I åratal trodde man att den viktigaste mekanismen för att få styrka var träning eller fysisk aktivitet. Utan tvekan är detta en av de grundläggande faktorerna för att stimulera detta, men vi kan inte, som det upptäcktes på ett observatoriskt sätt, resultatet av detta, vilket är produktionen av muskelvolymen, eftersom tillsammans med en tredje och kanske mer viktig mekanism för muskelåterhämtning: rätt näring. Således har under åren och med utvecklingen inte bara i empiricism men i analytiskt arbete, och näringsstrategier skapats, vilket kan optimera de resultat som vi förväntar oss under återhämtningsperioden. En av dessa strategier kan vara förstå vilken typ av protein de konsumerar, deras intagstid och huruvida de kommer att störa vår ökade styrka och muskelhypertrofi.

Även om näringsrekommendationer är ganska individuella bör vissa generaliseringar baseras på grundläggande protokoll och riktlinjer så att du kan arbeta inom en mindre marginal med möjliga fel. Allmänna rekommendationer bör därför inte helt ignoreras men omstruktureras enligt varje enskilt behov.

Bland de mest grundläggande rekommendationer för bodybuilderen, Kort sagt, tyngdlyftare, mest och mest aktuella forskningsrörelser, föreslår i genomsnitt, 1,5 g-2,0 g / kg protein till individ, vara att Totalt kaloriintag föreslås runt 44kcal / kg, vilket kan överstiga detta värde, främst i extrema bildningar (maximal sökning efter muskulär hypertrofi) och / eller vid extrem träning.

Artikelindex:

  • L-Leucin som en nyckelaminosyra för proteinsyntes
  • De typer av proteiner
  • Vad du bör undvika att äta före och efter styrketräning, för att maximera resultaten av effektiv och snabb absorption av proteiner?

L-Leucin som en nyckelaminosyra för proteinsyntes

Om för muskelhypertrofi det är möjligt att det finns proteinsyntes, då måste vi ytligt förstå, hur protein syntesen uppstår, eller hur? Proteinsyntes förekommer när metionylöverföring binder till en liten eukaryotisk subenhet, initiering av ett initieringskomplex. Efter viss signalering, processer och andra har vi replikationen av mRNA eller messenger RNA, vilket är inget annat än DNA-kopia, transkriberas till RNA.

L-Leucin representerar för sin del en av de huvudsignaler i proteinsyntesen, genom att det stimulerar mTOR, initierar syntesprocessen. Dessutom samverkar samma aminosyra i fråga med en annan struktur som heter Rheb. När mTOR aktiveras, fosforylerar den vissa proteinkomplex, såsom 4E-BP1 och S6K1. Detta andra komplex producerar därför ytterligare eIF (även en signal av proteinsyntes) som ökar translationen av mRNA, vilka har det genetiska kodproteinet.

Därför L-leucin är väsentligt i processen med proteinsyntes, vi kan redan föreställa oss det som en grundläggande konsumtion, eftersom det här är en essentiell aminosyra, det vill säga att vi inte kan producera och vi behöver konsumera exogent. Följaktligen gjordes hypotesen att dess konsumtion på ett kompletterande (och inte bara väsentligt) sätt borde göras för att öka signaleringen för proteinsyntes och följaktligen syntesen själv, vilket gör med vilka vinsterna var mer effektiva. Och i åratal trodde man. I dag är det emellertid känt att, trots L-leucins effektivitet, är det som är mest viktigt att vara en tillräcklig proteintillförsel och företrädesvis proteiner med högt biologiskt värde och klart.

Överdriven L-Leucin-tillskott är INTE effektiv i proteinsyntesen: klicka här och kolla in! 

De typer av proteiner

Bland de vanligaste typer av proteiner med högt biologiskt värde att vi konsumerar dagligen finns det kött i allmänhet (vit och röd), ägg och mejeriprodukter, mjölk och mejeriprodukter och näringstillskott som vassleprotein. Förutom dessa proteinkällor med högt biologiskt värde räknar vi fortfarande med proteiner med lågt biologiskt värde närvarande i nästan alla livsmedel som inte är isolerade näringsämnen, främst baljväxter som bönor, kikärter och andra. Men utan tvekan är ett av de mest kontroversiella proteinkällorna som "revolutionerade" (genom marknadsföring ...) begreppet protein sojaböna. Trots det tvivelaktiga biologiska värdet har den i vissa studier representerat bra resultat på förstärkning av styrka och, naturligtvis, muskulär hypertrofi och dåliga resultat i andra studier, syftar till samma mål.

Det biologiska värdet av ett protein är associerat med vad vi vet som PDCAAS eller "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score". Medan det biologiska värdet definierar effektiviteten av proteinupptagning och utnyttjande definierar PDCAAS numeriskt profilen för aminosyrorna närvarande i ett protein i enlighet med mängden av dess essentiella aminosyror.

Bland de bästa källorna till protein är mjölk, som är sammansatt i protein termer, i princip i 20% vassleprotein och 80% kasein. Dess biologiska värde når 91 och PDCAAS räknas till 1,00, det vill säga maximal klassificering. Soja, till exempel, har ett biologiskt värde av 74, men PDCAAs räknaren når också 1,00.

En av de perioder som tills nyligen ansågs vara den viktigaste för proteinförbrukningen är den omedelbara efterutbildningen. På ett sätt kan vi inte bortse från dess betydelse och ta hänsyn till den hastighet med vilken dessa hydrolyserade aminosyror av proteinerna kommer in i blodomloppet och distribueras och används därför. Trots ett visst behov av absorptionshastighet bör detta inte vara den viktigaste faktorn att ta hänsyn till vid träningen, eftersom studier visar att både användning av kasein och vassleprotein i samma mängd ökade resultaten hos volontärer, de som använde någon typ av placebo.

I jämförelse förbrukar konsumtionen av mjölk med soja eller lite kolhydrat, den mjölk har visat sig vara effektivare än soja och kolhydrater, i ökningen av styrka, proteinsyntes, muskelhypertrofi och också minska fettprocenten (förmodligen genom att få muskler). I själva verket, om idag finns det kosttillskott som anses vara absolut effektiva, det här är proteiner med högt biologiskt värde och aminosyror.

Men, som sagt, bör efterbildningsperioden snarare beaktas, men inte längre som den grundläggande viktigare. Varför? Ämnet kan vara lite mer komplicerat än du tror, ​​så jag kommer att förklara kortfattat:

den protein tar lite tid att metaboliseras och så mycket som det intas i form av aminosyror (hydrolyserade), din kompletta ämnesomsättning att delta i proteinsyntes, det tar tid mer än "omedelbart efter träning" samt återhämtningsperioden inte händer bara omedelbart efter träning, men vid efterföljande tider och dagar så länge som träningsstimuleringen är tillräcklig. (Högre intensitet innebär behovet av mer återhämtningstid.)

Således är intag av tillräckliga mängder protein, i själva verket essentiella aminosyror före och efter träning, mycket viktigare än intag av proteiner endast efter träning (med några undantag från studier på vassleprotein), eftersom jämn Präglingsinmatade proteiner kommer att ligga i fas eller matsmältning eller åtminstone metabolisering (utnyttjande). Protokoll avslöjar det, konsumerar protein före träning är mer genomförbart och viktigt kanske än bara efter.

Vad du bör undvika att äta före och efter styrketräning, för att maximera resultaten av effektiv och snabb absorption av proteiner?

Som vi vet, kräver smältbarheten enzymatiska processer, det vill säga mötet med lämpliga substrat med enzymerna som är ansvariga för deras nedbrytning eller som främjar vissa reaktioner, som i en "nyckellåsning", som termen är allmänt känd. På så sätt desto mer substrat och färre enzymer, desto längre tid kommer det att ta för att hitta dem alla med enzymerna i mindre kvantiteter, och ju längre kommer de naturligtvis att ta följande reaktioner.

några faktorer bör undvikas i efter- och efterutbildning för att uppnå maximal absorptionshastighet. Detta är viktigt eftersom det under vårdperioden inte är lämpligt för oss att "mata in i magen", utan snarare substrat som är tillgängliga i blodet för användning under sport. Dessutom kommer mat i magen att orsaka digestion för att avleda blodflödet till mag-tarmkanalen och vi måste komma ihåg att muskeln behöver blod för dess syrebildning under fysisk aktivitet och blod i stora (eller åtminstone större än normala) kvantiteter. På samma sätt efter träningen period, inte passar oss att matsmältningen tar att hända, eftersom snabbare ge näring i blodet, snart råkar återhämtning genom användning av samma.

Några av dessa faktorer som kan interferera negativt med dessa grundämnen är:

- Konsumtion av lipider (med undantag för MCT, kom ihåg att de inte har samma funktion som kolhydrater som ska användas efter träning);
- Förbrukning av fibrer och / eller livsmedel som är svåra att smälta - som fett- och fibrösa kött - (vilket gör det svårt att hitta enzymerna med respektive substrat).
- Förtäring av för mycket vätska;
- Lågt vätskeintag; och
- Förtäring av mat som kan orsaka gastrointestinalt obehag, såsom frukt (med fruktos och närvaro av olösliga fibrer), laktos, bland annat.

Så se upp för detta!

slutsats:

Det är emellertid möjligt att säga att inträdeshastigheten för aminosyror i blodet kommer att variera beroende på det protein som intagas (eller intagade proteiner, om vi talar om proteinblandning) som i sin tur är ett resultat av gastrointestinal tömningstid, mer eller mindre saktas till mer eller mindre nödvändiga proteiner av hydrolys (eller brytningar mellan peptidbindningarna hos de närvarande aminosyrorna). Det innebär emellertid inte nödvändigtvis att vi för att få bra resultat måste konsumera snabbt absorberade proteiner under perioden omedelbart efter träning för att utnyttja det obefintliga "möjlighetsfönstret". Mycket mer än det är proteininnehållet med högt biologiskt värde och det höga antalet PDCAA som intagits hela dagen och därmed dag efter dag, vad som verkligen kommer att göra skillnad i huruvida dessa tillfredsställande resultat ska erhållas eller ej.

Det ligger då på oss att välja protein (er) som intagits omedelbart efter träningen, för att utvärdera två punkter: De individuella behoven, som kan kräva vissa protokoll och naturligtvis det fysiologiska svaret hos varje individ enligt protokollet följde, med mer eller mindre prevalens till bättre resultat. Så lur dig inte av stora investeringar i kosttillskott eller protokoll som kostar dig genom ditt löfte om snabbabsorptionshastighet.

Små detaljer kan göra stora skillnader, så, kunskap är makt. Söker denna kunskap kommer vi att uppnå allt mer för att uppnå maximalt vinster och därigenom nå allt mer, snabbare, vårt mål.

Bra träning.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!