I den här artikeln kommer vi att visa skillnaden mellan marklyftning och en av dess variationer som är Stiff träning, deadlift och godmorgonmuskelgrupper som jobbar och deras korrekta utförande genom video.


Att vara en av de mest klassiska övningarna i träning för hypertrofi och, givetvis, symbol för tyngdlyftning, markundersökningen ses som en komplett övning för vad den föreslår.

Detta beror på att det fungerar olika muskelstrukturer. Med användning av marklyftning kan vi ton- och hypertrofi-muskler som ryggrad, trapezius, ben och gluteal-erektor.

Genom att ha en mycket liknande men inte lika prestanda, är det ofta fel med en hård övning för marklyftning. Båda kan integreras och användas på ett funktionellt, intensivt och intelligent sätt.

Det finns otaliga fördelar med att använda marken och stiftningen i träningen så länge som det inte finns några muskelbegränsningar eller förändrade rörelsemönster. Här är kunskapen och ackompanjemanget hos en bra professionell grundläggande!

Men innan vi specifikt pratar om mark och stiv lyft, låt oss lista några av fördelarna med att använda dem i ditt träningspass!

Index - Vad du kommer att se i den här artikeln om Landundersökning och Stiff:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Fördelar med mark och styv lyftning
  • 2 Så här utför du var och en av dessa rörelser korrekt
  • 3 Skillnader mellan mark och styv lyftning
  • 4 Terra och stiftlyftning, hur man använder ordentligt i träningen?

Fördelar med mark och styv lyftning

Funktionell rörelse

Med hjälp av musklerna i nacken, buken, armarna, ryggen, benen och kalvarna gör stiff och jordrörelse väldigt funktionell.

Så mycket så att de i stor utsträckning används som funktionell träning.

Dessutom bidrar de till att förbättra flexibiliteten (förutsatt att de kör rätt sätt) genom att tillåta ett större rörelseområde..

Möjlighet att träna med de mest varierade målen

Både mark och styv lyftning kan användas vid fysisk förberedelse av sport, kraftutbildning, hypertrofi, viktminskning och till och med rehabilitering (med omsorg).

Genom att arbeta med stora muskelgrupper har de ett mycket bättre hormonellt svar, liksom förbättrad kroppsmedvetenhet.

Vi kunde lista här tusentals fördelar med stiv och marklyftning, men det beror mycket på vissa faktorer.

Dessutom kommer dessa fördelar bara att vara bra om rörelserna görs i rätt sammanhang, med korrekt belastning och med rätt utförande.

Något av dessa föremål kan orsaka att rörelser som dessa orsakar problem.

Så här utför du var och en av dessa rörelser korrekt

Hur man utför korrekt marklyftning

1: a Första, ladda lasten som ska användas. Placera dina fötter sida vid sida, sönder mellan dem och på avstånd från baren som ger dig utrymme att luta sig över för att höja den.

2 ° Håll ryggen rak, scapulae i neutrala. Flexa dina höfter genom att böja knäet (aldrig knäna "blockerade" eller i full förlängning eftersom detta kan leda till skada).

Håll baren med dina armbågar i förlängning, håll baren i samma axellinje.

Fotavtrycket kan blandas (enhands pronated och one supinated), vilket är mer angivna högre belastningar.

Det supinated eller pronated fotavtrycket ska användas i lämpliga sammanhang, som din tränare ska vägleda dig.

3 ° Klättra upp till höfthöjd i en samtidig rörelse av knä och höftförlängning.

Det är väldigt viktigt att kolumnböjningarna är fullt bevarade under hela rörelsen.

Detta ger dig mycket mer säkerhet och önskad muskulär verkan.

Om du inte kan röra sig utan att upprätthålla ryggraden, minska rörelsen och förbättra dess flexibilitet parallellt.

Stiff Correct Execution

- Med knäna i höftlinjen håller du stången med båda händerna.

- Stabilisera axelbladet och höja tills höften ligger nära full förlängning.

- Nedstigning igen, så långt du kan utan att förlora ryggradens fysiologiska krökningar.

I videon nedan, Waldemar Guimarães visar korrekt utförande och skillnaden i utförandet av markundersökningen som är avsedd för kraftöverföringen och den styva som är avsedd för utövarna av kroppsbyggnad som synar hypertrofi:

Skillnader mellan markundersökning och styv

Det är väldigt viktigt att förstå att även om dessa rörelser kan vara likartade, är deras muskler inte samma. Här ser vi i den här videon en del av den kinesiologiska frågan om markundersökningen:

I praktiken har markundersökningen och den styva några grundläggande element som är mycket viktiga och som skiljer dem från varandra. Den första handlar om muskelverkan. Den styva har starkare arbete på hamstrings och skinkor, förutom det paravertebrala synergistiska arbetet.

Eftersom marklyftningen har knäböjning, vilket medför att hamstringarna går in i aktiv insufficiens, har vi ett mindre intensivt arbete i denna gruppering. Detta är förmodligen den stora skillnaden mellan dessa två rörelser.

Detta gör det möjligt för dem att integreras på olika sätt i deras underlivsutbildning.

Se nu hur man integrerar jorden och stel i din ben träning!

Jord och stiftlyftning, hur man använder ordentligt i träningen?

Generellt sett kan du använda styv och mark mycket väl in i ditt ben träningspass. Några justeringar är emellertid nödvändiga för detta. Se nu hur man använder styv och marklyft i träningen!

1. Innan du lär dig tekniken, använd sedan belastning:

Precis som i häftning är den första punkten som ska beaktas exakt exekveringen av rörelserna.

Om du inte vet hur man utför rörelserna korrekt, säkert och effektivt kommer belastningen bara att vara en negativ faktor.

Extra muskler kommer att användas mer, rörelsemönstret blir otillräckligt och de förväntade resultaten kommer inte att uppnås..

Dessutom är risken för skada mycket högre.

Så om du verkligen vill använda styv och markerad i träningen, lär du dig först tekniken, utan belastning eller bara med baren.

Gör rörelserna på ett kontrollerat sätt, ta hand om de gemensamma linjerna och behåll kolumnkrökningarna.

Bara efter att du har säkerhet, börja använda overhead.

2. Förbättra din flexibilitet:

Detta är förmodligen det vanligaste misstaget när det gäller hård och landsvård. Bristen på flexibilitet orsakar kompensationer i rörelsen och vi har problem. Det är faktiskt ett koncept som kompletterar det föregående.

Förbättra din flexibilitet genom välutförda rörelser och specifika träningspass är avgörande för att du ska kunna använda rätt styv och marklyftning.

Läs också:
+ Elektromyografisk analys av Stiff
+ Elektromyografisk analys av markundersökning

3. Ge preferens till grundläggande övningar:

Den välutförda styva och markerade lyftningen, i kombination med andra grundrörelser som squats, kan ha utmärkta effekter.

Inte att du inte kan använda "isolerade" rörelser, uniarticularesna. Men i allmänhet har integrationen av grundläggande rörelser som styv och jord bättre effekter i kombination med andra multiartiklar.

Faktum är att valet av rörelser och hur de används är ganska komplexa. Många faktorer är inblandade och detta är en av de grundläggande punkterna för dina resultat.

4. Hantering av variabler är viktigare än att öka belastningen!

Räckvidd, vila, antal uppsättningar och repetitioner, vilotid och många andra faktorer kan få dig att få bättre resultat utan att nödvändigtvis behöva använda en överdriven belastning.

För detta är en bra manipulation av variablerna tillräcklig, baserat på vad varje periodiseringsperiod för mesocyklen rekommenderar.

Dessutom finns det fortfarande träningsmetoder som kan användas på många sätt, så att vi kan uppnå bättre mål.

Lasten är bara en av dessa komponenter och i många fall är det inte ens det viktigaste.

Faktum är att det som verkligen betyder är rätt stimulans, som kan ges på olika sätt.

Att använda mark och stift i ditt träningspass kan vara mycket viktigt för att förbättra prestanda, bli smal eller uppnå hypertrofi.

Men som allt som involverar bodybuilding behöver vi korrekta stimuli, appliceras i rätt ögonblick och i rätt sammanhang, så att vi får konsekventa resultat.

Så alltid ha en bra tränare att följa dina träningspass och förskriva dem. Det är grundläggande! Bra träning!

referenser:
Guide till kroppsbyggande rörelser: Anatomisk tillvägagångssätt;
Biomekaniska baser för mänsklig rörelse;
Powerlifting: Grundläggande undersökningar.