Kroppsbyggande för äldre har varit utbredd de senaste åren. Med detta finns det kommersiella möjligheter som kan snedvrida verkligheten. Men är det verkligen nödvändigt och effektivt?


Människors livslängd ökar. Med detta har vi en oro som inte var återkommande i mer avlägsna tider: åldrande med livskvalitet. Det är trots allt inte tillräckligt med en längre livslängd. Det är viktigt att åldersgruppen själv är baserad på ett funktionellt liv och med mycket kvalitet.

I den meningen har kroppsbyggande för äldre fått många adepter de senaste decennierna. Vetenskapen har noggrant studerat fördelarna med kroppsbyggnad för äldre.

Det finns otaliga studier. Att uppräkna alla här skulle vara mycket svårt. Det är därför jag kommer att söka ett mer komplett tillvägagångssätt, med hjälp av vad som är bäst i vetenskapliga termer. Men innan vi går vidare till problem som involverar kroppsbyggande för äldre, måste vi tänka på ett allvarligt problem som det hjälper till att förhindra: sarkopi.

Sarcopenia, som äventyrar äldres hälsa

Efter 40 år har vi gått fysiskt ned. Fysiska egenskaper som styrka och uthållighet tenderar att minska år efter år. Vår kropp har dock en fantastisk förmåga att anpassa sig till stimuli. I den meningen är det mycket viktigt att påpeka att dessa uppgifter inte är enskilda men ganska stora grupper.

I en studie av det brasilianska samhället av geriatri och gerontologi (2013) visade en tvärsnittsstudie att 15,4% av den äldre befolkningen hade en etablerad sarkopati. På detta sätt är detta ett problem som påverkar många människor.

I grund och botten är sarkopati förlusten av muskelmassa, tillförd förlust av produktion och styrka. Detta orsakar allvarliga problem som kraschar och förlust av funktionalitet. Trots allt, utan kraft kan ingen utföra grundläggande dagliga aktiviteter.

Därför är en av de värsta fienderna av funktionaliteten hos någon äldre person sarkopi. I den meningen, när det gäller folkhälsan, måste vi alltid söka efter element och strategier som minskar detta.

Läs också => Sarcopenia, roten till stora problem

Se nu vad vetenskapen redan har visat när det gäller studier om vikten av kroppsbyggnad för äldre.

Betydelsen av kroppsbyggnad för äldre

I en studie av Peterson (2010) utvärderade vi effekterna av kroppsbyggnad för äldre, med en publik på över 1000 äldre, analyserade 47 studier. En positiv effekt, som kan verifieras i alla studier, var ökningen av styrkan hos äldre. En annan mycket intressant punkt är värt att nämna att högre intensitetsutbildning var förknippad med större förbättringar.

Därmed faller begreppet att äldreomsorgen måste vara "lätt" redan vid vägen. Det måste faktiskt anpassas till varandras behov. Därför behöver även en äldre person, som inte tränar för att förbättra prestanda eller estetiska syften, periodiseras.

I en granskningsstudie av Mayer (2004) utvärderade vi studierna som publicerades i en viktig vetenskaplig tidskrift de senaste 5 åren. Det var möjligt att komma med några viktiga uppgifter.

Motståndsträning hos äldre ökar muskelstyrkan och rekrytering av motoraggregat.

När det gäller ökad muskelmassa kan den ökas genom träning med en intensitet som är relaterad till stimuli mellan 60% och 85% av den individuella maximala frivilliga kraften.

För att det ska bli en avsevärd förbättring i utvecklingen av styrkan hos äldre krävs mer intensiv träning (över 85%),.

När det gäller frekvens rekommenderas författaren att träna 3 eller 4 gånger i veckan för att få de bästa resultaten.

I alla studier var det uppenbart att biverkningarna av kroppsbyggnad hos äldre var sällsynta eller obefintliga.

Kraemer (2005) har visat att motståndsövningar visade ett signifikant akut hormonellt svar. Det verkar som om detta akuta svar är mer kritiskt för vävnadstillväxt och ombyggnad än de kroniska förändringarna i hormonella koncentrationer i vila.

Anabola hormoner, som testosteron och tillväxthormon (GH) superfamilj, har visat sig vara förhöjda i 15-30 minuter efter övning efter motstånd, förutsatt att en lämplig stimulans används.

Högvolymprotokoll med måttlig till hög intensitet, med korta viloperioder och stimulerande stora mängder muskelmassa, tenderar att producera de högsta akuta ökningshormonerna.

Det finns många studier som visar fördelarna med kroppsbyggnad hos äldre. Faktum är att om du vänder den vetenskapliga litteraturen runt, kommer du knappt att hitta någon studie som visar någon äldre muskelsbyggnadskada.

Men som med någon grupp har vi detaljer som måste beaktas. När det gäller äldreutbildning har vi några särdrag för att det ska ske på bästa möjliga sätt. På detta stadium förlorar estetiska och prestandafrågor prioritet. Huvudproblemet är att förbättra funktionaliteten.

Men för att detta ska ske måste vissa punkter beaktas. Se nu, hur ska kroppsbyggnad för äldre se ut?!

Kroppsbyggande för äldre, praktiska aspekter

1- Korrekt val av övningar

Detta är en mycket viktig punkt. Mycket mer än att bara tänka på de fibrer som ska aktiveras är det viktigt för äldre att välja rörelser som verkligen är funktionella. Därför är det naturligt att det finns en större övervägande av flera artikellära rörelser, som involverar motoriska aktiviteter som liknar dem från dag till dag.

Inte att det här är en tumregel, men det är viktigt att påpeka att funktionaliteten ska utgöra grunden för att samla övningssekvensen.

2- Sekventiell stimuli

Detta är inte bara sant för äldre, men i denna grupp är detta ännu viktigare. De äldres anpassningsförmåga tenderar att vara lite långsammare. I den meningen är det grundläggande att det finns en sökning efter en sekvens som överväger denna utveckling.

Det är inte för att vi talar om äldre, att vi alltid ska hålla en träning utan att öka intensiteten eller belastningen. Det vi måste ha är ansvaret. Ökningen i träningsbelastningen ska vara sekventiell, specifik och försiktig. Men det måste alltid hända. Annars tenderar kroppsbyggnad hos äldre inte att ha lika många positiva effekter.

3- Tillräckligt intag av proteiner

Det är inte för att vi hanterar äldre, den kosten förlorar betydelse. I själva verket är det i detta fall ännu viktigare. Kom ihåg att vi pratar om hälsa. Därför är det mycket viktigt att vi är försiktiga med alla element. Men proteiner spelar en viktig roll vid detta skede. Eftersom de deltar i återuppbyggnaden av vävnader, som slutar bli mer straffade med effekterna av tiden, kommer vi att få större betydelse för proteinintaget.

Dessutom kommer resistensutbildning alltid att orsaka vävnadsmikrolesioner. Det är i återuppbyggnaden av dessa, att vi kommer att få ökningen av styrka, hypertrofi och funktionalitet. Men för att denna rekonstruktion ska ske, behöver vi protein. Därför är det mycket viktigt att vi har ett högkvalitativt proteinintag.

4- Periodisering är ännu viktigare

En äldre person har många individer. Det finns många saker som kan påverka din livskvalitet. Därför är träningsplanering, periodisering, grundläggande. Ett vanligt misstag är att tro att "vad som är gjort är bra". Nej, en senior behöver regelbunden utbildning, planerad och utförd korrekt. På så sätt ökar vi äldres livslängd och livskvalitet på ett mycket effektivare sätt.

Dessutom, med periodiseringen, kommer vi att få lastkontrollen på det mest korrekta sättet. Detta kommer att leda till att utvecklingen och förbättringen av de allmänna förhållandena för äldre ökas. För detta är det grundläggande att följa med en bra professionell!

Läs också => Träning med vaskulär ocklusion hos äldre, det är möjligt att använda?

5- Resttid är nyckeln

Äldre har inte samma förnyelse som ung man. Därför är det i kroppsbyggnad för äldre viktigt att söka en ännu mer förfinad balans mellan stimulering och vila. I de allra flesta fall, som de ovan nämnda studierna visar, från 3 till 4 träningstimmar per vecka är det mer än tillräckligt.

Det innebär att i organisationen av träning, under veckan, måste vi tänka på vilodagar. Dessutom måste organisationen av stimuli av muskelgrupp också beaktas inom denna logik.

6- Kvalitet i utförandet av övningarna

Om en ung person kan använda en rörelse mot en belastning, kan det redan orsaka skador, föreställa sig hos en äldre. Därför borde vi aldrig sätta en äldre person i någon situation av utförande av rörelser, att han inte kan utföra med skicklighet.

Om han har möjlighet att knäböja, använd squat. Om han har förmåga att göra en bänkpress, gör det. Men aldrig, under några omständigheter, utsätt de äldre för en rörelse som han inte har full kontroll. En skada kan i många fall vara mycket allvarlig för de äldres funktionalitet.

7- Träning ska vara attraktiv

Ett av de största problemen i bodybuilding för seniorer är efterlevnad av träningsprogram. Inte alla seniorer gillar att träna (som det gör i någon åldersgrupp). Så den första punkten för bodybuilding för seniorer är att det borde vara attraktivt. Hon borde utmana och få glädje åt äldre. För detta kan vi använda olika strategier, som i allmänhet kommer att ge mer praktik till läkaren.

Dessutom finns det olika möjligheter till aktiviteter som kan utföras av äldre. Av de skäl som redan nämnts här är motståndsrörelsen dock grundläggande. Det är trots allt det som kommer att leda till en avsevärd förbättring av livskvaliteten och hälsan hos äldre.

Läs också => Bodybuilding efter 40 år, grundläggande tips

Kroppsbyggnad för äldre är nyckeln. Alla äldre bör ha motståndsträning i sin rutin. Det kan integreras med andra aktiviteter, men det kan inte på något sätt saknas. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!

referenser:
SBGG. Förekomst och associerade faktorer av sarkopi bland äldre i Brasilien: Fynd från SABE-studien. J Nutr Health Aging. 2013.
PETERSON, M.D. Resistance Motion for Muscular Strength in Older Adults: Meta-Analysis. Åldrande Res Rev. 2010 Jul; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. Intensiteten och effekterna av styrketräning hos äldre. Dtsch Arztebl Int. 2011 maj; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. April 2005, volym 35, utgåva 4, sid 339-361.