

  1. Justera remskivssätet på ett sätt så att fotkuddarna lämnar din kropp fast på sätet (utan att lasten kan dra upp den);
  2. Fäst en lång stång på remskivan och använd ett fotavtryck som inte är mycket större än axelbredd;
  3. Sitter på bänken och håller stammen så upprätt som möjligt, starta träningen genom att dra ner lasten.
  4. Dra lasten tills baren kommer för nära eller rör den övre delen av bröstet;
  5. Börja nu den negativa delen av träningen genom att förlänga armarna som motstår stången höja till startpositionen;
  6. Upprepa denna process för önskat antal repetitioner.

Förutom att behärska grunderna för att köra framhjulet kan vi använda några tips som kan säkerställa maximal muskelrekrytering samtidigt som man förhindrar vanliga misstag.

1 - Vrid inte träningen till paddling

Det finns flera sätt att "stjäla" under den främre remskivan.

Att göra övningen till en slags paddling är dock den vanligaste formen.

Detta inträffar när vi tillåter stammen att flytta under träning och gå ut från vertikal, ändra rörelsemekanik.

För att undvika problemet, håll din torso fixad så nära som möjligt till vertikal på ett sätt som baren fortfarande kan röra framför ditt ansikte.

Texten fortsätter efter annonsen.

2 - Undvik överdrivet öppna fotavtryck

Det är ingen extra fördel att göra framkanten med ett mycket öppet fotavtryck.

Detta minskar faktiskt rörelseområdet och sätter onödigt på axelskåren.

Dessutom visade en studie (2) som jämförde olika avstånd på fotavtryck under träning att ett medelavtryck redan kan generera maximal muskelsrekrytering samtidigt som träningsäkerheten upprätthålls.

3 - Fokus på att flytta lasten med armbågarna (inte dina händer)

Dorsalen är en svår muskler för att upprätthålla en bra hjärnans muskelanslutning och känna att den fungerar.

Vissa människor kan spendera år träna tillbaka och kommer inte att känna numret som rekryteras effektivt.

Och anledningen är alltid densamma:

Genom att dra lasten bara genom att flytta baren ner med händerna, slutar armarna göra mer arbete.

Redan fokuserar på Flytta lasten genom att dra ner armbågarna, Det är möjligt att öka dorsalrekrytering.

Tänk dig att du försöker sätta armbågarna i fickan varje gång du sänker baren och försöker glömma dina händer.

Om nödvändigt, minska belastningen och gör det tills du börjar känna dorsalen.

Annars kommer det inte att användas för att använda höga belastningar, om andra muskler (som vi inte vill) gör det dorsala arbetet.

4 - Elbows bredvid kroppen

En annan viktig detalj är att hålla armbågarna vid sidan av kroppen när du drar lasten.

Om baren faller långt från ansiktet, med armbågar långt framför, blir träning onödigt svårt genom att flytta fokus för rörelse till armarna och deltoiderna.

För att undvika problemet, försök sänka belastningen genom att hålla armbågarna vid sidan av kroppen och på axellinjen på ett sätt som baren passerar nära ansiktet.

5 - Negativ kontrollerad del

Ett annat mycket vanligt sätt att stjäla i den främre remskivan är att låta gravitationen dominera den negativa delen av rörelsen.]

Minns att den negativa fasen (när armarna sträcker sig) är ansvarig för de flesta stimuli att generera hypertrofi.

Att försumma denna del innebär bokstavligen att slösa in intäkter.

Därför måste vi motstå tyngdkraften i den negativa delen och utföra rörelsen på ett kontrollerat sätt.

För detta, var noga med att använda en last där det är möjligt att göra alla upprepningar på så sätt.

Remskiva fram eller bak ?

Tre studier (3,4,5) undersökte muskulär aktivering av ryggmusklerna i flera typer av drag, inklusive remskiva fram och bak.

Inga signifikanta skillnader hittades mellan de två typerna.

Emellertid är remskivans rygg känt för att orsaka stress på axelledet genom att placera det i ett onaturligt läge i vissa delar av träningen.

Kort sagt, ta personliga preferenser ur vägen, den främre remskivan bör vara ditt första val, eftersom det levererar praktiskt taget samma resultat som remskivan, men med större säkerhet.

Skillnader mellan faststång och främre remskiva

Många tror att det finns ett hav av skillnad mellan faststång och främre remskiva.

En studie (1) som analyserade muskelrekrytering i båda visade dock att aktiveringen av dorsala och andra ryggmuskler är praktiskt taget densamma i båda övningarna.

Det är inte förvånande eftersom mekaniken hos de två rörelserna är väldigt likartade (i nuläget att vara praktiskt taget densamma).

Under den fasta fältet finns det mer kärnans deltagande på grund av behovet av större stabilisering för att hålla stammen fortfarande.

Men när målet är träna din rygg, båda kommer att vara mycket effektiva.

Kort sagt, om du måste använda stången eller remskivans framsida, beror detta mer på kontextet än vad som helst annat.

Fast bar, till exempel, vinner i enkelhet.

Du behöver bara baren för att träna och du kommer knappast att se köer för att göra bar.

Den främre remskivan ökar i tillgängligheten.

Oavsett din erfarenhet, kan du göra främre remskivan genom att ha möjlighet att kontrollera belastningen exakt.

Och inget hindrar dig från att använda framhjulet för att bygga styrka och migrera till den fasta fältet senare.

Hur som helst, det finns ingen anledning att göra extremistiska val. Båda övningarna kommer att vara mycket användbara i träning.

Slutliga ord

Den främre remskivan är mer som stången än de flesta skulle vilja erkänna.

Utförandet är detsamma och muskelrekrytering är praktiskt taget densamma.

Så var inte rädd för att inkludera denna övning i ditt träningspass om du av någon anledning inte har medel eller styrka att hålla bar-steady.