En vanlig (och enkel) fråga i kroppsbyggnad är om vi ska utföra marklyftning på dagen på ryggen eller på bendagen.

Utför markundersökningen är relativt enkel, men innebär att flera muskelgrupper används samtidigt.

Från början av dess genomförande till slutet kommer musklerna som går från kalven till trapesen att rekryteras för att möjliggöra lyftrörelsen.

Och de områden som får mest betoning under rörelsen är kustar och ben, vilket gör många människor i tvivel på vilken dag det skulle vara bättre att införliva det.

Till förvåning av vissa kan markundersökningen ingå både i rygg och benträning och generera stora vinster i muskelhypertrofi.

Marklyftning i benutbildning

När du börjar utföra markundersökningen blir det benen som börjar starta belastningen.

Praktiskt taget hela benet är inblandat i rörelsen, från kalvar till gluteus (särskilt bakre delen).

Marklyften fungerar perfekt som en benövning och kan till och med generera mer stimulans än några övningar, vilket ger mer resultat.

Så det är inget konstigt om att vilja inkludera jorden på bendagen. Faktum är att det ger mycket mening.

Den enda frågan här är övningsordningen.

Markundersökning är en övning som genererar stor fysisk och mental.

Så att sätta det i början av benet träning är inte alltid en bra ide eftersom det kan påverka utvecklingen av resten av träningen.

Marken bör också betraktas som en övning för bakre (och inte quadriceps).

Så om du till exempel tränar ben två gånger i veckan och dela på en dag för bakre och en annan för quadriceps, bör marken vara dagen efter.

Det är också inte en bra idé att göra stela och markerade i samma ben träning, eftersom båda kommer att rekrytera liknande grupper och kan generera onödig stress på ryggraden och ländryggen.

Ett exempel på träning med marklyftning på bendag skulle se ut så här:

övning serie reps
1. Gratis squatting 5 5
2. Legpress 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Markundersökning 3 10

Markundersökning i backtraining

Ryggen är så inblandad i marken som benen, speciellt när baren passerar från knähöjden.

Därifrån kommer ländryggen, rhomboiderna, trapeziusen och andra muskler i ryggen att komma in i scenen för att höja lasten.

Texten fortsätter efter annonsen.

Något som gör att marken lyfter en bra övning för din rygg också.

Men samtidigt som det är bättre att lämna marken i träningen på dagen på benen kan du på första dagen använda den först.

På så sätt kan du extrahera fler vinster från flytten, eftersom du fortfarande kommer att vara med energinivåerna på toppen.

Ett förslag på backtraining inklusive marklyftning kan se ut så här:

övning serie reps
1. Markundersökning 5 6-8
2. Hacksaw 3 10-12
3. Främre remskiva 3 10
4. Svängd paddla 3 8-10
5. Sittande rad 3 Fram till fel

Okej, men på vilken träningsdag borde vi inkludera grundundersökningen ?

Så mycket som människor som exakta rekommendationer när det gäller muskelhypertrofi, kommer marklyftningen att fungera lika bra på bendagen som på bakdagen.

Till exempel: Även om du bara har tunga marker på ryggen, kommer dina ben också, oavsett om du vill ha det eller inte, och du kommer att få fördelarna med träning.

Att lyfta marken ensam kunde faktiskt redan betraktas som en mini-ben träning i sig.

Så det första steget är helt enkelt att inkludera markundersökningen i rutinen, om dagen på benen eller ryggen (vilket många inte längre gör).

Bara på detta sätt kommer du redan att vara framför andra och kommer att kunna njuta av fördelar som:

  • Stärka alla muskelgrupper i kroppens bakre kedja (ryggmuskler);
  • Få muskler i många områden av koppen på samma gång;
  • Stärka kärnan (muskler i buken och ländryggen);
  • Förstärkningsstyrka i fotavtrycket som gynnar utförandet av andra övningar (speciellt de på baksidan);

Tja, med det här ur vägen finns det fortfarande några grundläggande detaljer som kommer att påverka ditt val av dag för att göra jordundersökning.

Först föreställ dig att dina ben växer mer och mer, de är proportionella mot resten av kroppen (eller ännu bättre), men detsamma händer inte med ryggen.

I det här fallet skulle det inte vara så vettigt att inkludera jordlyftning på bendagen, med baksidan behöver mycket mer fokus vid denna tidpunkt.

Så en intressant idé att bestämma vilken dag som ska inkluderas är att välja den muskelgrupp som behöver mer uppmärksamhet (vilket är svagare än resten av kroppen).

En annan viktig detalj är att aldrig träna tillbaka och ben (eller vice versa) på varandra följande dagar, oavsett vilken dag du valde att komma in i landet.

tror.

Marklyften kommer att rekrytera både ben och rygg, och träning av dessa muskler på dagar i rad kan störa återhämtningen av båda.

Så en intressant idé är, oavsett val av dag, att lämna dessa muskelgrupper att träna på separata dagar.

Till exempel:

  • Andra tillbaka;
  • Tisdag - bröstet;
  • Fjärde benen;
  • Femte - armarna;
  • Sjätte axlarna;

och någonsin gör jordundersökning både på benen och på dagen bakom (två dagar i veckan), än mindre på varandra följande dagar.

Jorden är en av de mest krävande utövandet av muskelåterhämtning och gör det två gånger i veckan är för mycket för de flesta som letar efter hypertrofi.

Kort sagt

  • Markundersökning kommer att leverera alla dina fördelar som löper på dagen av dina ben eller på dagen för din rygg, Det viktiga är att göra land;
  • Med tanke på att du redan gör övningen, överväga att inkludera den på dagen för den muskelgrupp som behöver mest uppmärksamhet vid denna tidpunkt.
  • Lyft aldrig jorden med båda muskelgrupperna, det vill säga två gånger i veckan.
  • Ändra uppdelningen av träningen så att ryggen och benen inte utbildas på varandra följande dagar, så att markupphöjningen hindrar muskleråtervinningen av båda.

Genom att följa dessa enkla direktiv får du redan möjlighet att extrahera den maximala jordundersökningen i träningen.

Tänk alltid på att det oavsett vilken dag landundersökningen används, kommer det att ge fördelarna på samma sätt.