Heavy Duty Training System skapat av Mike Mentzer

Om du vill få maximalt resultat med styrketräning bör verkligen tänka på Heavy Duty: En av de svåraste och svåra träningssystem som används av stora och största namnen, vare sig i fysiskt eller värld bodybuilding prestationer. Sponsras med namn som Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis och av kända tränare som läraren Waldemar Guimarães Neto och många andra.

den Tung arbetsuppgift är en metod för träning som går utöver att bara träna i gymmet: Det anses vara en livsstil som är nödvändig för att uppnå maximala resultat. Detta beror på att för att få fördelarna med ett sådant hårt träning är behovet av extremt noggrann och korrekt näring samt tillräcklig vila avgörande. Dessutom är riktlinjerna som innefattar beräkningar och en perfekt fysiobiologisk individualisering också grundläggande aspekter av Heavy Duty. Du är redo att veta mer om dessa metoder och allt som omger dem?

Artikelindex:

• En kort historia av heavy duty-systemet
• Principerna för tunga arbetsuppgifter
• Funktionen för Heavy Duty-systemet
• De tekniker som används av Heavy Duty
• Dieten: Viktigt aspekt i återhämtning för tungt arbete
• Den tunga arbetsnyckelrutinen

En kort historia av heavy duty-systemet

Heavy Duty var en träning som skapades av Mike Mentzer i inspiration för annan hård träning som HIT. Men Mike Mentzer sökte under hela sitt liv att förbättra sin träning mer och mer genom metoder som förenar empirismens vetenskap. I grund och botten, den spelare som var den enda att uppnå maximal poäng i Mr Universum (visar sin "lilla kapacitet" både fysiska och intellektuella), försökte genomföra det fick i forskning inom praktiska processer som flytt från allt som hade varit gjort tidigare. Även i hans atletiska säsong utbildningssystem apadrinhavam-som innebar en hög volym, en annan kost och andra aspekter, beslöt Mike Mentzer att fly denna riktlinje, som omfattar grundläggande principer som infrekvent, låg volym och en helt atypiska kost.

Efter avsluta hans atletiska karriär, Mike Mentzer, på 90-talet, som coach, officiellt lanserade HD och beslutade att allt utveckla protokoll som kan användas för att specificera och individualisera grunderna i systemet. På så sätt utarbetade han beräkningar om beräkningar, formler om formler och kombinationer som han ansåg som perfekt (och faktiskt genererade otroliga resultat).

Senare följdes Heavy Duty av stora idrottare och anpassades av andra, som Dorian Yates, vilket gjorde att dessa idrottare uppnådde en oöverträffad framgång oavsett deras genetik.

Principerna för tunga arbetsuppgifter

Som alla träningar har Heavy Duty några grundläggande faktorer som visar hur träningssystemet fungerar. Bland de viktigaste riktlinjerna för systemet framgår följande:

- Hårt system: nå maximalt av dina muskler, extremt misslyckande.
- Kort system: kort utbildning med låg volym.
- Sällsynt system: välutrustad träning bör ges, maximal återhämtning av kroppen.
- Säkert system: Under inga omständigheter måste risken övervinna behovet av produktivitetssäkerhet.

Självklart innefattar Heavy Duty förutom dessa så många principer och tekniker som kommer att behandlas senare.

Funktionen för Heavy Duty-systemet

intensitet

Definieras av Mike Mentzer som "procent av momentan maximal ansträngning", det vill säga, extrem trötthet och maximal muskel som det arbetas på vid denna tidpunkt, är det bara med detta misslyckande som kommer att nå maximal stimulering till muskler. För dem som är vana vid 3X12 eller 4X8-serien, kommer HD säkert att vara en stor chock.

Denna intensitet och maximala ansträngning krävs i den koncentriska fasen, där individen inte får någon form av hjälp. I excentriska faser kan emellertid tvångsrepetitioner och andra tekniker som är närvarande i den tunga driften, det finnas hjälpmedel, förutsatt att det är bra gjort och i minimala förhållanden.

Volymen och frekvensen

Volym är systemet betraktas som den totala hålls i en utbildning (uppsättningar, reps, övningar) och frekvens bestäms som avståndet mellan dessa pass. Mike Mentzer brukade starta HD-systemet med 3 dagar i veckan, i bröst / bakdelningen; ben; och axlar / armar, ger alltid 1-2 dygns vila MELLAN UTBILDNING och endast 7-9 träningsserier.

I dessa övningar prioriterade vi inte isolerade men sammansatta arbeten för att stimulera mindre muskler utan det allmänna behovet att slösa isolerade serier för dessa.

Trots det stora behovet av återhämtning rekommenderade Mentzer inte mer än 8 dagar vila att arbeta igen den aktuella muskeln. Dessutom är frekvensen med avseende på biologisk individualitet något som ska beaktas.

Uppmärksamhet och rädsla för överträning

Mentzer alltid populärt när individer stagnerade i sin utbildning, problemet var inte brist på utbildning, men i närvaro av överdriven träning. Det betyder att det skulle vara nödvändigt att minska volymen och frekvensen av.

Aspekter som sömnlöshet, brist på aptit, skador, frekventa sjukdomar, immunologiska fall, brist på intresse och koncentration var faktorer som i första hand observerades av Mentzer för att identifiera en individ i överträning.

Förutom minskningen av träningen själv är behovet av adekvat näring för att undvika överträning väl underbyggd.

återvinning

Heavy Duty kräver en ganska effektiv återhämtning så att den faktiskt kan leverera solide resultat. Detta beror på att, som vi vet utbildningen ensam är inte ansvarig för muskeltillväxt, förresten, det är helt motsatsen till detta, det vill säga mycket katabola muskel. Men det är genom återhämtningsperioden supercompensamos att de nödvändiga översikter och skadade vävnader genom utbildning, vilket gör dem att utveckla.

Tänk på detta sätt är det helt klart att inse att ju högre stimulans och desto intensiv återhämtningen borde vara. Således är förhållandet mellan träningsfrekvens och återhämtning omvänd proportionellt.

Förutom de fysiska faktorerna har vi fortfarande den mentala och neurologiska, som också behöver återställas på lämpligt sätt.

De tekniker som används av Heavy Duty

Heavy Duty, för att rikta det maximala muskelarbetet, använder vissa tekniker som vanligtvis används i de flesta akademier, men tyvärr på ett otillräckligt sätt eller inom planerna som inte är så intressanta.

Bland de viktigaste teknikerna för Heavy Duty kan vi lyfta fram:

Pre utmattning: Det involverar utförandet av isolerade övningar för en muskel före föreningarna. Detta medför att målmuskelfibrerna bearbetas genom och in i förutmattning före de extra och / eller stabiliserande musklerna i föreningens rörelser, som normalt går in i utmattning före målet. Till exempel exekveras peck-decken innan lutningen ligger i Smith, Pullover körs före Lat Pulldown och så vidare.

Negativa och tvångsrepetitioner: För att kunna arbeta de excentriska muskler, när individen inte kan utföra fler repetitioner must, med hjälp av en partner, hålla endast den excentriska rörelsen, kontrollera tyngd, medan den andra utför eller hjälper till att utföra den koncentriska fasen.

Tvingade repetitioner kommer att utföras genom att värdera båda faser av rörelsen, så att idrottaren kan utföra träningen, tvinga sig till det maximala i rörelsens koncentriska fas och göra den excentriska helt ensam.

handböcker: Lite använd, värderar denna teknik excentrisk fas av rörelsen. Efter ankomsten till koncentrisk misslyckande måste individen, med hjälp av en partner, få motståndskraften mot detsamma. Tänk exempelvis att den direkta tråden efter att baren har höjts, kommer partneren att hjälpa till i CONCENTRIC-fasen och kommer att hindra excentrisk genom att tvinga stången ner medan idrottaren som utför rörelsen motstår vikten.

Statiska sammandragningar: Även kallad isometri, denna teknik kan användas både i början av en övning och i slutet. Om det är i början, brukar det användas som pre-utmattning. Men när den används i slutet är den inriktad på maximal trötthet. Den erhålls genom maximal sammandragning och varaktighet tills den inte längre kan övervinna den aktuella vikten.

Försträckning: Försträckning syftar till förtömning av muskelmofofibriler före träning. Men vissa idrottare och författare fördömer denna övning på grund av den höga risken för skada och möjliga prestandaförluster före träning.

SuperSlow: Om det verkligen finns en teknik som används allmänt i detta system, är det Superslow. Teknik som värderar repetitionerna i extremt långsamma rörelsesnivåer. Normalt använde Mentzer 10 sekunder för koncentrisk fas och 5-10 sekunder i excentrisk fas beroende på användning av maskiner eller fria vikter. Mentzer förespråkade därför inom detta protokoll omkring 4-8 repetitioner i serien.

Tekniken i fråga behöver extra uppmärksamhet: Mentzer sa att jobb som översteg 70 sekunder i kontinuitet kan bli aerob medan arbete under 45 sekunder var ineffektivt och submaxalt. Resultatet är att du måste anpassa en belastning X-körningstid för repetitionerna X-tiden 50-60 sekunder i realiseringen av serien för att sedan få de maximala fördelarna.

Naturligtvis följer serier med tvångsrepetitioner andra parametrar, som inte kräver denna logik noga.

Dieten: Viktigt aspekt i återhämtning för tungt arbete

Precis lika viktigt som att stimulera muskeln genom träning ger tillräckligt med substrat så att det kan återhämta sig och utvecklas ordentligt.

Självklart, genom att äta mindre kalorier än vad som behövs, kommer vi inte att få muskelvinst, men genom att äta onödigt mer kommer vi att konvertera överflödigt fett till kroppsfett. I Mentzer-protokollet, eftersom muskeln är 72% vatten och mycket av detta vatten är bunden till glykogen rekommenderas det att konsumtionen av ca 60-65% kolhydrater, 15-20% lipider (speciellt för att säkerställa goda hormonhaltigheter endogen) och slutligen 15-20% proteiner. Men för närvarande är detta protokoll i stor utsträckning ifrågasatt,!

Med fördröjning av framsteg, oavsett om man får muskelmassa eller reducerar kroppsfett, bör de höjas eller minskas med ca 150-300 kcal dagligen.

Mentzerbeloppen för kroppsvikt bör vara vikt (i pund) multiplicerat med 12. Slutligen rekommenderade han fortfarande att konsumera 1-2 liter vatten per dag.

Mentzer, för optimal metabolism och arbeta med topplärare på senare nivå, rekommenderade och indikerade användningen av energi med hög energi som mjölk, kakaosmör och andra.

Bland Mentzers favorittillskott (det var inte de mest adepterade till samma) är Kreatin.

Den tunga arbetsnyckelrutinen

Bröst / Rygg

• Lutande Supine på Smith med förutblåsning av Flying eller Crucifix Reto
• Rullefotavtryck med förgasrör med bar eller halter
• Markundersökning

Vila 3-6 dagar

ben

• Ben Press eller Squat med förtömning av Extensor Table
• Stående eller sittande växtförhöjningar

Vila 3-6 dagar

Axel / Arm

• Sidoplikationer med hantlar (helst från Nautilus)
• Höjder 90º, helst i flygningen
• Direkt tråd med bar (helst Nautilus)
• Parallell pre-utmattning av Triceps Cross Over

Vila 3-6 dagar

Ben igen

• Ben Press eller Squat med förtömning av Extensor Table
• Stående eller sittande växtförhöjningar

Vila 3-6 dagar

Upprepa hela cykeln

Rutiner, som vi kan se, värderades i några övningar och sammansatta övningar. Några anpassningar gjordes med utseendet på atleter som Dorian Yates, som trots den låga volymen ännu lagt till nya tekniker, träningsavdelningar och träningsvolymer i enlighet med deras individuella behov.

slutsats:

den Tung arbetsuppgift det är inte ett enkelt träningssystem eller en lätt träning som ska följas, sett kraven inte bara inom men också utanför akademin också. Naturligtvis är det i riktning mot byggandet av stora idrottare en riktlinje som kan genomtänkas och följas. Därför, genom att söka rätt riktlinjer och skräddarsy efter dina behov, har vi verkligen en stor bokstav i ärmarna för att nå våra mål.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!