Dragningen är en övning som når dorsalen med stor effektivitet och kan vara lösningen för personer som inte får bra resultat i backtraining.

förstå.

Att rekrytera tillbaka till bakåtövningar är en svår uppgift för de flesta.

Om du inte redan har en "dominant dorsal" ökar övningar som paddling och dragning äntligen mer armar och mitten av ryggen än dorsalen.

Detta är ett problem eftersom baksidan av ryggen är huvudmuskeln i ryggen och med större inverkan på storleken och bredden av denna region.

Så dra ner är så viktigt i träning.

Mekaniken i träning innebär att man förlänger axeln genom att föra armen upp och ner.

Denna rörelse avlägsnar helt bicepsverkan och minskar verkan av andra muskler i ryggen, vilket gör det mesta av arbetet mot dorsalt.

Detta är inte bara viktigt att träna ryggen och lämna den i förhållande till resten av musklerna, studier visar att aktivera en muskel i isolering kan förstärka aktiveringen av densamma när vi gör andra sammansatta övningar. (1)

I grund och botten kommer dragningen att träna dorsalen samtidigt som det får dig att "lära" att aktivera den i andra övningar.

Men först och främst måste vi lära oss hur du använder träning korrekt i träning.

Musklerna arbetade under dragningen

Dragningen, som vi har sett, är en isolerande övning för att arbeta vredet (dorsalt).

Denna övning är ungefär som pulloveren, som också använder en armbågsförlängning.

Men i pulloveren med bar eller halter som ligger på bänken kan vi inte generera samma muskelspänning, eftersom dorsalen endast krävs delvis av rörelsen, dela uppmärksamheten med pectoral.

I grund och botten är dragkedjan en pullover på remskivan, men den använder endast den del av rörelsen som gynnar användningen av dorsalen.

Dessutom har mer än övningen har en isolerad mekanik, dra ner innebär också större och senare omgången av deltoideus muskler, två muskler som arbetar i samklang med rygg och komplett för att generera en aspekt av breda rygg.

Korrekt utförande av neddragning

  1. Justera remskivan till högsta inställning och fäst en rak bar (du förstår varför) på kabeln;
  2. Håll fältet med ett fotavtryck pronerad (i detta fall kommer palmerna att peka framåt) med en bredd som är lika med axlarna;
  3. Ta ett steg bakåt och lut dig framåt något genom att böja höfterna och behålla ryggradets naturliga krökning (utan hunching);
  4. Håll armbågarna något böjda och fixad i samma vinkel, börja träningen genom att sänka dina armar mot din kropp;
  5. Sänk baren tills den berör dina ben (eller komma för nära den);
  6. Nu motstå tyngdkraften för att höja händerna till startpositionen;
  7. Upprepa proceduren för önskat antal repetitioner.

Viktiga tips för att optimera muskelaktivering

1 - Använd rakstången

Vi vet att dragen bär en axelförlängning och ett sätt att göra det mer effektivt är att generera en inre axelrotation.

Det bästa sättet att uppnå detta och optimera aktiveringen av dorsalen är genom att använda ett inramat fotavtryck med palmerna nedåt / fram.

Texten fortsätter efter annonsen.

Genom att se att använda en rak bar med ett besvärligt grepp (och inte repet, som föreslagits i akademierna).

2 - Luta din torso framåt

Att hålla torso upprätt är inte en felaktig övning, men det lägger mer stress på dorsalets nedre fibrer och diskret begränsar rörelsemängden när du kommer närmare skivans topp och armarna går inte helt upp.

När vi lutar framåt ökar vi avståndet som armarna kan resa.

Dessutom kan vi nå mer dorsal och större runda.

Men det finns ingen riktig vinkel för alla.

När vi gör en isolerande övning som att dra ner, tar det experiment att hitta den vinkel som får dig att känna att målmuskulaturen blir mer rekryterad.

Så försök olika vinklingar för att hitta den som fungerar bäst för dig.

Kom ihåg att för att generera maximal hypertrofi är målet att inte flytta vikten från punkt A till punkt B med maximalt, men känna muskeln som vi vill bli kontraherade.

3 - Använd flera reps och mindre belastningar

Drag ned är en övning som ska användas med tillräckligt många repetitioner (12 till 15 per set) och låg belastning, för att generera spänning bara i dorsalen.

förstå.

Det är mycket lätt att förlora den isolerande effekten av denna övning genom att använda för mycket last och sluta göra triceps (ja, triceps) arbete.

Så använd en last där du kan känna att din dorsal gör det mesta av arbetet.

Håll en liten böjning av armbågarna (precis tillräckligt så att de inte är helt rak) och aldrig ändra vinkeln under serien, kommer det också hindra triceps mellan lek och rygg får mer uppmärksamhet.

4 - Öka tiden under spänning

Ju längre seriens spänningar desto större är rekryteringen av muskelfibrer, eftersom de är "utsatta" för överbelastning längre.

Det enklaste sättet att göra detta är att utföra varje repetition på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Så sänka baren känslan av dorsalarbetet och när du når slutet av nedstigningen, pausa tillfälligt för att generera en isometrisk sammandragning och först då börja höja armarna.

Göra höjningen av armarna långsammare än nedstigningen.

Den excentriska fasen (i detta fall armarna) har störst potential att skada muskelfibrer, så vi bör inte "slösa det" genom att låta tyngdkraften dominera rörelsen.

Avancerad dra ner

När du förstår den grundläggande pull down-tekniken kan du prova en avancerad version av träningen.

I "avancerad" version kommer vi att ändra torsovinkeln under träning för att extrahera större muskelrekrytering.

För detta kommer vi att börja träningen som rekommenderas, med bagageluckan som lutar framåt.

Men i mitten av nedstigningen kommer vi långsamt att lyfta upp stammen för att avsluta nedstigningen med samma upprätt.

Om du kan göra det på rätt sätt kommer du att känna en mycket större dorsal rekrytering i den nedre delen av upprepningen.

Denna förändring i bagagevinkeln under repetition förstärker axelns förlängning, vilket gör dorsalarbetet mer.

Slutliga ord

Dragningen är en nödvändig övning och kan användas i början av ryggen träning för att förbättra sinne-muskelanslutningen hos personer som har svårt att känna dorsalarbetet.

Men det kan också användas i slutet av träningen, som en "finisher" för att nå någon dorsalfiber som har "överlevt" tidigare övningar.

I vilket fall som helst kommer träningen att vara väldigt användbar för att generera lokaliserat arbete och hålla dorsalt ett på toppen av de övriga musklerna i ryggen.

Kom bara ihåg att dra ned är en isolerande övning som kräver fokus på muskelkontraktion och körning, öka belastningen på denna övning endast om dessa variabler kan bibehållas.

referens

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.