den Tabata metod är ett relativt nytt träningssystem, det har vunnit mark i många bodybuilding-gym, vilket gör att vissa människor blir skickliga på det och kan hålla sin fysiska aktivitet rutinmässig aktiv och frekvent.

men, Vad skulle den här metoden vara? Vad skulle vara din grund? Är det verkligen effektivt? För personer som söker maximal estetiska resultat är det det bästa alternativet eller är det en mer fokuserad metod för att förbättra livskvaliteten och övergripande fysisk kondition? Detta är en metod som kan hjälpa dig att få muskelmassa eller gå ner i vikt?

Ta reda på svaret på denna fråga och andra i följande artikel.

Artikelindex:

  • Tabata-metoden
  • Principerna för Tabata-metoden
  • Så här gör du Tabata-metoden?
    • Full träning med Tabata Metod
  • Det är möjligt att förena Tabata-metoden med kroppsbyggnad?
  • Var försiktig när du använder Tabata-metoden
  • slutsats:

Tabata-metoden

Tabata-metoden var en metod som skapades i Japan av Doktor Izumi Tabata som ville konsolidera en högintensiv träning som kan vara involverad i aeroba övningar, låg intensitet och högintensiva övningar, vanligtvis anaeroba. Detta var en av baserna för omformulering av metoder inspirerade av HIIT.

Således, som HIIT-system, kunde PhD Tabata och hans team övningar är mycket effektivare när de tas till en hög intensitet, även om det är kortvarigt (både för att det inte går att behålla maximal intensitet under en längre tid) än vid långvarig bäring, men med låg intensitet.

Speciellt var detta a en metod utvecklad för att främja viktminskning, som fram till idag är mycket eftertraktade av de flesta människor i akademierna.

Principerna för Tabata-metoden

Vi vet att kalorifrisättningen under fysiska aktiviteter är mycket viktigt och det är därför vi använder aeroba övningar tillsammans med anaeroba övningar för viktminskning. Men vad många inte vet är att trots denna betydelse och effektivitet är aeroba övningar i bakgrunden jämfört med anaeroba övningar.

Detta beror på att vi i själva verket har kalorifrisättningen inte bara under fysiska aktiviteter utan även efter dem, på grund av konsumtionen av sena efterkörningens syre (COPD). I grund och botten, för att fylla på alla föreningar som används av kroppen under fysiska aktiviteter, spenderar kroppen energi i återhämtning. Och det hjälper till att bränna fett om det är kalorihalt, uppenbarligen. Typiskt desto större intensitet av motion, desto större COPD.

Tabata-metoden bygger på dessa principer, med högintensiva övningar som syftar till att öka VO2max och viktminskning.

Tabata-metoden använder VO2max som grund för dess övningar och det är just därför att man borde ha ett mått på detta värde vederbörligen uppmätt av en bra yrkesutbildningsproffs.

Vanligtvis varierar den mellan 7 och 8 serie övningar (vanligtvis aerob, såsom löpning, hoppning domkrafter, cykling etc) med 20 sekunder lång tid varje och intensitet når nära 170% av sin VO2 max, eller så kommer att övervinna din VO2max. Det kan låta galet, men jag skulle säga att det är synonymt med intensitet, och intensiteten drivs till gränsen. Så om du inte är en välutbildad person är det bra att du inte försöker använda den här metoden så fort du börjar. Om du har en sjukdom, särskilt hjärtsjukdom eller andningssjukdom, är det klokt att ta det lugnt.!!!

Vila serier främjas genom aktiv vila, vilket betyder att du kommer att vila "men" fortsätta att hålla din kropp aktiv. Om du vill förstå lite mer om aktiv vila rekommenderar jag att du läser artikeln: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

Speciellt i Tabata-metoden, kom ihåg att du kommer att vara i en aerob träning, därför kommer inte att alternera övningarna men intensiteten i den. Om du till exempel kör i serien med en hastighet av 12 km / h kan vila vara 6 km / h, hypotetiskt.

Det är viktigt att påpeka det en period med både uppvärmning och en period med maximal avslappning efter intensitet är väsentlig. Det betyder att av försiktighetsskäl och till och med förbättrad prestanda kan du tänka på en uppvärmning på cirka 5 minuter i själva träningen och ytterligare 5 minuters kylning i denna övning. Detta kommer att förhindra inte bara skador, men möjlig posttraining.

Om vi ​​sätter en pennspets, är detta en relativt snabb utbildning eftersom tillsats av uppvärmnings- och kylningstiden, har vi 10 minuter läggs till de 8 tränings uppsättningar av 20 sekunder, till exempel, har vi över 2,6 minuter och tider vila mellan satser (i fallet 7 av 10 sekunder), har vi mer 1,1 minuter, vilket ger en total träningstid på nästan 14 minuter, något snabbt och möjligt även för den person som har världens mest tävlingsliv.

Tabata-metoden, eftersom den kräver en stor kardiovaskulär kapacitet, är inte indicerad för otränade personer och / eller med genetiska faktorer som inte har mycket gynnsamma kardiovaskulära tillstånd. Så som en allmän regel kan du använda din maximala insats, din maximala kapacitet och vill inte nå 170% av VO2max som referens. Tendensen med detta är att gradvis utvecklas och träna kroppen så att den kan uppnå högre värden på VO2max och du uppnår progression i dina träningspass.

Så här gör du Tabata-metoden?

Som sagt ovan är metoden ganska enkel, snabb och kan göras även i ditt hemrum (förutsatt att du har utrymme för att utföra träningen självklart). Det innebär 08 repetitioner om 20 sekunder, med aktiv vila på 10 sekunder.

Välj en övning, till exempel Free Squatting. Du kommer att utföra krokhandlingen ... Du behöver inte ha en skivstång eller något av det slaget att lägga mer vikt, bara kroppens vikt.

Med den utvalda träningen kommer du att börja värma upp, vilket bör ta cirka 05 minuters uppvärmning. Börja med att värma upp, röra på din kropp och efter 1 minut börja hoppa helt, utan hastighet eller något av det slag.

Efter 05 minuter, låt oss börja metoden effektivt: Gör så många gånger som du kan Squat inom 20 sekunder ... Vila i 10 sekunder och upprepa i ytterligare 20 sekunder, vila igen, repetera ... Gör detta för 8 gånger.

Efter avslutning, gör en avslappning av 05 minuter, utföra träningen, helt, jämn och lugn.

Klar, Tabata-metoden exekveras.

Squat var ett exempel, du kan använda med andra övningar som du föredrar. Ett bra exempel på träning för att kombinera med metoden är Burpee.

Full träning med Tabata Metod

Nedan kommer jag att lämna en video (på spanska) med en fullständig träning av Method Tabata för nybörjare. Du kan utföra från ditt eget hem, med några olika övningar, från enkelt utförande. Jag hoppas att du gillar:

Det är värt att komma ihåg att du bör utföra träningen med intensitet. Försök inte att följa samma hastighet och intensitet för lärarna, för det är inte en nybörjarklass.

Det är möjligt att förena Tabata-metoden med kroppsbyggnad?

Och svaret är ja, men det är viktigt att säga att du inte kommer att ha så stora resultat i vikt beroende på vad är dina mål, det vill säga om dina mål är rent relaterade till en betydande ökning av muskelmassa, inklusive Tabata metod är kanske inte en bra alternativ.

Låt oss tänka tillsammans: Om du behöver en positiv energibalans för att bygga muskelmassa och behöver en välviljad kropp för att visa framsteg i dina träningspassar är det uppenbart att Tabata-metoden kan ge negativa störningar. Men det här, för dem som syftar till maximala resultat i att få mager massa. Dessutom kan tabatmetodens hormonella inverkan i sig orsaka bruttovinster i muskelmassa för att vara relativt försämrad.

Men om du mindre vinster, underhåll av muskelmassa, förbättring av fysisk konditionering eller till och med förbättring av fysisk kondition, säkert kan Tabata-metoden vara en bra allierad, även för att ersätta de långa, tråkiga aerobicerna som avskräcker många människor. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att även i dessa fall är det av största vikt att utbildningen är korrekt förenad med personens individuella behov och att båda är synergistiskt organiserade i en rutin. Detta beror på att påverkan av en träning på en annan kan vara negativ om kroppen inte är väl återhämtad.

Det är viktigt att till exempel inte utföra en träning följd av en annan (om möjligt, inte ens samma dag), är det viktigt att vara uppmärksam på användningen av Tabata-metoden och dess inflytande, särskilt vid underlivsutbildning och så vidare.

För personer som söker en förbättring i fysisk kondition och viktminskning kan de välja 1 dag kroppsbyggnad och en annan dag med Tabata-metoden, med metoden cirka två gånger i veckan och bodybuilding tre gånger i veckan. Du kan också välja 2X1 träning (en dag kroppsbyggnad, en dag i Tabata följt av en vilodag och sedan upprepa cykeln), bland andra möjligheter. Det är alltid värt att försöka olika system för att observera de olika reaktionerna i din kropp på vart och ett av dessa stimuli.

Var försiktig när du använder Tabata-metoden

Tabata-metoden är INTE en metod som träning i kretsar i kroppsbyggnad. Faktum är att det även kan ske i kretsar, men endast av avancerade individer med goda kroppsliga uppfattningar, annars förlorar vi den maximala effektiviteten av metodens åtgärd.

Dessutom är det oerhört viktigt att beakta att Tabata metoden måste ordineras och övervakas av personal verkligen skickliga som medför spåra en bra utbildning protokoll, särskilt för otränade individer och / eller har någon sjukdom, i synnerhet hjärt-och hjärt. Detta beror på att nå höga nivåer av VO2max kan vara extremt farligt för dessa individer.

Äldre bör aldrig försöka metoden utan tillsyn av en professionell och alltid gränserna för varje enskild person måste respekteras.

Två andra grupper som förtjänar särskild uppmärksamhet är gravida kvinnor och överviktiga människor. I det första fallet, för uppenbara orsaker till påverkan och till och med eventuella komplikationer under övningarna, vilket kan försämra gestationsprocessen (speciellt om modern har problem på grund av graviditet, såsom högt blodtryck osv.). Den andra gruppen ska vara försiktig, eftersom de vanligtvis inte är utbildade personer och att öka VO2max kan väsentligen också ge risker. Dessutom kan denna grupp på grund av övervikt drabbas av effekterna av motion och därmed leda till led- eller ligamentproblem, särskilt i strukturer som anklar eller knän som vanligtvis är skadade.

I dessa fall är det förutom den professionella tillsynen nödvändigt att individen överväger ytterligare progressivitet i sin träning, det vill säga att öka nivån (och intensiteten) lite efter en liten bit.

slutsats:

Tabata-metoden är a Metod som är speciellt riktad mot viktminskning, som inte har relativt viktiga tillämpningar när det gäller att få muskelmassa. Med tanke på deras förmåga att öka de processer som är relaterade till förlusten av kroppsfett kan detta dock vara ett alternativ och ett annat verktyg som ingår i deras träning, vilket gör att de blir mycket mer intensiva, varierade och ger bättre resultat.

Slutligen är det nödvändigt att överväga vissa särdrag och ta hand om metoden (särskilt det lämpligt kvalificerade professionella biståndet) för att uppnå maximala resultat från det och naturligtvis alltid bevara fysisk säkerhet och hälsa.

Och så, vad förväntar du dig att inkludera något nytt i dina träningspass och uppnå allt bättre resultat?

Bra träning!

referenser:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Tillgänglig i

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!