Ett syndrom som blir allt vanligare i akademierna är överträning när fysisk aktivitet upphör att vara hälsosam och försvårar utövarnas hälsa. Se nu 5 mycket viktiga tips och rekommenderad behandling!


Fram till inte länge sedan trodde man att endast högpresterande idrottare, som utbildades för konkurrenskraftiga och icke-estetiska ändamål, led av illamående av överträning.

I detta avseende har mycket forskning gjorts, många idrottare och vanliga människor testades och tyvärr har vi ännu inte en exakt mått av träning för att förhindra överträning.

Men vi har redan några ledtrådar, några sätt att förhindra överträning, följ bara några parametrar och speciellt lyssna på de signaler som din kropp ger.

Förvänta dig inte ett linjärt svar, även för att överträning bara diagnostiseras med en kombination av många faktorer och inte bara en.

Vad är Overtraining?

Det som är känt är att den främsta orsaken till överträning är över-ansträngning som leder till ett stresssvar, intensifierat genom brist på återhämtningstid före nästa träningspass.

Det vill säga vår kropp behöver vila efter fysisk aktivitet, och om det inte sker korrekt, blir kroppen nedsatt och negativa symptom verkar hälsa, kropp och sinne.

Vet du att maxim det vilar också träning? Det är av stor betydelse för förebyggandet av överträning.

Men tro inte att problemet uppstår från dag till natt.

Det finns ingen specifik regel som definierar hur länge detta kommer att hända och om det kommer att inträffa beror det hela på varje persons kropp.

Det som är känt är att det är resultatet av en upprepning av denna träningsprocess utan tillräcklig vila.

En av konsekvenserna av överträning är muskuloskeletala skador, bland annat mikrotraumas.

Dessa mikrotraumor orsakar inte smärta, ödem eller funktionell impotens, men på grund av överdriven repetition av övningar, producerar de lesioner i muskelvävnad, vilket kommer att generera överträning.

De vanligaste mikrotraumorna är osteokondrit, stressfrakturer, myosit, tendonit, partiell eller totalbristning av senor. Den tysta karaktären med vilken dessa skador uppstår är det som mest berörs.

Huvudsymptom på överträning:

• Betydande inkomstförlust. Utbildningsresultaten visas inte helt enkelt.

• Brist på energi för att börja träna.

• Musklerna är mycket smärtsamma på grund av tidigare träning (detta symptom är inte en regel för nybörjare när det är vanligt att ha muskelsmärta i detta skede).

• Sömnlöshet och svårighet att få en god natts sömn.

• Huvudvärk.

• Förlust av aptit.

• Irritabilitet och humörsvängningar.

• Förekomst av skador.

• I extrema fall leder det till depression och ångest.

Det är viktigt att notera att dessa symptom inte kan övervägas om de är unika eftersom de behöver vara i ett sammanhang och behöver utvärderas av en professionell. Men bättre än att diagnostisera är att förhindra, det är det inte?

För att undvika överträning kan du fastställa några åtgärder som kommer att hjälpa till mycket.

Vad man ska göra och hur man undviker överträning

Hur överträning kan vara ett syndrom med funktionell och fysiologisk och psykologisk bakgrund är det viktigt att du tar några steg i din dagliga träning, så att du kan få bättre resultat, säkert. Här är några av dem:

1 ° Planera din vila:

Det går inte att träna sju gånger i veckan om din kropp inte regenererar mellan sessionerna. Du kommer inte få resultat och förr eller senare kommer din kropp att överträda.

Kom ihåg att en bra bodybuilding-träning är baserad på tre pelare: träning, vila och matning.

När en av dem slutar arbeta försvinner resultaten.

Ha din vila planerad, överväga din rutin utanför gymnastiken eftersom den också stör direkt i överträningen.

2 ° Gör en bra periodisering:

Inom Matveevs koncept av traditionell periodisering har vi i princip tre perioder: grundläggande, specifik och övergång.

De andra två, jag har täckt de två första i den här artikeln, mer specifikt (hur du periodiserar din bodybuilding träning).

Vad jag vill uppmärksamma nu är övergångsperioden.

Minst en gång per år måste vår kropp vara "otränad", där du minskar din träningsvolym avsevärt, utför aktiviteter som är mer rekreation och bokstavligen ger dina muskler en semester.

Beroende på fallet finns det människor som har upp till 2 gånger per år under övergångsperioden för att uppnå bättre resultat.

3 ° Fokus på sömn:

Vem som sover bra är mindre benägna att övertrappa.

Var därför försiktig med vissa "före träning" -tillägg som kan försämra din träning.

En annan situation är att många människor sänker sömnen på grund av olika åtaganden.

Om det här är ditt fall, ha mer vilodag i veckan, för som jag sa är det viktigt med kvaliteten och inte mängden träning under veckan.

4 ° Ät bra:

Inget bättre för din återhämtning mellan ett träningspass och en annan än en god natts sömn, med din välmående kropp.

Komplexa kolhydrater, proteiner med hög biologisk värde och mikronäringsämnen är viktiga för att undvika överträning.

Proteiner och kolhydrater är vanligtvis inte problem för allvarliga tränare, eftersom mikronäringsämnena (vitaminer och mineraler) är akilleshälen hos de flesta kroppsbyggare.

För att undvika detta, var försiktig med din kost och ta hänsyn till dessa faktorer.

5 ° Planera konsten:

I princip skulle konjunkturen vara några perioder där du minskar träningsvolymen, men det slutar inte träna och matas ordentligt så att överkompensation uppstår.

Det beror mycket på fall från fall till fall, men mellan 2 eller 3 Tapers per år är tillräckligt för att hålla dig från överträning.

Det är uppenbart att det här måste vara väldigt specifikt och planerat enligt din träningsnivå, helst genomtänkt innan du börjar din årliga periodisering.

Läs också:

Planera din kona och ha bra resultat i bodybuilding

Overtraining Treatment - Hur man botar

Det rekommenderas alltid att undvika överträning för att undvika att behandla.

Därför är det viktigt att vara medveten om de första symptomen.

Men efter att ha blivit diagnostiserad av en professionell måste vissa steg följas i behandlingen, de är:

1 ° Det finns en utvärdering som din läkare kan utföra kallad ergospirometrisk, där resultatet kan bestämma specifika delar av din kropp, förtjänar mer uppmärksamhet och fokuserar på att träna dem.

2 ° Innan denna utvärdering blir enklare att avgöra vilken hjärtfrekvens du ska behålla under träningen.

3 ° Återhämtningstiden mellan en aktivitet och träning bör alltid respekteras som vi har sagt den nu lilla; viktigt att inte träna samma muskelgrupper på varandra följande dagar; hydrering hela dagen är också viktigast, inklusive före, under och efter träning,

4 ° Balanserade dieter bör också utföras varje dag i veckan, inklusive på vilodagarna, och undvika extrema dieter till det maximala.

5 ° Förutom kroppsbyggnads träning, bör sträckning och uppvärmning under rätt perioder inte försummas.

Läs också:

Överreaching: vad det är och hur man ska undvika

6 ° Du måste också "lyssna" på din kropp eftersom det är han som kommer att ge dig de signaler som du överdriver. Lär dig tolka tecken som konstant smärta, överdriven trötthet och brist på motivation. Var försiktig så att du inte syndar för överskott! Bra träning!