Att träna ben har varit en av skyldigheterna för det 21: a århundradet för både män och kvinnor. Detta beror på att det inte längre är den falska legenden att män inte behöver bra ben, att kvinnor bara bör träna ben för att fortsätta med kvinnligt utseende.

Vi känner till den verkliga betydelsen att denna gruppering visar för båda könen och i allt högre grad söker de två sidorna efter sätt att utvecklas bättre både i funktionell och estetisk förmåga.

Att träna ben är något komplicerat och det är känt att om det inte finns tillräckliga tekniker och en lämplig blandning mellan övningar som involverar de fria och de i maskiner, kommer resultaten säkert aldrig att vara till nytta.

Det finns många som förespråkar fri träning och i själva verket är de grunden för god bodybuilding.

Men ibland i vår rutin, och till och med av variationer och nya stimuli, kan användningen av lämplig och bra maskiner öka antalet resultat och förbättringar på ett allmänt sätt.

Men har du någonsin undrat vad bättre benövningar som kan utföras på maskiner?

Och mer än det: har du någonsin undrat vad är de mest intressanta och lämpliga sätten att utföra dem? Om inte, bjuder jag in dig att fortsätta ...

Artikelindex:

  • Squatting på Hackmaskinen:
  • 2 - Squatting hakmaskin
  • 3 - Benpress 45º
  • 4 - Flexor bord

Squatting på Hackmaskinen:

Den fria squat är utan tvekan far till alla rörelser för underbenen och ändå skulle jag säga att för hela kroppen.

Förutom att vara en sammansatt, sammansatt och extremt komplex övning tillåter den en särskild begäran av benen, eftersom ingen annan rörelse tillåter.

Men hackmaskin har länge använts för vissa variationer eller till och med ibland när du inte vill oroa dig för stabilitet, utan snarare, med rörelse, specifikt.

Det är därför intressant för tillfällen där man vill ha ett specifikt arbete, som när vi gör det med benen ihop och stängt för att begära femorala quadriceps bättre,

Det andra fallet är att, till exempel när vi befinner oss i en bi-set i en pre-avgas förlängningen och iväg direkt till knäböj där vi behöver större säkerhet (och ofta inte ger ett träningspass partner) och av större stabilitet.

Det finns många sätt att utföra squats i hackmaskinen, Men var och en av dem varierar beroende på ditt mål för träningen.

Det är alltid värt att komma ihåg att bland de mer klassiska formerna är den med medellång axelbredd i sig, fötterna lite utåt (inte för mycket !!!!) och ryggen stöds alltid av ryggstödet (han är inte av en slump).

Nedstigningen bör kontrolleras och med en medelvärde något under 90º av knäböjningen, variera den amplituden beroende på individens träningsnivå.

Kom ihåg: Hackningen på hackmaskinen, hur mycket den än är i en maskin, är inte helt säker, så tveksamt bör du inte tveka att fråga PROFISSSIONAL för sådan utförande och certifiering av rörelsen.

Vissa säkerhetsfunktioner kan också bidra till att förhindra eventuell skada. Bland dessa är de viktigaste knästrådarna och bältet, oumbärliga, även om kolonnen stöds på baksidan av utrustningen.

2 - Squatting hakmaskin

Till skillnad från hackmaskinen, benägen, har vi också en utrustning som kallas crouching squat maskin, hukig maskin eller engelsk squat maskin.

Denna multicartulerade maskin simulerar i stor utsträckning rörelsen hos den fria häften och är mindre begränsad än hacken. Faktum är att det kan vara mycket mer intressant för individer som börjar använda maskiner, efter att de redan har god grund med fria vikter, i kroppsbyggnad.

I allmänhet möjliggör dessa maskiner två utföringsformer: Fram och bakåt, framåt får du en bättre förfrågan från quadriceps och hela framsidan av benen.

Redan när du gör det i omvända fall kan du bättre be om skinkorna och hamstringsregionen och garantera också en rörelse närmare den fria.

Även om det låter enkelt, glömmer de flesta grundläggande saker under utförandet av denna rörelse.

Bland dem är buk- och ländryggsammandragning (kärnområde), stabilisering och användning av skinkor, ryggmärg och huvud, bland annat.

Relativt säkrare än hacken, har det vanligtvis lås, vilket minimerar inverkan på eventuella kraschar.

På samma sätt bör den utföras i serie med större överbelastning med användning av bra bälte och knäbanden, om det behövs för.

3 - Benpress 45º

Det finns flera typer av benpress: De i guidade maskiner, den traditionella 45º ledade eller inte, benpressen vertikalt, horisontellt och så vidare.

Var och en har en annan applikation och kan vara mer anpassningsbar till ett visst behov av vissa individer.

Till exempel: Benpressen i maskiner, horisontella, kan inte vara intressant för individer med extrem förkortning av bakre delen av låren eller till och med ländryggsförhöjningar.

Dock kommer någon typ av benpress att kräva en ordentlig kunskap om individens kroppsliga tillstånd och utrustningens biomekaniska egenskaper.

Men mellan benet pressen vanligaste och mest använda, är även 45, som är en effektiv övning för både framsidan av låren och bakåt, förutom att den kräver ett stativ kontroll (vilket många glömmer helt och hållet).

45 ° -pressen kan vara intressant för både utmattning och styrka och kan också vara förlovad (om du delar upp benen) i både quadriceps träning och lår bakre träning.

Det finns dock några försiktighetsåtgärder som måste vidtas vid utförandet av träningen: Den första ska alltid vara med ryggraden och ländryggen stöds på ryggstödet.

De flesta av människorna i rörelsens excentriska fas tar ländryggen, antingen på grund av överbelastning eller otillräcklig töjning av vissa muskler (speciellt bakre muskler).

Den andra anmärkningen är att dina händer alltid ska vara på handtagen och aldrig på knäna (utom när det gäller avancerade personer som utför tvångsrepetitioner eller någon typ av särskild träning).

Detta bör göras eftersom det hjälper dig att hålla kroppens bakre vila på baksidan av utrustningen och kommer också att leda till att du bättre efterfrågar låren (rörelsemål).

För det tredje måste man alltid ha en god bredd. Det är inte ovanligt att se att folk tränger in tyngdutrustningen och inte kan göra en full repetition.

Kom ihåg att musklerna i underbenen är långa och måste arbetas fullständigt.

Amplituden för rörelsen kan vara variabel, men vanligtvis följer vi inte en sådan "regel" av nedstigande upp till 90º, det har aldrig varit synonymt med säkerheten, som vissa yrkesutbildningspersonal tror.

För många individer kan bandet vara obehagligt, men knäband brukar anges på grund av överbelastningen i dem.

4 - Flexor bord

Kanske är den av de mest effektiva övningarna för bakre delen av låren flexorbordet, efter det att den fria hukningen och marklyftningen förstås.

Det här är en övning som kräver en mycket stor kraft, liksom att vara ganska isolerad och för tillfället relativt säker, så att du med en bra utförande använder relativt höga belastningar.

Flexorbordet arbetar med hamstringarna, vilka är musklerna bakom lårbenet quadriceps. I ganska stor utsträckning behöver du bra amplitud i denna rörelse, liksom en komplett sammandragning av dem.

Ofta på grund av överbelastningen utför folk denna rörelse på ett helt förkortat sätt, vilket får musklerna att underutveckla sig och ändå börjar du generera någon typ av muskelförkortning.

Hamstrings är muskler som svarar på en låg volym av arbete och behöver därför inte mycket höga repetitioner för att vara effektiva på din förfrågan. Repetitioner som sträcker sig från 4-10 är tillräckligt.

Kom ihåg att det här är en övning där vi måste kontrollera den excentriska fasen av rörelsen mycket bra, både för funktionella och förebyggande problem vid skador (både knän och muskler). Därför alltid kontrollerade rörelser!

Det finns ingen obligatorisk utrustning i den här rörelsen, eftersom vi är mycket stabila och det kommer inte att erbjuda allvarliga risker för olyckor.

slutsats:

Benutbildningen är relativt komplex och bör inte vara för komplicerad.

Genom att blanda gratis övningar och välja bra maskiner och veta hur man använder dem, kommer vi säkert att kunna lämna dig mångsidiga och uppnå ännu bättre resultat..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!