Bland de grundläggande och grundläggande övningarna är de som använder de berömda staplarna och de kända hantlarna i utbyte av maskiner och träningsredskap. Men många tvivel om möjligheterna att bara arbeta med dessa två enheter, kan vi slutföra en komplett träning bara med hjälp av barer och hantlar? Det är detta svar som vi kommer att leta efter i följande artikel.

Barer och hantlar är grundläggande utrustning och med dem har vi kunnat utföra ett stort och okänt utbud av övningar av många. Ett av de största problemen som vi hittar i olika kroppsbyggnadsgymnastik är bristen på en eller annan träningsmaskin, vilket gör det ofta svårt att utföra en rad olika rörelser. Men trots denna svårighet, Det är grundläggande att vi kan skapa sätt att utföra olika rörelser och därmed främja vinster som kan vara kontinuerliga, och det är där variationer uppstår med hjälp av barer och hantlar.

Många individer, men inte de mest angivna, har barer och hantlar i sina egna hem och av vilken anledning som helst, måste utnyttja dessa istället för att gå till ett gym. Således kan dessa också vara privilegierade om de känner till olika variationer med denna rena och kompletta utrustning.

Därför är det mer än att söka grundutbildning att söka olika sätt att uppnå träning framför ditt mål och möjligheter.

Artikelindex:

  • 1- Skulder och trapezoider
  • 2- Dorsal
  • 3- pectorals
  • 4. Mage och ländrygg
  • 5- ben
  • 6- Kalvar
  • 7- Biceps
  • 8- Triceps
  • 9-underarmar

1- Skulder och trapezoider

Axlarna och trapeziusna genomgår vanligtvis inte stora träningsförändringar. Trots det antal övningar som existerar väljer de flesta personer att använda hantlar för axelhöjningar, utveckling, krympning, omvänd korsfästning bland andra. Stavarna kan också vara av bra hjälpmedel, vara raka, W, EZ eller någon annan. När vi talar om den raka baren kan vi företrädesvis göra frontalhöjningar, krympning, utveckling (militär, nacke, traditionell, sittande, stående) och andra.

Exempel på träning med hjälp av skenor och hantlar:

  • Sittande sidovy med hantlar 10-8-6 i bi-set med militär axelutveckling med barbell och tri-set med krympta axlar 4X (12-20 reps) med barer eller hantlar.

2- Dorsal

Dorsala musklerna är en av de grupper som drabbas mest av en begränsad träning. Det beror på att dess breda muskelområde kräver specifika vinklar och jobb för var och en av dessa muskler. Men stora namn och stora idrottare byggde stora fysiker med den mest grundläggande träningen möjlig.

Bland de möjliga övningarna att utföra med stavar och hantlar för ryggen eller dorsalen är sträckarna i sina olika variationer (pronated, neutral, supinated, med W bar stängt etc), förutom den grundläggande marklyftningen och grundtröjan. Hantlarna kan också utföra flera paddlar, allt från ensidiga sågdjupar, hantelspaddlar till uttalade, liggande, neutrala fotspår (samma som sågverk), terrängundersökningar och så vidare. I vissa fall kan de omvända krucifixerna vara lämpliga för dorsala arbeten, värdera mer dorsalt en mer än de bakre deltoiderna.

Exempel på träning med hjälp av dorsala barer och hantlar:

  • Pullover med EZ 3X8 stapel i bipack med böjd paddla med stapel med 8-8-6 pronated fot och tri-set med böjd rad med supinerat fotavtryck 12-10-8.

3- pectorals

Pectoralsna är en av de grupper som minst kräver en rad olika rörelser. Övningarna för denna lilla men viktiga gruppering är mycket mer begränsade än vid hänsyn till andra grupperingar.

Pectoralerna framför staplarna kan träna i ryggen i sina olika variationer (pronated, supinated, declined, inclined, straight) förutom pulloveren, med fotavtrycket i den mest stängda baren. Däremot tillåter hantlarna ett tryckarbete (liggande), även i sina olika variationer, förutom pulloverna och krucifixerna, även i olika variationer (raka, avtagna, lutande).

Exempel på träning med hjälp av barer och hantlar för pectorals:

  • Halkad korsfäst med 8-10-12 hantlar i bi-set med minskad bänkpress med 6-6-8 bar och tri-set med rak hantelkorsfäst 6-8-10.

4. Mage och ländrygg

Att vara motsatta men nära besläktade med varandra, både och buken kan och bör utvecklas ordentligt med resten av kroppen med den grad av stabilitet de ger till hela kroppen.

Ländryggsregionen är vanligtvis utbildad med hyperextensionsövningar. I det här fallet är det mycket troligt att vi kan lägga till vikter (antingen med barer eller med hantlar) i bagageområdet för att tillåta denna rörelse. Det är möjligt att utföra övningar som "god morgon", hyperextensions i hyperextensoras och andra.

För buken följer regeln samma, men i övningarna av flexion. Vanligtvis rekommenderas att lägga vikt på kroppens framsida, som på pectorals. Det är också möjligt att utföra laterala knäckövningar (rörelse i buken) till den sneda buken. Magen kan fortfarande utbildas med en "press" av en halter mellan benen så att crunches till bukområdet nedan värderas.

Kom också ihåg att terrängen själv, med sin kraft och exekverad med barer eller till och med hantlar, arbetar starkt båda regionerna, är också en möjlig träning för dem.

Exempel på träning med hjälp av barer och hantlar för ländryggen respektive buken:

  • Markundersökning 12-10-8-6-4 i bi-set med hyperextension vid hyperextensiv 5X-fel (10-20 reps).
  • Traditionell buk med hantlar i pectorals 4X15-20 i bi-set med snett buk med hantlar (laterala crunches).

5- ben

Benen är i grunden lårregionen. Men dessa har ett oändligt antal muskler med stor förlängning och det är inte en slump att denna gruppering kan betraktas som den mest systemiska av alla andra. Annars är benen vanligtvis förekommande i träning: Ju enklare och intensiv desto bättre! Eftersom de är grupperingar som är svårare att övertrappa, kräver de ett mycket hårt arbete.

Stängerna och hantlarna gör det möjligt att göra det ganska enkelt. Med dem är det möjligt att arbeta med alla stora och små muskler som utgör grupperingen. Av dessa övningar kan vi exemplifiera som de vanligaste, knäbanden i sina olika variationer (sissy, front, traditionell, sjunka, förskott och andra), jordundersökningar kan också utföras för denna gruppering. Fortfarande räknar vi med variationen av den traditionella markundersökningen och den stela terrängundersökningen, ytterligare värdering av den bakre delen av benen och gluten.

Exempel på träning med hjälp av barer och hantlar för benen:

  • 4X10 halter knäförlängning i bi-set med knäböjning med 4X8 halter och tri-set med fri squat med bar 10-8-8-6.

6- Kalvar

Kalvarna är en av de få grupperna som inte fungerar bra med barer och hantlar. Trots denna svårighet finns det några övningar som kan utföras för denna gruppering som plantar (stående och sittande) och isometriska dorsiflexioner (även stående och sittande) i sina olika variationer.

Dessutom, för de som använder mycket belastning, placera en bar och hantel med vikter på bakre deltoiderna och med hjälp av ett steg, kan då öka belastningen i träningen.

Exempel på träning med hjälp av skenor och hantlar för kalvarna:

  • Planär flexion sittande med halter under kragen 4 × 12-15 i bipack med stående plantarböjning med bar 4X15 och tri-set med stående plantarböjning utan vikt 4X20-25

7- Biceps

Bicepsna kan vara en av de mest privilegierade grupperna med barer och hantlar. Att ta bort Scotchbänken och några nya ledbearbetningsmaskiner, det är ingen stor betydelse för att använda maskiner för att träna denna gruppering. Forte är även användningen av barer och hantlar.

Biceps, med armbågs flexioner kan träna med barer i övningar som direkt tråd, direkt tråd med EZ bar, direkt sitter tråd eller ens med armblast. Fortfarande med barer är det möjligt att göra inversa trådar, som förutom att begära underarmarna, begär också bicepsna. Redan med hantlarna kan de ha ännu fler variationer, som den samtidiga tråden (rak, 45º osv), alternerande tråd (rak, 45º etc), hammare (även i olika vinklingar), koncentrerad tråd,.

Exempel på träning med hjälp av biceps barer och hantlar:

  • Direkt tråd med rakstång 3X6-8 i bi-set med samtidig hammargänga med stående hantlar 3X10-12

8- Triceps

Tricepsna är också lättbegränsade med skenor och hantlar, men många är bara bekanta med de gamla sladdförlängningsövningarna, vilket slutar göra träning och vinster begränsade också..

Triceps kan träna med förlängningar med barer och hantlar bakom huvudet, panna, sitta, stå, lutas, avvisas och så vidare. Därför är det grundläggande att känna till de möjliga variationerna att föreslå en differentierad utbildning. Bland bra övningar kan vi nämna triceps panna, franska triceps ensidiga eller med båda händerna, förlängningen bakom huvudet med barer (rak, H, EZ), triceps spark, bland andra. Var och en av dessa variationer kan genomgå ändringar av vinklar i deras utförande, vilket gör det väldigt fördelaktigt att arbeta på de tre olika huvuden av triceps.

Exempel på träning med hjälp av skenor och hantlar för triceps:

  • 3X8 supinerad triceps förlängning i bi-set med fransk triceps förlängning med båda händerna (hantlar) 3X10 och tri-set med samtidig kick med hantlar 3X10-12

9-underarmar

Vi har fortfarande underarmarna, vilka är grupperingar som gör stor skillnad när det gäller att differentiera goda strumpor från medelstora eller dåliga strumpor. Förutom den estetiska faktorn är underarmarna muskulösa kluster som är funktionella till det yttersta, eftersom de deltar i i princip alla andra övningar, antingen direkt eller indirekt, antingen för stabilisering eller till och med utförande av en övning.

Mellan de olika förlängningarna och handleden kan de tillverkas i olika stöd, varierande från låren, bänkarna, Scott-maskinen och till och med utan stöd. Mellan barer och hantlar kan arbeta bilateralt, ensidig eller samtidigt, enligt den utrustning som kan variera från EZ bar, rak, H, W ... Vi kan försöka också, crunches och tillägg i olika vinklar och i olika platser i proportionerna av underarmarna, både i dorsal och ventral.

Exempel på träning med hjälp av barer och hantlar för underarmar:

  • Armbåge flexion benägna att gripa Scott Machine (med användning av EZ bar) 3X8-10 i bit-set med bock bar med handtag bakom kroppen 3X10-12 och tri-set med handtag bar med förlängning tvingas vilar på plan bänk (knä) 3X12-15 och quadri-handtag uppsättning med flexion stöds av bank (knä) med samtidiga hantlar - 3X15-20

slutsats:

Med tanke på ovanstående är det möjligt att dra slutsatsen att ja det finns sätt att utföra en bra träning endast med barer och hantlar. Det är dock nödvändigt att känna till dessa olika former och framför allt vet hur man korrekt att utföra var och en av dem, trots allt i de flesta fall vi talar om fri övningar som kräver en ganska stor kropp design, så att mer av en huvudsakligen viktig rekrytering som används i träning med barer och dumbells.

Var därför inte begränsad om dessa är din enda utrustning. Du kan sikta på och uppnå bra resultat med dem.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!