Karaktäriserad av låg träningsvolym och mycket hög intensitet följer styrketräningen riktlinjer som syftar till det huvudsakliga arbetet i typ II-fibrer, som är ansvariga för muskelens kraft. Å andra sidan har den mer skrymmande träningen prioritet att använda typ I-fibrer, vilka är associerade med muskelmotstånd. Trots dessa skillnader, INFÖR båda metoderna båda begär det. Med utgångspunkt från denna idé kvarstår frågan: är det möjligt att kombinera dessa två typer av träning och få ett udda resultat för dessa två typer av fibrer?

Artikelindex:

  • Den stora skillnaden mellan styrketräning och högvolymsträning
  • Styrketräning kan blandas med träning med hög volym med adaptiv
  • periodisering
  • Med artikeln lärde vi oss att:

Den stora skillnaden mellan styrketräning och högvolymsträning

För att förstå hur båda träningspasserna kan betraktas som relativt olika måste vi förstå att systemet med hög intensitet, låg volym och kraftprioritering använder metaboliska system som kräver mycket större vila än högvolymsystem. Genom intensiteten och kraven på kroppen för att uppnå dessa träningssystem, blir inte bara omöjligt, men ineffektivt att utföra styrketräning genom att vilja införa relativt höga volymer.

Å andra sidan är det relativt frekventare att träningen som syftar till hög volym rekryterar aeroba och metaboliska vägar som stöder denna frekvens och en längre tid.

Eftersom båda träningstiderna är olika, tänk att du kommer att utföra en sluttande krucifix med hantlar, du utför en serie med 6 repetitioner av din 1RM, sedan vilar du ca 30-45 sekunder och försöker göra detsamma igen. Visst kommer du inte! Men försök att göra detta med cirka 15 reps av din 1RM. Chansen är hög. Detta framgår av behovet av vila i styrketräningen med de tidigare nämnda sökvägarna.

Då börjar det vara klart hur en blandning av båda träningarna kan inte vara det bästa av idéer. Om du å andra sidan behöver mer vila för att rekrytera kraftvägar, å andra sidan behöver du mindre vila för att rekrytera aeroba vägar. Det är i grund och botten som om vi ville få en betydande mängd muskelmassa tillsammans med en betydande förlust av kroppsfett. Visst, genom de inversa processerna som krävs, skulle vi inte.

Styrketräning kan blandas med träning med hög volym med adaptiv

Självklart kan vi inte vara skeptiska och vi måste förstå att båda metoderna för utbildning inte kommer att kombineras effektivt i sina råa former. Detta ska inte sägas att de inte kan genomgå anpassningar som gör att de kan kombineras.

Många idrottare drar nytta av metoder som använder en form av träning såväl som en annan under samma period men utan att kräva maximal av varje. Ett bra exempel på hur detta kan göras är att föreställa sig en träning av pectorals. Individen börjar arbeta med bänkpressen med genomsnittliga repetitioner mellan 4-6, ett stort tröskelvärde för kraftarbete. Därefter utför en sluttande krucifix med hantlar, även i systemkraftsystemet. Han korsar sedan superspeedet med en lutande korsfäst som syftar till repetitioner och en större mängd träning ... Som vi kan se börjar han arbeta med pectorals med kraftsystem och ökar volymen när träningen fortskrider. Tänk om i de två sista övningarna han bestämde sig för att fortsätta samma system för de två första ... Visst skulle det inte finnas något maximalt arbete i träning.

Det är viktigt att veta att om denna träning är ditt alternativ, du bör aldrig starta den första högvolymsträningen. Genom att göra det slipper du muskelglykogen, vilket är den energimekanism som stressutbildning kräver. Dessutom kommer de stabiliserande musklerna och hjälpmedlen att gå in i en tidigare utmattning. Och detta kan leda till två andra faktorer: skada, på grund av instabilitet i sammansatta rörelser och a submaximalt arbete på målmuskulaturen.

Därför är det grundläggande alltid att börja med spänningsutbildningen och sedan börja med det metaboliska.

periodisering

Förutom hur man kombinerar dem i samma träning, Det bästa av de formulär som finns idag kan vara att periodisera träningen. Det är inte lämpligt för oss att fortsätta på de många formerna och metoderna för periodisering, men vi vet att effektiviteten mellan metodernas växling vid vissa perioder är grundläggande för att ta bort kroppen från anpassningssystemen, samt att veta hur man arbetar på olika sätt.

Periodiseringen är i grunden en tid då idrottaren utför ett arbetssystem, alternerats av en annan period med ett annat arbete. Denna tid varierar beroende på individens individuella behov. Vissa kan dra nytta av 2 eller 3 månaders styrketräning, medan vissa skulle överträda. Vissa idrottare klarar sig bra med hög volymutbildning, andra skulle representera sig som en katastrof. Så sätt dina egna gränser, men leta alltid efter denna växling av system.

Med artikeln lärde vi oss att:

- Styrketräning rekryterar främst typ II-fibrer, även om de också rekryterar typ I-fibrer.

- Högvolymutbildningen rekryterar främst typ I-fibrer, långsam sammandragning;

- Fibrerna och mekanismerna i sträckträningen är primärt glykolytiska, det vill säga de kräver glukos för deras effektivitet;

- Fibrerna och mekanismerna för metabolisk träning, eller hög volym, kräver inte stora mängder glukos;

- Typ II fibrer är i stor utsträckning ansvarig för explosiv kraft;

- Typ I fibrer är i stor utsträckning ansvarig för varaktigheten och fortsättningen av en övning;

- Styrketräning i dess råa form kan inte kombineras med volymutbildning för de metaboliska kraven som det efterfrågar, liksom för sitt behövande vilopaus.

- Styrketräningen kan blandas med volymutbildning med anpassningar.

- Om vi ​​blandar dessa två typer av träning måste vi alltid börja med det av styrka;

- Periodisering är avgörande för goda resultat.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!