Den super långsamma metoden eller träningen har skakat kroppsbyggnad sedan 1980. Även idag är yrkesverksamma "återupptäcka" metoden och använder den i lite olika format.

Men är det att långsamt utföra serien kommer att generera mer vinster när det gäller hypertrofi ?

Vad är super långsam träning ?

Utbildningen eller super långsam metod består av att utföra övningarna super långsamt (det vill säga super långsam).

Laddningen ökar i 5-10 sekunder och nedstigningen 5-10.

Vissa tränare som främjar träning kan använda upp till 15 sekunder i varje fas av träningen.

Tanken bakom tekniken är att ignorera laddningsbeloppet och avbryta impulser, samtidigt som muskelförlängning tvingas göra allt arbete.

På så sätt kan du, enligt tekniken, rekrytera så många fibrer som möjligt och uppnå ett säkert muskelsvikt.

Som i teorin skulle generera fler vinster i hypertrofi.

Med hjälp av den grundläggande logiken är den super långsamma metoden meningsfull.

Och det är så mycket meningsfullt att forskare bestämde sig för att sätta metoden till testet och se vad som skulle vara resultatet i hypertrofi jämfört med normal träning.

Men sakerna gick inte lika bra som förväntat.

De flesta studier om ämnet visar att träning med långsamma upprepningar inte gav någon extra fördel än att bara träna på rätt sätt.

I själva verket har superlångmetoden i vissa fall orsakat sämre resultat.

Titta bra.

Våra muskler består av fibrer som behöver aktiveras för att växa.

Tron bakom super långsam metod är att fibrerna kommer att aktiveras i större mängd, eftersom träningen utförs långsamt och utan användning av impuls (stöld).

Men vetenskapliga bevis visar att motsatsen uppstår (1) och muskelaktivering minskar när vi utför repetitioner mycket långsam (med 10 sekunder eller mer per upprepning).

En annan studie (2) analyserade skillnaden mellan repetitioner med 2 sekunder för att höja och sänka belastningen, mot super långsam metod, med 10 sekunder att lyfta och 4 sekunder för att sänka belastningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Trots den längre tiden under spänning i gruppen som använde super långsam, fick gruppen som helt enkelt tränade "normal", mer muskelmassa.

En annan studie under samma förhållanden analyserade de muskulära anpassningarna av överbelastningsträning och fann att personer som tränar normalt har större anpassningar än de som använder super långsam träning (3).

År 2015 publicerade en grupp amerikanska forskare en meta-analys av hastighet under repetitioner och muskeltillväxt (4).

Enkeltvis är målet med en meta-analys att gruppera resultaten från olika vetenskapliga tester på ett ämne och formulera en "slutlig".

Och slutsatsen om super långsam träning var: "Träning med mycket långsamma repetitionshastigheter är suboptimal för att maximera vinster i muskelhypertrofi".

Den möjliga förklaringen på detta är att träning på ett kontrollerat sätt är viktigt, men överbelastar musklerna med belastning också.

Genom att göra super långsam träning kan du känna att mer arbete görs, men det kommer att bli nödvändigt att minska belastningen väldigt mycket.

Detta beror på att det finns större sammandragning av mjölksyra och andra biprodukter i muskeln, förutom ökat slitage på centrala nervsystemet.

Men inget av detta kunde generera större vinster i hypertrofi.

Finns det något för super långsam träning  ?

Den super långsamma metoden kan fortfarande vara användbar för träning av muskler som du inte kan skapa en bra mental-muskleranslutning.

Men detta görs tillfälligt som en form av hjälp så att du senare med normal träning har fler resultat.

Människor som tränar med en skada kan också använda super långsam metod för att minska gemensamma effekter och fortfarande generera lite vinst (det är bättre än att inte träna).

Slutliga ord

Det finns definitivt något verktyg för super långsam träning, men med det direkta syftet att generera hypertrofi är dess användning begränsad och det finns en mängd andra tekniker med mer bevis.

Och var försiktig så att du inte förväxlar långsamma upprepningar med super långsamma.

Att utföra långsamma upprepningar på ett kontrollerat sätt, minska impulser och förebygga tyngdkraften från dominerande motion, är definitivt till hjälp för hypertrofi, men det betyder inte att du gör super långsam.

Super långsamt, som behandlas i denna text, är att utföra träningen i en super saktar ner, vilket gör varje del av träningen sista i 10 sekunder, ibland ännu längre..