3S-metoden är ett intressant sätt att förbättra flexibiliteten, men det bör ske med noggrannhet. Se i denna fullständiga artikel, allt om 3S-metoden.


Flexibilitet försummas ofta i träning. Så många människor har en "fångst" i sin utveckling.

När allt kommer omkring måste flexibilitet och styrka vara nära kopplade till varandra. Om du har liten rörlighet, kommer du att ha en minskning av styrkan på grund av rörelsens nedsatta mekanik. I detta sammanhang är användningen av 3S-metoden ett mycket intressant alternativ.

Förbättrad flexibilitet är mycket mer än bara att göra den grundläggande, statiska sträckan. Ofta räcker det inte för att det ska bli en förbättring av muskel- och gemensam rörlighet.

I den meningen är det viktigt att förbättra de allmänna aspekterna av flexibilitet. När det gäller välutbildade personer är 3S-metoden ganska intressant.

Vad är 3S-metoden?

3S-metoden för sträckning och flexibilitet bygger på begreppet proprioceptiv neuromuskulär förenkling, vilket är en annan form av flexibiliseringsarbete för muskler. 3S-metoden syftar till att använda denna strategi.

I grund och botten fungerar 3S-metoden enligt följande:

- Det börjar genom att sträcka en muskel till sin naturliga gräns (där personen känner muskeln "sträcker" och kan inte fortsätta med rörelsen).

- Vid denna tidpunkt är en utövare ombedd att få denna muskel isometriskt kontrakterad i 8 till 10 sekunder. Här varierar kontraktionstiden i enlighet med varje utövars mål.

- Därefter ökas punkten av töjningen ytterligare, vilket ökar något den naturliga gränsen för muskelsträckningen.

Detta kan göras med flera muskler, men det är inte en enkel metod. 3S kräver kontroll och kroppsmedvetenhet, samt kräver en bra professionell vid övervakning.

Läs också:

Inverkan på flexibilitet vid hypertrofi

3S-metoden fungerar?

Ja, det fungerar och mycket. Det har ett mycket tydligt fysiologiskt stöd. Det bygger på följande begrepp fysiologisk muskulär mekanism:

Våra muskler har bevarandemekanismer som aktiveras varje gång vi sätter dem i fara. Det är en mekanism för att förebygga skador. Det finns i muskelfibrerna sensorer som berättar för hjärnan när en muskel placeras i fara. För närvarande har vi en muskulär sammandragning, för att "bromsa" den här rörelsen.

Kroppen arbetar alltid med motverkningsmekanismer för att mildra dessa risker (kontrakt när det är mycket stretching eller avkoppling när det finns mycket spänning).

Därför använder vi 3S-metoden för att få bättre resultat. Om muskeln når sitt maximala (vilket inte är maximalt, men en säkerhetsgräns), genom att man kontraherar denna muskel och sedan slappar av det, kommer vi att ha några amplitudgrader.

Eftersom ökningen av flexibilitet sker genom en adaptiv process, kommer vi att få en förbättring av muskelamplitudnivåerna vid utförandet av denna metod.

Kan jag använda 3S-metoden för att förbättra min flexibilitet?

Detta är en mycket viktig punkt. Förstå att 3S-metoden är inriktad på personer som redan har en rimlig flexibilitet och framför allt som har kontrollerat muskulär kontroll.

En nybörjare, med statisk träning, kan till exempel ha en avsevärd förbättring av sin flexibilitet. Dessutom kan vi fortfarande använda ballistisk träning i denna elevprofil.

3S-metoden kräver två mycket viktiga situationer:

  • Muskelkontroll
  • Känsla av den professionella som följer med.

Att vara en metod som har en process, men inte en brytpunkt för rörelse, måste professionell hjälpa dig på rätt sätt. Om efter sammandrag tvingas muskeln för mycket, kan vi ha en skademprincip.

Därför är 3S-metoden väl lämpad för personer som tränar tillsammans och har använt andra traditionella former av flexibilitetsförbättring.

Om du är nybörjare, börja med enklare metoder för tillämpning. 

Video med 3s metod exempel:

Läs också:

6 Elements of a Good Flexibility Workout

Förbättra din flexibilitet är nyckeln till att få bättre resultat i ditt träningsprogram och speciellt förbättra din funktionalitet. Träna alltid med hjälp av en bra professionell!

Bra träning!