Förhållandet mellan samtidig träning och vinster när det gäller hypertrofi har studerats länge av vetenskapen.


Optimering av träningsresultat är en av huvudutmaningarna för tränare i allmänhet. På så sätt undviks samtidig träning. Detta beror på att, som vi vet, det slutar med förluster av inkomst och resultat.

Inuti kroppsbyggnaden, vi har samtidigt utbildning, i de flesta fall, låg intensitet aerob och hypertrofi träning.

Men dess effekter och det sätt som stör varandra i det andra är något komplext att utvärdera. Så vi måste först förstå vad effekterna av konkurrerande träning är och hur de kan påverka ditt träningspass.

Samtidig träning, förstå konceptet

Den samtidiga träningen, enligt den mest accepterade förklaringen, är den där vi har två mål eller fysiska kvaliteter antagonistiska, som arbetar i samma session. I idrottsutbildning har vi det i olika situationer (fysisk träning följd av teknisk utbildning, till exempel).

Men det vanligaste fallet med samtidig träning är styrkan, följt av aerob uthållighetsträning.

Enligt Rosa (2013), när vi analyserar de fysiologiska aspekterna, ser vi att styrketräning ger flera modifieringar, bland annat: ökning av kvantitet och kvalitet i muskelstyrkaproduktionen, ökning av ATP / CP-lager, enzymaktivitet glykolytiska, nervsystemet anpassningar och muskulär hypertrofi.

I sin tur orsakar aerob träning en ökning av mängden intramuskulärt myoglobin, aerob kapacitet och oxidativa enzymer. Det vill säga, alla anpassningar som dessa träningar söker, är antagonistiska.

Det innebär att när vi använder den samtidiga träningen har vi en del av dessa träningar, fördomar. I allmänhet kommer resultaten av kroppsbyggnad eller aerob träning att försämras.

Men det här är inte bara antagandet. Det finns en mängd studier som bevisar detta!

Läs också: Konkurrenskraftig träning och hypertrofi - Aerobic före eller efter kroppsbyggnad?

Studier av samtidig träning

McCarthy (2002) försökte analysera aktiveringen av nervsystemet i kraftproduktion och för att verifiera om aerob träning skulle försämra sådana anpassningar. Trettio stillasittande män delades in i tre grupper:

- Gruppen som utförde Samtidig utbildning (GFA);

- Vem utförde styrketräning (GF);

- Den som utför aerob träning (GA).

Studieperioden, liksom träningen, varade i 10 veckor, med sessioner 3 gånger per vecka.

Den samtidiga träningsgruppen, GFA, utförde styrka och aerob träning i samma session.

I sin studie var det möjligt att observera liknande vinster i styrka för styrketräningsgruppen jämfört med den tävlande träningsgruppen. Så konkurrerande träning hindrar inte vinsterna?

Upplev publiken av studien: stillasittande män. Det vill säga med snabbare kraftanpassningar. Om vi ​​ska jämföra något av sorts med grupper av idrottare eller välutbildade personer kommer vi att se olika resultat.

Bell (2000) verifierade de fysiologiska effekterna av samtidig träning på styrka vinster och aerob uthållighet. Studien omfattade 45 personer som var fritidsaktiv. Dessa var uppdelade i fyra grupper:

- Konkurrent (GFA);

- Aerob (GA);

- Styrka (GF);

- Kontroll (GC);

Utbildningen gjordes 3 dagar i veckan under 12 veckorsperioden.

Läs också: Racing och bodybuilding: det är möjligt att uppnå hypertrofi som löpare?

Resultaten visade att det var en större svårighet att utveckla styrka för gruppen som utförde samtidig träning. Gruppen som utförde endast styrketräning hade mycket bättre resultat i styrka ökning jämfört med den konkurrerande träningsgruppen.

På samma sätt hade gruppen som bara hade aerob träning en mycket bättre aerob resistansutveckling.

Om vi ​​går djupare in i litteraturen ser vi att det finns en mängd studier på konkurrerande träning. I allmänhet är de som görs med nybörjare eller stillasittande inte stora skillnader. Men vid den punkt där personer med minsta utbildningsnivå utvärderas ser vi skillnaderna ökar intensivt.

Men då, hur man förena aerob och styrketräning?

Samtidig träning, hur man förena olika aktiviteter?

Detta är en grundläggande punkt! Samtidig träning är ganska skadlig för ditt resultat. Det är dock uppenbart att det adekvata aeroba motståndet, med ökningen av den maximala Vo2, är viktigt för hypertrofi.

På så sätt måste vi förena dessa två typer av träning inom vår periodisering.

Det är viktigt att förstå att samtidig träning är mer relaterad till intensitet än aktiviteten själv. I de allra flesta studier ser vi att lågintensiva övningar används. Detta medför att olika typer av muskelfibrer rekryteras.

På det sättet ser vi att när vi använder intervallträning, till exempel HIIT, har vi inte dessa negativa effekter. Om det behövs, använd dessa två typer av träning, vi måste alltid välja intensiteter nära.

Men när det är möjligt är det bäst att använda aerob träning i olika sessioner än styrketräning. Detta kommer inte bara att främja bättre prestanda och resultat, men kommer också att förhindra störningar från båda.

Beroende på hur periodiseringen är inställd kan vi använda kraftutbildning i en period och aerob träning i en annan. Om detta inte är möjligt kan vi använda var och en av dessa träningspass på andra dagar.

Läs också: Efter bodybuilding, aerob eller HIIT för viktminskning?

Naturligtvis talar vi specifikt om hypertrofi här. Om målet inte är det här kan vi använda andra strategier.

Det som är klart är att samtidig träning, för dem som söker hypertrofi, bör undvikas. Bra träning!

referenser:
ROSA, R. P. Konkurrensutbildning: en granskning. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2011.
Mccarthy J. P. Neuromuskulära anpassningar till samtidig styrka och uthållighetsträning. Med. Sci. Sports Exerc., 2002.
Bell G. J. Effekter av samtidig styrka och uthållighetsträning på skelettmuskulaturegenskaper och hormonkoncentrationer hos människa. Eur. J. Appl. Physiol. 2000.