"Heavy Duty" är ett av de mest kända systemen i världen, men också en av de mest missförstådda. Med unika särdrag presenterar denna träning utmärkta resultat i några individer som väljer att följa det helt och extremt dåliga resultat för individer som försöker anpassa sig till metoden. Men varför är det så? Varför får personer som ändras, även de minsta detaljerna i systemet, få så dåliga resultat? Vad kommer det att ligga bakom det som är den enda människans utbildning för att få maximal poäng Mr Universe?

Heavy Duty är en förbättring av Mike Mentzer av ett träningssystem som skapats av ingen annan än Arthur Jones, HIT (High Intensive Training). Detta, i sin tur, till skillnad från Jones ursprungliga metoder, förespråkar viktiga punkter som har observerats av Mike Mentzer, såsom intensitet, varaktighet, frekvens och så många detaljer som förstås genom metodens kunskap och förståelse. Mycket mer metodiskt, Mentzer skapa beräkningar för tiden för varje repetition varje år, skapar ett genomsnitt av muskelsammandragning tid infogar tekniker som sträcker sig från resten pausar pre-avgaser och superset bland annat. Men om det finns något som verkligen uppmärksammar i Heavy Duty Original även för de mest erfarna idrottare är former av periodisering och frekvens av utbildning: Atypiska än vad som observerats i de flesta bodybuilders eller till och med sport är ett träningspass eller vad som inte har som sin PRIORITET utbildningen i sig, men alla andra aspekter som omger den, och därför har den som enbart stimulans (vilket givetvis också måste ske på bästa möjliga sätt).

Med tanke på detta är det inte vanligt att se vägran att använda Heavy Duty, särskilt bland de mest oerfarna. Med en låg träningsfrekvens är detta verkligen en mardröm för Arnolds och företagets goda anhängare. Men idag diskuterar vi några viktiga punkter som involverar träningsfrekvensen i Heavy Duty-system och kommer att förstå om det verkligen betyder eller inte känner till all denna ursprungliga logik av metoden.

Artikelindex:

  • Principen om vila och låg frekvens av träning
  • Den muskulära synergismen
  • Vad vetenskap säger om det?
  • Idrottare som anpassade Heavy Duty och deras träningsfrekvens
  • En uppfattning om overreaching och overtraining i Heavy Duty

Principen om vila och låg frekvens av träning

Enligt Mentzer, lika viktigt som utbildning och därmed stimulera skelettmuskel liksom andra delar av kroppen till det centrala nervsystemet, är vila och riktig återhämtning till fenomen som entornam från ström sig att andas eller ens individens stressnivå.

I sitt tänkande förespråkar Mentzer inte träningsmoment som nödvändigtvis det mest värdefulla inom ett muskeltillväxtprogram. Förresten är det inte konstigt att för vissa individer vill Mike Mentzer själv föreslå träning med höga vikter.

I Heavy Duty Original filosofi, i princip är det tänkt att utbildningen ska stimulera muskeln i tillräckliga och progressiva mängder (alltid) så att den senare kan utvecklas i återhämtningen, både med proteinsyntes, som med överkompensation av glykogen, bland andra principer. Stimulering av muskeln för mycket kommer inte att medföra en anabolisk miljö, eller återhämtning, och om du kommer att träna. Annars kommer det att medföra en helt katabolisk miljö, vilket kanske inte tillåter antingen muskelåterhämtning.

Eftersom alla fysiologiska processer normalt tar tid att inträffa kan muskelsyntes inte skilja sig från varandra och kan faktiskt vara bland de mest tidskrävande fysiologiska processerna, eftersom det följer vägar som: Begränsning av kroppen; Behovet av frekventa stimuli; Behovet av manipulation av matintag; av de biokemiska aspekterna relaterade till protein och glykogensyntes; Behovet av återhämtning av neurologiska och psykologiska aspekter bland annat.

I enlighet med traditionell teori kräver därför en muskel minst 5-7 dagar för att återhämta sig fullt ut.

Den muskulära synergismen

För en muskel att återhämta sig ordentligt, de aspekter som rör utbildning, vila och foder själva är inte de enda saker att notera. Mer än det måste synergin mellan målmuskeln i arbetet och dess hjälpmedel beaktas. Till exempel: När du tränar bröstet, i backen begär vi tricepsen i stor mängd. På så sätt skulle det inte vara en bra idé att träna dem i en nästa session, även om vi gav resten och inte tränade pectoralerna. Det är också nödvändigt att beakta aspekter som stabiliserande muskler (för att citera ryggen, buken) som används hela tiden och kräver ännu större omsorg. Låt dig därför inte lura dig för att tro att 5-7 dagars vila bara är relaterad till målmuskulaturen.

Vad vetenskap säger om det?

Det finns ingen vetenskaplig konsensus om den ideala träningsfrekvensen. Mycket mer än det är det nödvändigt att ha en individuell frekvens för var och en, det vill säga det är nödvändigt att varje individ har sitt eget protokoll med träningsfrekvens. Självklart bör sunt förnuft och fysiologiska aspekter beaktas. Dessutom bör intensiteten i träningen vara proportionell mot den givna stimulansen. Detta innebär att ju högre stimulans och / eller intensivare desto större är resten.

Denna vila är vanligtvis förvirrad med "ingen längre efterkörning sen smärta", vilket betyder ingen muskelsmärta, vilket faktiskt är ett misstag. För det första betyder känsla efter träning sen muskelsmärta inte nödvändigtvis muskeltillväxt. För det andra, för att även en muskel som inte presenterar denna egenskap kan, i någon form (er) inte återhämtas på rätt sätt och med dess synteser, överkompenserar de tidigare.

Trots oegentligheter i opinionsmätningarna, är vetenskapen klart nu säga något om fem dagar är idealisk för muskeln som ska tränas igen, ännu mer, eftersom, för nu kan vi sluta använda det i synergistiska muskler, enligt ovan . Ännu viktigare är att dagens forskning förespråkar låg volym och hög intensitet.

Idrottare som anpassade Heavy Duty och deras träningsfrekvens

Ursprungligen föreslår Heavy Duty i genomsnitt tre veckors träningssessioner. Det innebär att du i princip skulle träna, t ex måndag, onsdag och fredag. Det skulle pausa i två dagar, eller i vissa fall en, och cykeln skulle börja. Emellertid har vissa idrottare genom åren anpassat det ursprungliga tunga systemet, både i teknik och i frekvens. Och ingen är ett bättre exempel på detta än de tidigare olympiska Dorian Yates. Den engelska normalt utbildad i fyra vecko sessioner och inte använda alla Heavy Duty runtime punkter från mitten till slutet av sin karriär (kom ihåg att Dorian följt av bra väder den klassiska Heavy Duty under de första åren). Dorian började att anpassa Heavy Duty utbildning tar att högen av superlentas serie, betonar den koncentriska fasen av rörelsen explosivt och den excentriska fasen på ett kontrollerat sätt, prioriteras fler övningar för varje muskelgrupp, bildar säregna avrättningar, olika övningar och några fall till och med isolatorer (som knappast gjordes av Mentzer).

På det sättet var självklart hans vila också annorlunda och ofta överlägsen den som Mike Mentzer föreslog, att ta mer än 7 dagar i muskler som benen.

Självklart fick Dorian mycket av det, det vill säga den här frekvensökningen, med användning av livsmedelergogeni, förutom övermatning. Låt oss dock komma ihåg att även han använde INTE de klassiska metoderna för HIT, närmar sig hans träning, ofta av de principer som ses idag.

En uppfattning om overreaching och overtraining i Heavy Duty

För att förstå, först vad dessa faktorer är relaterade till Tunga Duty, måste vi först förstå vad som är Överreaching och senare Overtraining.

Overreaching kännetecknas primärt av början av överträning, antingen på systemiska nivåer eller i en specifik muskel. Dock är deras förluster relativt låga och återhämtningen tar bara några veckor.

Å andra sidan är Overtraining den senare fasen av Överreaching, kännetecknad av kraftig skada på kroppen och neurologiska systemet, samt att vara extremt hälsofarliga. Den här bilden kan vanligtvis ta månader för att slutföra återhämtningen.

När vi utför utbildningen Classic Heavy Duty, enligt Mentzer, måste vi upprätthålla en kontinuerlig muskelkontraktion mellan 60-70 sek / serie, är mindre än så, ineffektiva och, mer än att en aerob träning. När vi jämför med de flesta metoder ser vi att i varje serie tar en idrottare inte mer än 30 sekunder för att utföra det, och ändå har vi inte muskelisotension, vilket var nödvändigt i den ursprungliga HD-träningen. Så vi kan se att det finns ett relativt större jobb på Heavy duty. Detta arbete genererar i cellulära nivåer en extremt stor stress, vilket leder till oxidativa höga nivåer, vilket leder till en stark ansamling av laktat och andra vätejoner (syra), och därför chanserna att en individ har uttömt all sin energi är (och därför rekommenderar vi vikten av kort och sällsynt träning med Heavy Duty).

Träning i ett tungt ansvarssystem kan innebära extraordinära vinster, å andra sidan, om du hamnar i överträning, kommer dessa vinster inte att realiseras och den systemiska / muskulösa skadorna blir gigantiska. Inte konstigt att Heavy Duty är den typ av metod som bör utbildas i brevet, med alla dess principer. Annars, om du bestämmer dig, till exempel, för att öka träningsfrekvensen, sätt in fler övningar eller arbeta mer muskler på en gång, återvända är en garanterad punkt.

Det är inte ovanligt att se personer som utför detta system i en eller två veckor med felaktiga anpassningar och börjar komma in i en systemisk och metabolisk trötthet. Självklart, genom att gå in i denna bild praktiseras initiala faktorer som prestationsfall, kraftfall eller stagnation. Emellertid kan dessa faktorer även utvecklas till andra varierande från sömnlöshet till matsmältningsproblem (brist på aptit, överdriven aptit, smärta under matsmältningen, gastrointestinala besvär, gas, matsmältningsbesvär, halsbränna), sömnlöshet, täta muskelvärk, utmattning, brist på kroppens stöd, överdriven sömnighet, brist på koncentration bland många andra aspekter.

Dessa faktorer genereras små och liten, huvudsakligen av de stressnivåer vid vilka cellerna lämnas in och samtidigt med den frekvens som de lämnas in.

Analogt kan vi jämföra denna situation en fraktur som har uppstått i några ben ben: Säg i stället kväva platsen, eller ens kvar på fullständig vila individen bestämmer sig för att gå, cykla och fortsätta sin normala verksamhet ... Vad kommer att hända? Vid första supercompensações i andra delar av kroppen, vilka kan vara skadliga, dålig återvinning och naturligtvis en möjlig försämring av bilden som helhet (kan intern fraktur även utvecklas till en extern fraktur). Därför behövs vilo för konsolidering. Och på samma sätt kan vi tänka så här med muskulaturen, särskilt i system som Heavy Duty.

Kanske på grund av detta behov av utbildning är sällan att Heavy Duty inte är det lämpligaste systemet för endomorfa individer som behöver en något högre frekvens av träning. Självklart säger vi inte att detta är en regel, eller att endomorfa individer måste behöva för mycket voluminös träning.

slutsats:

Att vara träning med mycket specifika behov har Heavy Duty presenterat goda resultat för individer som följer lämpligt exakt på grund av behovet av att följa ett protokoll som rekommenderar en extremt karakteristisk vila av metoden, låg frekvens.

Dessutom bör aspekter som fysisk och biologisk individualitet samt näringsaspekter observeras vederbörligen vid genomförandet av metodiken.

Sammanfattningsvis kan vi säga att det bästa sättet att få bra resultat med Heavy Duty följer det ursprungliga förslaget och träning X-rest X-frekvensen, annars kan vi få dåliga resultat även att nå Overtraining. Så om du inte vill ha en sällsynthet av träning, kom dig undan Mike Mentzers metod!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!