Under de senaste åren har mycket sagt om fysisk aktivitet i allmänhet och alltmer, mot bakgrund av nya studier och undersökningar, har det visat sig behovet av att ökad intensitetsutbildning, för att främja icke-anpassningar, men deras flykt, vilket tvingar kroppen att följa i en kontinuerlig framsteg för att erhålla resultat.
Och det var just på detta att aerobics i HIIT skapades: En optimering av förbränning av kroppsfett tillsammans med en bevarande av muskelmassa. En dröm? Nej! Och du förstår varför ...

Att ha en kropp som överensstämmer med dagens estetiska normer som idealer är drömmen för de flesta individer i det moderna samhället, det vill säga män, kvinnor, ungdomar eller ens vissa personer i ålderdom.

Och det är just genom denna växande sökning att fler och fler olika system och metoder för träning samt näring skapas och lanseras, vilket lovar olika och många fördelar för olika mål.

På så sätt inser ingen metod mer eller mindre effektivt, men deltar i olika delar av allmänheten, dess empiricism i den vetenskap som den skapades för, vilket ger tillfredsställelse för dem som utför det.

Bland dessa många metoder kan vi nämna aeroba system i HIIT, eller HIIT-utbildning. På ett grovt sätt är det parallellt med "High Intensive Interval Training"Eller"Hög intensitetsintervallträning".

Artikelindex:

  • Vad är HIIT Training??
  • Minskningen av kroppsfett: HIIT som en lösning
  • 10 fördelar med HIIT:
  • HIIT hjälper till att hämma aptit?
  • HIIT och bevarande av muskelmassa
  • Andra viktiga punkter för HIIT att arbeta:
  • Några bryr sig om förverkligandet av HIIT
    • Tidigare kontroll av kardiovaskulära förhållanden:
    • Samband i dag:
    • Korrekt matning:
    • Uppmärksamhet på proteinförbrukning
    • Akta dig för överträning:
    • Det rekommenderas inte att HIIT har fastat:
    • HIIT ska inte utföras före anaerob träning:
  • Exempel på en HIIT-utbildning:
    • Träning 1:
    • Träning 2:
    • Träning 3:

Vad är HIIT Training??

HIIT består av en aerob träningsmetod som intercalerar högintensiva övningar, når nästan en maximal kapacitet hos en individ med låg och / eller måttlig intensitetsövning eller till och med total vila.

Utvecklad av atletiska tränare, särskilt med de första publikationerna om det på 90-talet HIIT-utbildning har visat sig vara mycket effektivare än långsiktig träning när det gäller att minska kroppsfett, förutom att optimera kardiovaskulär kapacitet som helhet, till exempel genom att öka blodpumpkraften genom hjärtans vänstra kammare (ansvarig för att pumpa blod till hela kroppen).

Minskningen av kroppsfett: HIIT som en lösning

Även om det förbrukar mycket färre kalorier än långvarig träning, främjar HIIT flera hjärt-och kärlsjukdomar och hormonella anpassningar som inte bara nämns men också.

Att vara medveten om, en del efterforskningar av 90 visade att personer som praktiseras i HIIT och vecko 15.000Kcal spenderat mindre än individer som tränade med långa löptider lyckats betydligt fler minska kroppsfett takt, visar utbildning effektivitet i fråga.

Men med tanke på dessa aspekter, vilket gör HIIT så mycket effektivare?

På grund av fysiologiska och metaboliska anpassningar är den huvudsakliga nackdelen med HIIT inte att tillhandahålla sådana höga energikostnader vid tidpunkten för träning utan snarare att göra det uppenbart märkbart under återhämtningsperioder.

En studie utförd av BCM, i Houston, USA, visade det individer som genomgått HIIT-träning på en stationär cykel uppnådde en energiutgift på mer än 10% under 24 timmar efter träning jämfört med personer som genomgått långsiktig träning, förutom att göra mer syre.

Dessa riktlinjer stöddes senare på det symposium som organiserades av American College of Sports Medicine, även i USA, Florida.

Förutom metaboliska anpassningar, Laval University indikerade en högre lipidoxidation i muskelfibrerna hos individer som genomgick HIIT-träning.

Dessa resultat är sannolikt på grund av densiteten införlivad i cellulära mitokondrier, som tenderar att oxidera mer kolhydrater och lipider under aerob träning.

Några observationer om ökningen av koncentrationen av lipolytiska enzymer (ansvariga för fettförbränning) samt minskningen av lipogena enzymer (ansvariga för fettförvaring) var också en del av studien.

Dessutom, den HIIT verkar orsaka att fettet effektivt används för att generera energi i muskeln genom dessa enzymer.

10 fördelar med HIIT:

  1. Sparar din dyrbara tid;
  2. Det brinner mycket mer fett;
  3. Ökar kardiovaskulär kapacitet
  4. Det är ett mångsidigt sätt;
  5. Det hjälper dig att gå ner i vikt och inte muskler;
  6. Hjälper kontroll blodsockret;
  7. Föreslå en utmaning för dig själv;
  8. Hämmar aptit hos nervösa hungriga människor;
  9. Ökar flexibiliteten och elasticiteten i venerna
  10. Förbättrar fysisk kondition och kardiorespiratorisk uthållighet.

HIIT hjälper till att hämma aptit?

Nyligen har vissa studier utförts av HMBCI och kan visa att högintensiva träningspassar kan utföra en förändring i hjärnmolekylen relaterad till aptitundertryckning, Nesfatin-1.

Denna molekyl som identifieras i hypotalamus har ansvaret för att kontrollera aptiten. Höga nivåer av Nesfatin-1 kan öka känslan av mättnad och kan även hjälpa till med viktminskning.

HIIT och bevarande av muskelmassa

Lång träning är ofta associerad med höga utsläpp av kataboliska hormoner, såsom kortisol och glukagon.

Dessa hormoner, bland andra funktioner, kan stimulera proteolys och användningen av proteiner för att leverera energi.

På detta sätt är det uppenbart att de helt enkelt kan indirekt försämra muskelvävnad, vilket förorsakar den förlorade massan att orsaka en minskning av basalmetabolism och ännu svårare att bränna kroppsfett.

HIIT orsakar inte dessa problem. Eftersom det är en snabb träning som inte orsakar att dessa hormoner frigörs i stor skala, möjliggör det ett bevarande av muskelmassa, vilket gör att metabolismen alltid är aktiv och därigenom brinner mer kalorier. Detta är grundläggande inte bara för dessa metaboliska processer, men av estetiska skäl, självklart.

Tillsammans med denna fördel att inte frigöra dessa kataboliska hormoner i stora mängder, HIIT-utbildning, enligt artiklar som publicerats i Journal of Strength Conditioning Research, visade en ökning i serumnivåerna av testosteron, en förbättring i GLUT-4-receptorer, förutom att bibehålla aktivt liv av mTOR som är en av signalproteiner för proteinsyntes, som med långvarig övning, tenderar inte att hända, och ännu värre, minskning i vissa perioder av återhämtning.

Andra viktiga punkter för HIIT att arbeta:

HIIT är en extremt snabb träning som bara håller några ögonblick, vilket ger en extremt hög intensitet till sina utövare och gör resultatet klart och träningshastigheten också.

En annan faktor som HIIT är lämplig av är faktorer som relaterar till det moderna livet själv och bristen på tid.

Det är känt att aerob träning efter eller före träning av kroppsbyggnad inte är den mest angivna, vilket kräver en avstånd på minst 6 timmar mellan dem.

Men vem får verkligen tid att träna 2X om dagen med alla sysslor i det moderna livet? Få eller nästan ingen.

På så sätt tillåter HIIT, eftersom det är en snabb träning, sin utövare att utföra det med intervaller av anaerob träning, eftersom det inte kommer att rekrytera länge.

HIITs mångsidighet är också uppenbart. Denna typ av träning kan utföras på flera sätt: trampa, simma, springa, snurra, med rep och på olika ställen som parker, i gymmet och även på gatorna.

Ja, använd bara kreativitet för att få en plats som bidrar till HIIT, och variationer är också alltid välkomna.

Några bryr sig om förverkligandet av HIIT

Trots sin effektivitet förtjänar HIIT vissa höjdpunkter som måste tas i förväg för att undvika skador. Bland dem kan vi nämna:

Tidigare kontroll av kardiovaskulära förhållanden:

Eftersom de kommer att behöva vara i gott skick, inte bara för att främja bra prestanda, utan främst för att undvika störningar som andfåddhet eller allvarligare problem.

Samband i dag:

Grundläggande för att utföra en bra HIIT-prestanda. Dessutom är det lämpligt att inte utföra HIIT med övningar som fokuserar på en eventuell skadad ledning.

Korrekt matning:

Det är också en nyckel till framgång på HIIT. Utan att äta ordentligt, kommer det inte göra mycket för att stimulera kroppen att brinna fett.

Uppmärksamhet på proteinförbrukning

Proteinkonsumtion, i synnerhet av väsentliga och grenade aminosyror, bör noggrant observeras i kosten eftersom de är nödvändiga inte bara under träning utan speciellt under återhämtningsperioder.

Akta dig för överträning:

Eftersom det är en extremt intensiv träning, bör HIIT observeras i frågor om överreaching och senare överträning. Det rekommenderas inte att utföra detta system mer än tre gånger i veckan.

Det rekommenderas inte att HIIT har fastat:

Utövandet av aerobic fasting har länge använts av många idrottare och amatörutövare av sporten.

Dock är denna praxis tyvärr inte acceptabelt med HIIT, eftersom den behöver energisubstrat av kolhydrater och en kropp med ingen eller låg nivå av näringsämnen kan leda till muskelnedbrytning, eventuellt hypoglykemi och extrem i andra fall. Så mycket uppmärksamhet!

HIIT ska inte utföras före anaerob träning:

Faktum är att vissa riktlinjer föreslår att HIIT ska utföras samma dag som kroppsbyggnad (anaerob träning) med minst 6 timmars träningsavstånd.

Detta beror på att, precis som HIIT, den anaeroba träningen är extremt och främst glykolytisk, vilket gör att man stör varandra negativt och för att prestanda ska falla.

Exempel på en HIIT-utbildning:

HIIT kan utföras på olika sätt i olika övningar. Men idag, låt oss föreslå på enkla racingbanor att exemplifiera något som skulle vara en bra träning.

Träning 1:

Total tid: 24 minuter

Utbildningens varaktighet HIIT: 16 minuter

nivå: Nykomling

  • 4 minuters uppvärmning vid låg hastighet;
  • Intervall 30 sekunder med full hastighet i 1 minut vid måttligt långsam gång i 16 minuter;
  • Kylning av 4 minuters gång vid låg hastighet.

Träning 2:

Total tid: 24 minuter

Utbildningens varaktighet HIIT: 16 minuter

nivå: intermediär

  • 4 minuters uppvärmning vid låg hastighet;
  • Intervall 30 sekunder med full hastighet i 30 sekunder vid måttligt långsam gång i 16 minuter;
  • Kylning i 4 minuter vid låg hastighet.

Träning 3:

Total tid: 30 minuter

Utbildningens varaktighet HIIT: 16 minuter

nivå: advanced

  • Värm 2 minuter vid medelhastighet;
  • Intervall 1 minut kör med full hastighet i 30 sekunder på långsam promenad i 16 minuter;
  • 2-minuters kylning eller vid behov.

Vid varje träning är det viktigt att utvärdera individens individuella motståndsproblem såväl som de fysiska förhållandena. Överstiga inte gränserna i proportion till vad du har i kroppen. Kom ihåg att övervinna gränser LITTLE RIGHT sätter inte hälsa och fysisk integritet i spel!

slutsats:

Förmodligen finns det många effektiva metoder för att minska kroppsfett. Men genom det vi kunde utvärdera med HIIT riktlinjer, verkar det vara en av de bästa fettförlusten träning, eftersom det snabbt kan stimulera kroppen mekaniskt och metaboliskt för detta ändamål.

Effektiv inför många HIIT-utbildning är så effektiv inte bara för fettförlust, men också för vissa underhåll relaterade till hjärt-kärlsjukdomar, hormonella och hälsosystem.

Speciella protokoll tillsammans med korrekt matning och vila måste emellertid individuellt utformas för varje individ, så att deras behov kan uppfyllas och resultaten uppnås alltmer.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!