Tabata-metoden används ofta i viktträning och har visat sig vara ett utmärkt alternativ. Se en komplett guide i den här artikeln!


På 1990-talet bestämde ett team av japanska forskare att de skulle söka svar på högintensitetsutbildning, ett tema som kom fram till framträdande vid denna tidpunkt. Ledde av doktor Izumi Tabata, lämnade de för svar. De undersökte alla typer av träning, från aerobics med låg intensitet, till styrketräning.

Hans forskning med resultatet publicerades i den berömda medicinen och vetenskapen inom idrott och träning och anses idag vara ett landmärke i fysikens vetenskap och var en av grunden för den aktuella HIIT-metoden.

Vad Tabata och hans forskare kunde bevisa var att träningsintensiteten är lika viktig eller till och med mer än träningsvolymen. Därför skapade samma forskare Tabata-metoden, som har det vetenskapliga stödet som fungerar och gav upphov till många andra program som grundades på dess metodik.

Vi har redan nämnt i flera artiklar om frågan om totala kostnader för kalorier, vilket ökar utgifterna under verksamheten och de utgifter som kroppen måste återgå till sin ursprungliga tillstånd. Baserat på detta och resultaten från skaparen av Tabata-metoden använder allt fler bra yrkesutbildningspersonal metoder med hög intensitet för personer som vill gå ner i vikt.

Eftersom Tabata-metoden bygger mycket mer på aerob träning, ligger huvudmålet på viktminskning och inte hypertrofi.

Vad som är mest slående i den här studien är att det inte bara var tänkt på viktminskning. Det ursprungliga fokuset var maximalt Vo2. Idag vet vi att träningen med hög intensitet är kopplad till förbättringen av den maximala Vo2. Så mycket så att löpare i vissa stadier av träningen använder en högre intensitet för att uppnå en väsentlig förbättring av deras maximala Vo2!

Men återigen pratar om viktminskning vet vi också att ökningen av maximal Vo2 och förbättringen av aerob konditionering är direkt kopplad till förbättringen av lipolysprocesser.

Undersökningen av Tabata var därför anmärkningsvärd, eftersom det började en process som idag blir alltmer stark och konsekvent, den med hög intensitet övningar för viktminskning!

Hur Tabata-metoden fungerar

Även om den här metoden idag har vissa variationer, som involverar styrketräning, är i huvudsak Tabata aerob, med den maximala Vo2 som referens (så mycket så att i den initiala studien av Tabata användes endast stationära cykelövningar).

Eftersom den maximala Vo2-beräkningen som ska göras behöver en fysisk utbildnings professionell kommer jag först att förklara hur metoden fungerar med hänvisning till den maximala Vo2 och sedan sätten att utföra utan att veta detta värde.

Tabata-metoden består av en volym som sträcker sig från 7 till 8 serier av aeroba övningar, som kan gå, cykla, transportera eller någon annan. Varje serie består av 20 sekunder hög intensitet vid 170% av maximal Vo2. Det är viktigt att påpeka att detta är ett mycket svårt värde som uppnås av outbildade personer, så i nybörjare och stillasittande indikeras den gradvisa utvecklingen av dessa värden!

I slutet av varje serie används en aktiv vila på 10 sekunder. I denna aktiva vila bör man inte sluta, men bara minska intensiteten. Till exempel om du ska använda loppet, i den här aktiva vilan kan du både gå och springa med låg hastighet.

Om du lägger till 8-serierna med den här metoden, med en varaktighet på 30 sekunder, ser du att den ursprungliga Tabata-metoden har en varaktighet på 4 minuter. Då när vi hela tiden bombarderas med "ofelbara och snabba" metoder för viktminskning är du förmodligen skeptisk till den här metoden. Nåväl, även om huvuddelen av övningen är kort måste du utföra en uppvärmning på minst 5 minuter och en lugn avkastning på minst en annan 5. Så vi har mindre än 20 minuters träning.

Som jag nämnde ovan har Tabata-metoden genomgått flera variationer och en av de viktigaste var i referensvärdet. Ursprungligen med användning av 120% av den maximala Vo2 var det uppenbart att orenade människor inte kunde behålla denna intensitet under lång tid. Därför är det vanligast att använda en personlig parameter med maximal intensitet.

Du bör göra varje repetition med så mycket ansträngning som möjligt, för att behålla hög intensitet. Med konstant övning kommer du att upptäcka att din intensitetstolerans blir högre.

Här är avverkningen av den professionella som är vid din sida under träningen värt mycket. Eftersom frågan om maximal Vo2 är ganska komplex, väljer vi ibland de subjektiva uppfattningarna av ansträngning i de flesta fall.

Inte att det är mer eller mindre effektivt än andra metoder för lastkontroll, men det är lättare att applicera. I den har vi en skala som används för att få en bättre uppfattning om intensitet. Jag pratade om det i den här artikeln (förstå vad som är subjektiv uppfattning om ansträngning och hur man använder den).

Hur som helst, Tabata-metoden är ganska intressant för viktminskning och används korrekt, det kan vara till stor nytta. Men det finns några försiktighetsåtgärder som ska vidtas!

Tabata metod för viktminskning, lite försiktighet att ta!

Eftersom ingenting är perfekt har Tabata-metoden använts diskriminerande och "sålts" som något det inte är. Många har förvirrat kretsutbildning med Tabata-metoden, särskilt när det gäller viktminskning.

Det finns senare studier som visar att Tabata-metoden kan användas med motståndsövningar, men att vi behöver effektivitet i rörelserna för detta. Det vill säga, en nybörjare, utan kroppens minsta motorstyrning, när man utför Tabata-metoden med komplexa rörelser som squats, peccins eller burpees, kommer knappast att få bra resultat. Det är den gamla historien att bli trött och oträffad.

Därför är det viktigaste steget i att starta Tabata-metoden för viktminskning exakt övningens utveckling. Jag använder särskilt Tabata-metoden med mina present- och konsultstudenter, som börjar med aeroba övningar och först efter att ha erhållit ett bättre rörelsemönster som jag ger motståndsrörelserna.

En annan fråga är användningen av högintensiva övningar utan ordentlig muskelförstärkning. Som i någon modalitet, utan ordentlig förstärkning, blir skador oundvikliga. Därför är det inte enbart att träna med Tabata-metoden, om parallellt finns det ingen muskelförstärkning med kroppsbyggnad eller funktionell träning.

Och förresten, receptet som har genererat flest resultat är den högintensiva träningen som är förknippad med det förvirrade! Så låt oss nu prata om hur man använder Tabata-metoden tillsammans med bodybuilding!

Metod Tabata och bodybuilding, hur man förena?

Ursprungligen vill jag klargöra att vi pratar om viktminskning i allmänhet. Därför ligger fokus på ökad lipolytisk aktivitet. Tabata-metoden kan användas på olika sätt, när den är parallell med kroppsbyggnad.

I nybörjare kan det till exempel användas i en lägre intensitet (som jag redan har angett ovan), efter kroppsbyggnad och med enkla naturliga rörelser som att springa, cykla eller gå.

Vi använder Tabata-metoden i allmänhet efter kroppsbyggnad, just så att det finns bättre uppkomst av lipolys. Eftersom glykogenbutiker reduceras på grund av kroppsbyggnad, med hjälp av intensitet och korrekta belastningar, kan vi öka fettförbränningen.

En annan intressant möjlighet, särskilt för dem som inte kan gå till gymmet varje dag, är att använda Tabata-metoden och kroppsbyggnad på alternativa dagar. Här behöver du en justering i intensitet och extravård med förstärkning.

Men överlag, tänkande när det gäller viktminskning kan Tabata-metoden integreras mycket bra med kroppsbyggnad.

Vad att äta efter träning med Tabata-metoden?

Det här är en mycket vanlig fråga som får många människor att fel och få färre resultat. Jag har redan pratat om detta i den här artikeln (Vad ska man äta efter HIIT?). Eftersom Tabata kan betraktas som en HIIT är regeln densamma.

Eftersom glykogen används huvudsakligen som en energikälla för Tabata-metoden, tenderar kroppen i slutet av träningen att söka en kompensationseffekt. Därför "sparar" glukos och använder andra substrat. Därför bör du äta protein och andra kolhydratfria livsmedel efter intensiv träning för att öka lipolysen.

Nedanför en video med ett exempel på Training Tabata

Läs också:
Fartlek metod för viktminskning

slutsats

Tabata-metoden är utan tvekan en av de mest effektiva för viktminskning och kommer i samma tankegång som HIIT (High Intensity Intermittent Training) som har fått fler och fler efterföljare.

Använd Tabata-metoden minst 4 gånger i veckan och ta den matvård som behövs för viktminskning, och du kommer säkert att få bra resultat. Bäst av allt kräver denna metod inte långa perioder och kan göras på vilken plats som helst.

Både män och kvinnor kan dra nytta av denna metod. Det är väldigt viktigt att följa utvecklingen, särskilt fettförbränning och förbättring av övergripande prestanda. Förutom alla dessa fördelar visar flera studier att denna typ av övning också främjar en betydande förbättring av aeroba och anaeroba uthållighetsparametrar. Fokusera på din kropp och bra träningspass!

referenser:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996