Lyftning är en av de mest effektiva övningarna för vissa mål, men för att det ska ske säkert är det mycket viktigt att du har en bra pedagogisk process för att lära sig rörelsen. Se mer i den här artikeln!


Möjligen är marklyftning en av de äldsta övningarna i bodybuilding, som används allmänt av gammal shool.

Många människor har emellertid fortfarande vissa svårigheter i deras utförande, vilket i hög grad kan äventyra hälsan hos ländryggen.

För att detta ska ske, kommer en pedagogisk process med noggrann uppmärksamhet på detaljer att göra dig mycket effektivare och säkerare.

Men innan det behöver vi förstå vissa aspekter om markmätning!

Markundersökning, måste göra på träningsdag med rygg eller underdelar?

Den marklyftande övningen är en flervändig övning, därför har den ingen åtgärd endast på en viss muskulatur.

På så sätt verkar det på musklerna i ländryggsregionen (särskilt erektorspinae), liksom skinkorna och lårmusklerna.

Därför många människor tvivlar på vilket träningspass ska passa markundersökningen.

Trots det starka arbetet i ländryggen är det bäst att använda marken som lyfter dagen då man tränar underbenen, eftersom övningar som huk och framflyttning, tillsammans med marklyftning, kompletterar varandra i dina muskler.

Pedagogisk process för markundersökning

Innan vi specifikt talar om den pedagogiska processen behöver vi veta vilka gemensamma rörelser som förekommer i landundersökningen.

Den består av en höft och knäförlängning, där musklerna i ländryggen, gluteal och i mindre grad hamstring och quadriceps muskler.

För korrekt utförande av markundersökningen, du måste initialt behålla de normala fysiologiska krökningarna i din ryggrad. Efter att du "passar" din ryggrad, böj du knäna och greppa stången på golvet.

Observera att utförandet av grundundersökningen i viss utsträckning är mycket lik Stiff, och det som faktiskt ändras är graden av knäböjning som gör att hamstringsna mer eller mindre används i rörelsen.

Det är viktigt att hålla baren nära kroppen, så att dess bana inte orsakar onödig överbelastning på kolonnen (barens bana måste alltid vara vertikal och rak).

Fotavtrycket på stången måste vara i axelhöjd och "utanför" knäna (om det inte är sumolyftan).

Därefter, med den stabiliserade ryggraden och buk- och hamstringsmusklerna med höft- och knäförlängning, sätta barbellen nära kroppen tills höften och knänna är helt förlängda och återgå till startposition.

Det låter enkelt, eller hur? Jo det är inte alltid. För ett bra genomförande av markundersökningen måste vissa pedagogiska processer göras.

Det är mindre än vad som händer vid häftning, som det visas i den här artikeln (Squatting, pedagogisk process för att förbättra utförandet).

Men ändå måste vissa övningar göras!

I den här videon ser du korrekt utförande av terrängundersökningen, inklusive sumovariationen.

Nu ska vi gå till utbildningen!

Det är viktigt att du gör dessa utbildningar, i början utan belastning, så att du kan få bättre samordning av rörelsen. Vid denna tidpunkt är det mycket viktigt att bara använda en stapel. Vi kommer att fragmentera rörelsen i 3 delar. Låt oss gå till övningarna då:

Stiff: Trots att du är en övning, mycket effektiv, låt oss säga i passerar, den styva, ingen last, är en pedagogisk för att lyfta jorden.

Den är baserad på en höftförlängning, huvudmäklare av jordlyftrörelsen.

För att det ska vara effektivt, gör med knäna förlängda och gå långsamt, böj lite böjet.

Börja rörelsen: gör den första rörelsen, ta baren upp till knäet och återgå till startpositionen.

Denna rörelse kommer att leda till att rörelsets initiala fas, det ögonblick då det högsta vridmomentet uppträder, ska ske med maximal effektivitet. Håll alltid baren bredvid kaneln, så att dess bana är rak.

Gör slut på flytten: Nu, med baren, gör den sista delen av rörelsen, från knähöjd till höftledet.

På detta sätt kommer du att utbilda din hållning och upprätthålla koordinationen av rörelsen.

Läs också:
+ Mark och Stiff Survey: Förstå skillnaderna och korrekt utförande av varje övning
+ Elektromyografisk analys av markundersökning

Det är logiskt att detta är en generalistisk inställning och det förändrade rörelsemönstret måste korrigeras av utbildade yrkesverksamma.

Dessutom kan inte alla människor utföra denna rörelse.

Nybörjare kan till exempel ha en hög instabilitet i ländryggsmusklerna, såväl som personer med ryggradsproblem, kan förvärra dem genom att utföra marklyftningen.

Således är det viktigt att veta att det här är en ganska komplex rörelse, men att när den fungerar bra är den mycket effektiv för glute träning och kompletterar andra flervändiga övningar.

Förutom allt som har citerats är det mycket viktigt att vara noga med avgifterna, inte för att överdriva! Bra träning!