Inom styrketräning inom bodybuilding har vi ett antal distinkta metoder och system som ger olika resultat. Se nu de viktigaste metoderna för styrketräning!


Vi har nämnt flera gånger att träningen måste vara något tankeväckande, intelligent och planerat.

I motsats till vad många gör i praktiken är kroppsbyggnad mycket mer än bara skiftande vikter.

Kanske det här trodde att när du går in i gymmet måste du bli en kran, vara ursprunget till de allra flesta skadorna.

I detta avseende är det viktigt att förstå lite mer om de vanligaste styrketräningsmetoderna, vilket du kommer att se Det finns flera olika möjligheter att stimulera dina muskler.

Eftersom vårt mål här i Master Training alltid är att hjälpa dig att uppnå maximal effektivitet i din träning väljer vi De mest effektiva och vanliga metoderna för styrketräning i kroppsbyggnad, visar effekterna de producerar och hur de kan användas!

Metoder för styrketräning, coaching är mer än att dra järn!

Från de tidigaste träningsdagarna har mannen letat efter sätt att utnyttja resultaten. Med detta har vi en rad olika arbetsmöjligheter. Vissa av dem har bevisats av vetenskap och vissa har inte. Låt oss nu visa dig de viktigaste träningsmetoderna inom bodybuilding.

1: a brännsystemet

Detta träningssystem består i utförandet av ett visst antal repetitioner av en given övning, med den fullständiga amplituden av denna övning.

När det koncentriska felet uppträder exekveras några fler repetitioner, men nu med partiella amplituder (GIANOLLA, 2003). Vi kan betrakta detta ett system av utmattning, därför mycket intensivt.

Enligt Fleck och Kraemer (2006) man kan utföra mellan 3 och 6 partiella upprepningar efter koncentriskt misslyckande.

Samma författare bekräftar att när vi utför de partiella repetitionerna efter det koncentriska felet kommer vi att ha ett större antal motorenheter som är involverade i rörelsen och också en större förekomst av muskulära mikroleoner.

Detta system är ganska intressant, eftersom det inte bara möjliggör stimulans av töjningsordningen, utan även de av metabolisk ordning, enligt den använda belastningen.

Nybörjare har inga fördelar med denna typ av träning.

Bränslesystemet kan användas för platåavbrott eller till och med för att införa en högre intensitet tack vare det större muskel- och bioenergetiska slitage som det ålägger.

2: a serie avgassystem

Detta är namnet som träningsmetoden tills det koncentriska felet tar emot.

 Det koncentriska felet, enligt Schwarzenegger (2006), är resultatet av den gradvisa tröttheten hos muskelfibrerna som är involverade i träningen, liksom muskelns oförmåga att rekrytera fler fibrer, för att ersätta dem förutom ackumulering av laktat.

Den punkt där felet uppstår beror på träningsbelastningen, mer specifikt på den vikt och amplitud vi använder i en viss övning.

Flera studier, som Flack och Kraemer (2006) och Groves (2000), har visat att koncentrisk misslyckande är mycket effektivare för hypertrofi och ökad kraft.

3 ° Replays "stulen"

Detta är en metod som blev känd vid tidpunkten för den gamla skolan av bodybuilding, för dess enkla ansökan.

Enligt Gianolla (2003) består denna metod av att utföra en given övning med rätt teknik tills den når det koncentriska felet och sedan byter rörmönstret så att det går att utföra några fler upprepningar.

På så sätt har vi en högre tid av muskelspänning och det är möjligt att uppnå mer muskulöshet.

Det är mycket viktigt att betona att förändringen på det mest begränsade sättet för den givna träningstekniken kan leda till förändringar i rörelsen biomekanik, vilket kan innefatta användning av olika muskler eller andra muskelfibrer.

Dessutom är hävarmen också modifierad, vilket kan minska eller öka den absoluta ansträngningen för målmuskeln.

Läs också: 6 tips för att öka intensiteten i ditt träningspass

Om emellertid insatserna som utförs av de synergistiska musklerna inte är mycket stora kan vi öka antalet repeteringar som utförts, vilket ökar stimulansens storlek.

Dessutom är motorer som inte är trötta och det skulle förmodligen inte vara så stimulerande om träningen avbröts mycket mer efterfrågad (MERRAB, 2008).

Vissa övningar, som direkt tråder, är lättare att använda i denna träningsteknik.

4: e chockträning

Från den klassiska modellen av Matveevs periodisering består chockträning av att ändra flera träningsvariabler. Denna träningsmetod är också känd som en metod för muskelförvirring.

Således detta system överensstämmer med vad Gianolla (2003) nämner att muskelhypertrofi beror på aldrig tillåta muskeln till fullo anpassa den till en utbildning rutin och därmed måste vi ständigt förändras utövar vinklar, serien, repetitioner, kadences och andra variabler.

Vi kan ändra övningsordningen i olika sessioner, tweak återställningstiden och ändra alla andra variabler.

Det är viktigt att veta att denna metod är effektiv, men den behöver ackompanjemang av en bra professionell, så att belastningen inte påverkas och så att vi inte har några muskler som inte längre behövs.

5 ° före utmattning

Detta är en metod som har vunnit mycket ökänd, men som har ifrågasatts av många forskare. Enligt Weineck (2003) i denna metod vi använder en uniarticular initialt och obevekligt utöva genomförde vi en multi-gemensam övning. Syftet med detta är att orsaka större överbelastning i målmuskulaturen.

Till exempel utför du en övning som flexorstolen, för quadriceps och i följd, utföra en squat.

Vissa studier hittade inte större fördelar i denna praxis, men dessa utfördes med nybörjare, vilket starkt begränsar tolkningen av resultaten i stor skala.

Läs också: Träningsutbildningssystem

6 ° superpump

Detta system utförs för att öka muskelpumpen och följaktligen kroppens anabola respons.

Den består av att utföra 15 till 18 uppsättningar för varje enskild kroppsdel.

För att göra detta använde vi en till tre övningar per muskelgrupp i träningen, med 15 sekunders paus mellan uppsättningar. Upprepningarna är från fem till sex (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) citerar det detta system är mycket effektivt för välutbildade personer, men som kan vara mycket uttömmande för träning av större muskler, som är fallet med dorsala och lårmuskler.

Det är viktigt att notera att denna metod används för platåbrott och kan inte alltid användas.

Det ideala är att välja specifika perioder för din ansökan, för att undvika överträning.

7 ° Super-serien system

Enligt Fleck & Kraemer (2006) kan detta system användas på två olika sätt. Eller vi kan använda den för agonistiska muskler, eller till och med för samma gruppering.

Det består av att utföra en serie till misslyckande, följt av en annan övning, vilket kan vara för agonistmuskulaturen, som för samma muskelgruppering. Det är till exempel möjligt att göra en direkt tråd, följt av förlängning av armbågar.

Ett annat exempel skulle vara utförandet av två på varandra följande övningar för samma muskelgrupp, som ett högt drag följt av en krökt paddel.

Denna variation för samma muskelgrupp kan faktiskt betraktas som en bi-uppsättning.

Denna metod möjliggör en effektivare och snabb träning, men den måste användas av välutbildade personer, för den höga muskulära och energiska efterfrågan som den kommer att införa.

Läs också: Super Series Training System

8 ° Tri-set och bi-set

Dessa två metoder, som namnet antyder, består i att 2 (bi) eller 3 (tri) olika övningar uppnås, för samma muskelgrupp, utan paus att vila.

Enligt Merrab (2008) är syftet med dessa två system att generera större blodproblem (ökat blodflöde i den utövade regionen) för att leda till bättre resultat när det gäller muskelhypertrofi.

Dessutom, genom att modifiera motorns motormönster, kommer vi att ha mer efterfrågade motorenheter, som också direkt påverkar hypertrofi.

Läs också:

Bi-set, lära dig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips!) Tri Set - Hur fungerar tekniken och träningsexemplen

9 ° drop-set

Detta kan vara en av de mest använda träningsmetoderna. Enligt Merrab (2008), är det att minska vikten efter att ha nått koncentriska fel.

Du utför till exempel en viss rörelse för att misslyckas. När detta händer minskar du lasten mellan 20 och 40% och utför nya repetitioner, igen tills det koncentriska felet.

Detta är en metod som i allmänhet är mer metabolisk än tensional och dess effekter har blivit allmänt studerade av vetenskapen. I en studie av Santos (2003) utvärderades anabola respons på denna metod.

Signifikanta ökningar hittades i utsöndringen av anabola hormoner (GH och testosteron).

Det kan användas när vi söker större muskelavfall, eftersom det orsakar mycket mer "pump".

Läs också: Drop Sets - Lär dig om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

10 ° Metod för pyramiden:

Denna metod kan användas på två olika sätt: ökar och minskar. När det gäller den förstnämnda kommer du att ökande belastningar eller upprepningar, enligt dina mål.

I det andra fallet minskar du. Denna metod används ofta för maximal vinst styrka och kan vara mycket intressant för vissa perioder av styrketräning.

11 ° tvingade repetitioner

I det här systemet, när du fyller i en serie tills det koncentriska felet, får hjälp från en partner eller tränare, att utföra några fler repetitioner (två till fyra).

Detta hjälpmedel förekommer i rörelsens koncentriska fas (FLECK & KRAEMER, 2006).

Enligt Merrab (2008) har vi med denna metod en ökning av träningsbelastningen, vilket möjliggör en större upplösning av myosins och aktins korsbroar (inre komponenter i muskelfibrer).

Förutom att öka muskelsprayen kommer detta att leda till att den lokala blodtillförseln ökas kraftigt. Med detta har vi mycket mer muskelslitage och följaktligen underlättas hypertrofi.

Det finns fortfarande en mångfald metoder för träning i kroppsbyggnad, Men de som presenteras här är de viktigaste och mest använda.

Kom ihåg att ingen av dem kan vara grunden för din träning hela tiden, eftersom vi behöver alternativa stimuli.

Dessutom ålägger de alla en hög intensitet, som gör dem olämpliga för nybörjare.

Följ alltid upp med en idrottare! Bra träning!

referenser:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundläggande av muskelstyrketräning. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: grundläggande begrepp: Manole, 2003.
SANTOS, L. Anabola reaktioner på drop-setmetoden för styrketräning. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Ideal träning. Manole, 2003.