Jag har alltid varit en person till förmån för ABCDE metod för utbildning, där varje dag du tränar en muskel (eller mer, eftersom synergistisk) och endast upprepar utbildning nästa vecka, det vill säga tränar muskel 1x per vecka. Och till och med idag dras många människor tillbaka för att anpassa sig till det här systemet. Som jag alltid säger, om ABC-systemet fungerar bäst för dig, gör det, det finns inga problem..

Axlarna kan vara det största klagomålet om problem i idrott i allmänhet. Skulder, knän och ländryggsregionen kan fortfarande betraktas som en av de största indikationerna på klagomål utanför sporten av individer i olika åldrar, kön, etniciteter och livsstilar. Men det är inte en slump att det här inträffar, och vi kommer att upptäcka några av huvudorsakerna nedan, liksom vi kommer att lära oss små tips och vi får förslag om att förbättra dessa aspekter alla.

Artikelindex:

  • Axel: extremt instabil, funktionell och synergistisk
  • Behovet av vila och de stora chanserna att överträna
  • Vad är den perfekta frekvensen av axelträning?

Axel: extremt instabil, funktionell och synergistisk

Axeln som citerad är en av kroppens mest instabila leder, om inte det mesta. Kanske är det därför som det utövar unika rörelser och udda rörelser, som inga andra leder leder till.

Det är just på grund av denna faktor att vi kan säga att, direkt eller indirekt, axeln deltar i alla rörelser i kroppsbyggnad, till och med nedre extremiteter,!

Behandla varje skjutrörelse (bänkpress, utvecklingar) eller till och med öppning (kors, skuldra bortförande, sidovy), böjning axlar (såsom den position för att utföra bänkpress, eller ens framifrån) och förlängning, såsom pullover bl a ... Alla dessa rörelser tillåts tack vare axeln komplex, som är sammankopplat med bröstmusklerna, ryggregionen etc. Dessutom i rörelser som skivstång, där teoretiskt axeln är i en mycket stabil axel och anatomiska, det finns en stor påverkan av denna mycket muskler i detta komplex, biceps, som visar att även då finns det deltagande och coracoid processen för skulderbladet . Detsamma gäller triceps i omfattning, eftersom vi måste komma ihåg att hans långa huvudet in i knöl infraglenoidal.

När det gäller de nedre extremiteterna, föreställa sig en gratis knäböj eller benpress, där det finns behov av att hålla skulderblad adduktion ... Samma för bänkpress, för att inte nämna den stora aktivering av deltoideus och djupa och ytliga muskler skuldra komplex.

Ja, på ett komplext sätt är det möjligt att säga att utan axlar skulle alla dessa rörelser vara omöjliga!

Behovet av vila och de stora chanserna att överträna

Om det finns två grupper som kommer in mycket lätt overtrained, är dessa armar och axlar, med hänsyn till att risken för skador orsakade av dessa faktorer, deltoids är ännu mer sannolikt på instabilitet i leden.

Som nämnts är detta komplex synergistiskt för praktiskt taget alla muskelgrupper. Som om det inte var tillräckligt, bör det också beaktas att axelkomplexet består av små muskler (förutom den stora dorsala eller till och med trapeziusmuskeln och den främre serratusen). Det är därför utmattningen av dessa muskler sker mycket snabbt, särskilt med tanke på att de ofta används.

Men förutom de större musklerna i axelområdet har vi en faktor som är lite allvarligare: rotatorkuffchen. Detta är ett komplex av fyra muskler (teres minor, spinal nedan, spinal och subscapularis ovan) som är ansvariga för att främja och hjälp skuldra stabilisering, men främst tillhandahålla intern och extern rotation, både i det tvärgående planet och i det sagittala (bortsett att delta i omflyttningsrörelserna). Det verkar enkelt om det inte orsakade stor stress på dessa muskler och själva leden, men "förberedda".

Det är uppenbart att man kan se dessa rotationer i varje övning, utan undantag. I mer, i andra mindre, förstås. Lägg märke till hur dess rotations arm, till exempel, liggande eller rullgardins behöver stabiliseras under rörelse och överbelastning (och många fortfarande tror använder vikter i överskott och svaga otillräckliga tekniker och har bra förmåner).

I ljuset av allt detta finns det ingenstans att springa i övningar. Men kommer vår strategi då att ge maximal vila för de strukturer som behöver återhämta sig? Med hänsyn till att inte bara musklerna behöver återhämtning, men också senor, leder och ligament, som också är skadade med fysisk aktivitet. Utan denna vila, överdriven nötning endast sannolikt att vara skadligt, leda till förlust av prestanda, förlust av stabilitet, ökar risken för skador, svår smärta och / eller kronisk bland andra problem, såsom ben och tidig senor (osteoartrit, osteoporos, tendonit etc.).

Vad är den perfekta frekvensen av axelträning?

Axelträning ska i allmänhet inte överstiga en gång i veckan. I vissa mycket specifika fall kan de betraktas som två gånger men inte i långa perioder, speciellt om vi talar om full axelträning och inte bakre uppdelningar - t.ex. främre / laterala, som teoretiskt är ännu mer genomförbara för ABC-system.

Denna träning, men det sker en gång i veckan, får inte överstiga en tid eller mycket hög volym, annars kommer vi att falla i samma misstag och ha samma dåliga resultat. Om två till tre övningar MAXIMUM i fall av uppdelningar (främre / laterala - bakre / trapezius) är tillräckliga. För fullständiga träningar, ger fyra eller fem övningar redan, enkelt meddelandetal.

Du kan också överväga att dela upp axlarna och lämna trapezius musklerna, att träna med dorsal eller biceps, i vissa specifika system.

Även om det består av en rimlig mängd muskler, aktiveras dessa på ett allmänt sätt i rörelsen, vilket gör att vi kan säga att det inte finns ett stort behov av olika övningar, men grundläggande övningar och mål är nog. Det är ingen tillfällighet att, förresten, ser vi ett stort antal yrkesverksamma med 3-4 år i axeln rutiner och sätta in ett stort antal av hennes serie jämfört med vissa grupper, till exempel, att jämföra rygg där du kan använda om 5-7 övningar, men varje med 2-4 uppsättningar, i träning av axlar, med 3-4 övningar man kan tänka på 3-5 uppsättningar per övning.

slutsats:

Axlarna betraktas som de mest instabila lederna i människokroppen och är bland de mest komplexa och består av många ledband, vissa muskler och ben och flera mindre strukturer av grundläggande betydelse.

Axlarna kräver inte mer än en veckovis träning, som demonstreras som extremt synergistisk och benägen att överträna, vilket givetvis betyder att vi också måste oroa oss för volymen i träningarna i sina olika aspekter.

Slutligen kom ihåg att även övningar som "manschettrotationer" vid obekväma tider kan påverka denna väldigt viktiga gruppering.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!