Ett begrepp som ännu inte är så populärt som överträning, överreaching, som avser ett mildare tillstånd, men med symptom som väldigt liknar överkörning. Så här undviker du bilden.


De som har tränat länge kan ha haft en liknande situation: du tränar, du känner dig trött och resultaten visas inte, det finns ingen förbättring av belastningen, även med en adekvat diet. Av orsaker som ligger bredvid punkten spenderar du en eller två veckor utan träning. När du återvänder tror du att du har förlorat prestanda och när du återvänder till träning kan du känna dig bättre än tidigare och resultaten återkommer. Självklart finns det tusentals fall, men du har antagligen gått igenom ett överreckande scenario.

Getty

Montes (2011) definierar överreaching som:

akut trötthet, men med en begränsad varaktighet, där efter en period av aktiv eller passiv återhämtning under en kort tidsperiod (vanligtvis en till två veckor).

Kort sagt är overreaching en ganska vanlig och, med en planerad återhämtning kan lätt vändas om. Under lång tid har det ansetts vara ett problem för idrottsmän, men i allt högre grad finns det vanliga människor, som tränar för icke-konkurrenskraftiga ändamål, som har lider av detta syndrom. Det största problemet med Överreaching är att om det inte är ordentligt "behandlat" kan det leda till överträning, vilket kommer att ha en mycket längre återhämtningstid. Innan vi pratar mer djupt om överreaching, är det nödvändigt att bättre förstå de fysiologiska problem som är relaterade till trötthet.

Overreaching och trötthet

I grund och botten, innan vi går in i ett overreaching tillstånd, är trötthet närvarande. Om du tror att tröttheten alltid är densamma och att det med några timmar vilar det. Enligt Powers and Howley (1997):

Trötthet representerar den kraftiga nedgången i vår förmåga att generera goda spänningsnivåer eller muskelstyrka under upprepad stimulering. Hela denna komplexa process är direkt kopplad till motorernas egenskaper och även till tränings specificitet.

Det är mycket viktigt att förstå begreppen trötthet, eftersom de signalerar att något inte fungerar ordentligt. McArdle (2008) menar att frivilliga muskelsammandragningar, hanteras av fyra huvudkomponenter, som följer en hierarkisk ordning: Centrala nervsystemet (CNS), följt av det perifera nervsystemet (PNS), som går till den neuromuskulära förbindelsen (NMJ) till nå muskelfibrer (FM). Trötthet uppträder på detta sätt på grund av avbrottet av händelsekedjan mellan denna sekvens. Trötthetstillståndet kan vara akut, vilket i perioder av några dagar eller några veckor går, eller kroniskt.

Om vi ​​ska basera akut trötthet, Eftersom muskelfunktionen försämras under långvarig submaximal träningsserie, kommer ytterligare rekrytering av motoraggregat (UM) att försöka upprätthålla kraftutbytet som krävs för utförandet av sådan aktivitet. I motsats till detta, i en explosiv övning, som aktiverar praktiskt taget alla MU, åtföljs en minskning av neural aktivitet utmattning. Nedsatt nervaktivitet stöder argumentet att misslyckande av neuraltransmission är ansvarig för utmattning vid maximal ansträngning. Begreppet överreaktion, även om det är akut, är direkt kopplat till central utmattning. För att vara tydligare måste vi förstå skillnaderna mellan centrala och perifera utmattning.

Perifer trötthet

Många studier har visat att muskelgruppering utvecklar trötthet när den utsätts för upprepade muskelkontraktioner, med en överbelastning av töjningar. På perifer nivå har trötthet flera orsaker, som kan uppstå på grund av förekomsten av något misslyckande av de olika mekanismer som är ansvariga för muskelkontraktion. Periferiutmattning är synlig hos dem som tränar för koncentrisk misslyckande, vilket är huvudskylten för detta.

Central trötthet

Den centrala tröttheten är mycket mer komplex och kan knyta till många aspekter. I grund och botten har det som huvudorsak en avancerad fas av överträning. På detta sätt är det obalans mellan excitations- och inhiberingsåtgärderna på hypotalaminnivå. I grund och botten, även efter tiden för regenerering av de metaboliska reserverna, har vi en inkomst under normal och förväntad.

I grund och botten staten överreaching och överträning, har som sin ursprungliga orsak central utmattning. I grund och botten är symtomen på overreaching samma som överträning, men i mindre utsträckning. om du vill se listan över dem, se i den här artikeln (Overtraining: när för mycket motion kan skada hälsan).

Det är viktigt att notera att eftersom det är syndrom (det behöver flera symtom som ska diagnostiseras) måste du ha minst 4 av dessa symtom som nämns för att kunna diagnostiseras med överträning eller överreaktion.

Hur man undviker overreaching

Eftersom det är ett syndrom som i princip har den nervösa aktiviteten, verkar flera faktorer för att detta tillstånd ska inträffa, och på så sätt går förebyggande genom många faktorer. Utan tvekan är planering den första. Det kommer bara på överreaching som inte erbjuder den återhämtning som behövs för din kropp. Jag talar här inte bara om vila mellan sessioner, mellan träning av vissa grupper.

I idrottsutbildning är ett av sätten att undvika overreaching att använda, i periodisering, vad vi kallar poleringsfasen eller konisk fas. I detta skede finns en minskning av träningsvolymen, som tidigare fastställts, på minst 50%. På detta sätt har vi ett underhåll av den form som erövrats och kroppen lyckas återhämta sig.

Om vi ​​tillämpar detta på kroppsbyggnad kommer vi att få några veckor, delade och ordentligt fördelade av träningsperioden (som kan vara årlig eller halvårig) där träningen halveras och en aktiv återhämtning sker. Det finns flera strategier för detta, som bör tänkas i enlighet med varje enskildes behov.

En annan grundläggande faktor för att undvika överreaching är rätt utfodring. Om kroppen inte har de näringsämnen som behövs för att proteinsyntes ska uppträda och följaktligen överkompensation, regenererar kroppen inte mellan en träning och en annan och på så sätt går den till ett överreaktionsläge. Under koniska perioder är det mycket viktigt att näringsintaget är lika bra eller ännu bättre än i träningsfaserna så att överkompensation uppstår och utveckling sker.

Helt generellt har människor som redan har mer än 6 månader av träning och som planerat och väl strukturerad, kan nu tänka på att använda faser av polering, eftersom det är mycket viktigt att inte bara för att undvika överansträngning och därför överträning, men också så att utvecklingen inte parkeras.

Allt detta gör det mycket tydligt att träningen måste planeras, tänkte enligt individualiteten i varje och alltid övervakas och tänkas av en professionell. Lämna inte din kropp i händerna på dem som inte vet vad de gör. Bra träning!