Ectomorph träningsguide för att få muskelmassa

Att säga att det finns en biotyp för varje individ är ett av de största misstagen inom biologiska och biologiska utvärderingar.

Detta beror på att det idag är känt att ingen individer är enbart en biotyp, i själva verket en blandning av två eller flera av dem, även om detta inte bara nämner de fysiska egenskaperna utan också metaboliska.

Det är något arkaiskt att säga att en individ är ectomorph (Tunn), endomorph (fett) eller mesomorph (förlora fett och gå upp i vikt lätt), men didaktiskt kan denna definition vara till nytta för oss för att illustrera några punkter samt att lämna några viktiga iakttagelser som kan bidra till att utveckla effektiva protokoll och kan ge solida resultat.

Den ekomomorfa personen är karakteristiskt känd eftersom det inte är lätt i vinst av muskelmassa.

Detta beror på extremt snabb ämnesomsättning, till den långsträckta och smala kroppen och främst till de allmänna egenskaperna hos dess kost, som inte uppvisar stor densitet på grund av deras grundläggande matintag.

Dessa personer har oftast den fördelen att inte ansamlas fett lätt, men din muskeltillväxt är mycket nedsatt, vilket gör det mer än nödvändigt att utarbeta enkla träningsprotokoll och kost och tillräcklig vila, punkt som aldrig kan försummas i detta fall och kan betraktas som viktig som eller ännu större än själva träningen själv.

Men har du någonsin slutat att tänka på vad en ectomorph träning skulle vara? Låt oss inte säga att det finns en absolut regel eller till och med "träning för ectomorph", men vissa principer kan följas och baseras på dem, vi har bättre eller sämre alternativ att följa.

Idag möter vi en mini-suggestiv guide som kan användas av dig ectomorph. Den här guiden kanske inte verkar som den mest logiska sak att göra, för det går säkert bort från allt du vet väl.

Men om du är stillastående och dina nuvarande protokoll inte fungerar, vilket gör dig pessimistisk nog för att insistera på dem och inte prova något nytt?

Jag säger ofta att de flesta tycker om att bli lurade eftersom de kommer att tro på system som "verkar vara effektiva" snarare än "effektiva".

Vill du ha ett exempel? När träning ges till en stor volym, har han vanligtvis den berömda "sena efterkörningen" efter en träning, vilket är det smärta en dag eller två i musklerna efter träning. Han tycker då att träningen var väldigt effektiv.

Men sena träningspasshårighet betyder inte att träningen verkligen var anabole.

Däremot när vi passerar en kort träning, men mycket anabola anser individen att utbildning, för att inte generera detta symptom, är den inte effektiv, och passerar förakta honom, tycker att det är fullständigt ineffektivt.

Så om du vill ha resultat med det system som föreslås här, rekommenderar jag att du först ändrar ditt tänkande och först då kan du låta resultaten komma till dig.

Kom igen.?

Artikelindex:

• Grundläggande träningsprinciper:
  • 1 - Intensitet:
  • 2 - Alltid grundläggande rörelser
  • 3 - Kort träning
• Dag 1 - Måndag
• Dag 2 - Tisdag: Absolute vila
• Dag 3: Onsdag
• Dag 4 - Torsdag: Absolute vila
• Dag 5 - Fredag

Grundläggande träningsprinciper:

Precis som någon utbildning, måste vi ha principer som följs med vad som föreslås. På det sättet kommer vi att skapa tre grundläggande pelare så att vi alltid kan få bra resultat och så att vi kan använda strukturella guider för vårt träningssystem. De är:

1 - Intensitet:

Intensiteten i din träning kommer att vara en oerhört viktig punkt. Om du går till gymmet och utför submaximal träning, är detta inte ett system för dig. Detta är ett system för dem som verkligen vet vad de vill ha och kommer verkligen att ge allt i varje träningspass.

Eftersom det är en kort och sällan träning, om du inte tillämpar den idealiska intensiteten kommer du säkert att falla in i en komfortzon som inte gör oss något bra.

Intensitet betyder emellertid inte bara belastningarna, utan framför allt rörelsens utförande, viktkontrollen, fördelningen av belastningen på målmusklerna bland andra.

Att helt enkelt lyfta tyngd betyder inte att man använder hög intensitet. Annars måste du sammandraga dina muskler, du måste använda dem för att motstå den belastningen som används där.

Högintensiv träning kräver en bra vila mellan träningspass, tillräcklig överkompensation och följaktligen för att adaptiva processer ska uppstå.

Om vi ​​inte har denna poäng kopplad till träningen, kommer du säkert inte att kunna överträffa och göra framsteg.

2 - Alltid grundläggande rörelser

Bland flera befintliga klassificeringar i kroppsbyggnadens värld kan vi väl definiera två huvudklasser av övningar:

Den första är att av föreningarna och grundläggande övningar, som tillför oss rörelser som är flera gemensamma, vilka rekryterar stora och små muskelgrupper samtidigt och har en kapacitet för att generera en spänning i ett större antal muskelfibrerna som inte bara mål muskler mål, men fortfarande ett antal andra stabiliserande och extra muskler.

Den andra är isoleringsövningarna, det vill säga rörelser som är mer specifika och brukar använda en mindre mängd muskelfibrer, eftersom de görs mer exakt i en viss kroppsdel.

Denna typ av träning är intressant för lapidering av punkter som redan är byggda och väl stelnade med de grundläggande övningarna.

I fallet med ectomorph, så att vi optimerar träningstid och ge utmärkta resultat, använder vi grundläggande övningar, eftersom de kommer att vara effektiva för att öka muskelmassa, styrka vinst, den allmänna fysiska förberedelser, kärnan i rekryteringen samt dess förstärkning på grund av bland annat.

Att använda sammansatta övningar för ektomorfer gör träningen också mycket enkel, så det blir inte nödvändigt med komplexitet eller för onödiga tidsförluster.

Du gör vad som måste göras på det mest naturliga sättet som är tillåtet av din kropp och redo, det här kommer att vara den verkliga stimulansen för din tillväxt och utveckling, inte bara muskulös men också neuralt, vilket är nödvändigt för utvecklingen av muskelmassa.

3 - Kort träning

I kroppsbyggande är föreningen av volym med intensitet vanligen omvänt proportionell. Detta beror på att energisystem och kroppsomsättningskrav inte tillåter en extremt intensiv träning under lång tid.

Prestanda tenderar oftast att sjunka för mycket efter de första 40 eller 50 minuters träning. Och det är just därför vi måste använda detta band till jobbet och därför ha bra resultat.

En ekomomorf individ ger energi mycket lätt, dessutom har han förmåga att snabbt komma in i kataboliska tillstånd.

Betydelsen av att optimera de anabola spänningarna i ditt träningspass och göra det så intensivt som möjligt på kortast möjliga tid är viktigt..

För detta kommer vi att minska antalet uppsättningar, övningar och även repetitioner. Inget behov av mer än tre övningar för stora muskelgrupper.

Om det behövs kan vi tänka på några ytterligare övningar för små grupper. Men vi pratar om det högsta fokuset på vinst av muskelmassa.

Utför därför enkla övningar, med en bra vila mellan uppsättningarna, men syftar alltid till att optimera träningstiden.

Kom ihåg att något som är värt att göra på kort tid är bättre än någonting dåligt gjort eller gjort "i halv" över en längre period. Det viktiga kommer inte vara hur svårt du tränar, men hur du tränar!

Nåväl, nu när vi vet grunderna i den här lilla guiden, låt oss gå vidare till träning, självt. Det kommer att föreslås helt enkelt och i samband med det kommer vi att få de korrekta förklaringarna av de föreslagna rörelserna och varför var och en av dem.

Jag hoppas att du verkligen är redo att få riktiga resultat..

Dag 1 - Måndag

På den första dagen börjar vi arbeta på stammen, dock hela dess extensor-del, det vill säga med ryckande rörelser. I denna träning kommer vi att sträva efter en vila på 90 sekunder mellan uppsättningarna och 180 sekunder mellan övningar.

Övning 1: Höj bänkpress med bar - (Uppvärmning: 3X15) - 4X4-6

Övning 2: Lutad bänkpress med hantlar -4X4-6

Övning 3: Paralleller med lutande kropp - 2X6-8

Supino reto:

Bänkpressen är en grundläggande övning och en av de tre stora kroppsbyggnadarna. Det kommer att ge ett grundligt arbete för bröst, deltoids, triceps och även som extraanställda, använda alla MUSKLER BODY BAK (INKLUSIVE HIP), som möjliggör en väsentligt arbete för brutto bygga muskelmassa.

Du bör dock alltid köra den med hjälp av en partner så att den är redo för en eventuell nödsituation eller olycka. Använd alltid GRATIS verktygsfältet och inte maskiner eller till och med Smith Machine.

Bänkpressen är bekväm att utföra med bältet för att undvika ländryggproblem.

Lutad bänkpress med hantlar:

Den lutande bänkpressen med hantlar är en mycket bra rörelse för den övre bunten av pectoralis majoren. Vi kommer att göra arbetet med hantlarna för att minimera slitage på axlarna, eftersom bänkpressen redan främjar detta och överflöd kan vara skadliga och även leda till allvarliga skador.

Parallellt med kroppen lutad:

Kroppens lutning i parallellerna möjliggör ett bättre arbete på den mindre pectoralen och, av att bryta, rekryterar också de främre deltoiderna.

Parallellerna kommer att hjälpa till med brachial triceps arbete, men med denna vinkling blir det mindre än när träningen utförs vertikalt, där fokusen faktiskt är "triceps".

Fokusera alltid på att stabilisera axelbladet under rörelsen, annars kommer du att börja känna smärta i axlarna och detta kan också leda till en skada.

Dag 2 - Tisdag: Absolute vila

På den andra dagen av träning efter att ha vilat helt dagen innan, kommer vi att genomföra utbildningen fler rekryterar musklerna i kvantitativa termer i kroppen och en på den utbildning som genererar mer stress också, vilket är utbildningen av de nedre extremiteterna.

Dag 3: Onsdag

Övning 1: Gratis squat med skivstång - (2X20 Uppvärmning) - 4X4-6

Övning 2: Benpress 45 - 4X4-6

Övning 3: Markundersökning - 3X4-6

Lumbal hyperextension - 3X6-8

Gratis Squat: Att prata om att få muskelmassa utan att prata om fria knep är väldigt konstigt, utom i specifika fall. Har du ont i dina knän? AGACHE!

Har du ryggsmärtor? AGACHE! Har du magont? Tja ... I det fallet är inte squat rekommenderat där, speciellt med det trånga gymet ...

Men låt oss sluta prata och prata om vad som är en av de mest grundläggande rörelserna inte bara för kroppsbyggande, men för människan själv är häftning en komplett övning för hela kroppen.

Det fungerar inte bara underbenen, utan kroppen helt och rekryterar mycket av det neurologiska systemet.

Den fria kneben måste emellertid alltid följas av korrekt korrekt teknik och framför allt bör vara exakt orienterad individuellt.

Ändå är det intressant att komma ihåg att hälsosam hukning inte är "halvhuggen", men djuphuggning.

Använd inte maskiner eller Smith! När vi pratar om att hoppa GRATIS är det för att det är GRATIS!!!

Ben Tryck 45º: Med undantag för specifika fall av knä och / eller ländryggproblem är 45º benpress en extremt bra rörelse eftersom det gör ett bra jobb, inte bara i fjäderns främre del (särskilt i quadriceps) inklusive hamstrings och glutes, liksom andra höftmuskler.

Markundersökning: Självklart, om ämnet är underbenenes arbete, tar landundersökningen den absolut bästa träningstiteln.

Tyvärr, även vara så komplett och primitiva utövande av människan, är han mer och mer frånvarande från bodybuilding gym, särskilt de som vill bromsa studenten att sätta vikter på marken utan ett ljud, till exempel (det betyder inte att du borde lämna kasta vikterna på golvet !!!!)

Jorden lyfter kommer att bli vår bra rumpa och ischiossal byggfader och ändå, kommer att göra ett bra jobb på kalvarna!

Många tror att rörelsen av fokus är nedre delen av ryggen, när det i själva verket är det obestridligt att paraspinal alla i aktion, men övningen själv rekryterar en stor del av den bakre regionen av benen och för nu, av de bakre musklerna (ytlig och djup) i höften än någon annan muskelkluster.

Kom alltid ihåg den rätta användningen av bältet i rörelsen, särskilt för att vi arbetar med höga belastningar!

Kom dock ihåg att använda en bra bälte, annars kan det vara skadligt. Och nej, korrekt användning av bältet kommer inte att medföra parvertebral och / eller bukförsvagning.

hyperextension: Hyperextension kallas "ländryggsövning", men rörelsens fokus är inte nödvändigtvis paravertebralt, men skinkorna, särskilt med tanke på de variationer vi föreslår här.

För det första bör fötterna bortfördes, trots allt är gluten kraftiga yttre rotatorer av benen. Ändå bör rörelsen ske från halv-ner, utan att främja hyperextensions.

Slutligen bör rörelsen ske med en "squeeze" av skinkorna i rörelsens koncentriska fas och med en avslappning av densamma i den excentriska fasen av rörelsen.

Du kommer att märka under utförandet att de lägre skinkorna (speciellt gluteus maximus) kommer att vara i konstant aktivitet.

Använd vid behov skivor och inte stänger som överbelastningar, eftersom de naturligtvis kommer att tvinga en liten hyperextension som, som nämnts, vi inte vill ha.

Dag 4 - Torsdag: Absolute vila

Det är rätt, försök att stanna lugn och vila.!

Dag 5 - Fredag

Vi anlände på veckans sista dag och det här kommer igen att vara en träning som riktar sig mot kroppens bagage, närmare bestämt arbetar vi med dragövningar.

Övning 1: Roterad rad med fri bar (Footprint pronada) - (Värme 2X15) - 4X4-6

Övning 2: Fast bar öppen från framsidan (pronated footprint) - 4X4-6

Övning 3: Låg linje med triangulär handtag - 3X6-8

Barred Row med fri bar: Bland de mer traditionella övningarna av drag och bland de mest primitiva rörelserna i människokroppen är just paddling.

I miljontals år har vi dragit saker, dragit andra saker, rörliga föremål, och utan tvekan är det en klassisk rörelse som aldrig kan försummas vid grundutbildning.

Denna rörelse möjliggör ett fullständigt arbete i dorsala musklerna, inklusive inte bara ländmusklerna, utan även skuldrens bakre muskler.

Slagen i allmänhet rekrytera en hög grad av kroppen stabilitet, kräver styrka, explosion och främst koncentration, annars kommer du att arbeta alla hjälp muskler i rörelse, men det kommer att bli förbisedd fokus som är rygg , ordentligt så kallad.

Scapulär adduktion samt skapulär bortförande är grundläggande punkter som ska observeras inte bara i fritt radslaget utan i andra rörelser mot dorsala musklerna.

Vi utför denna rörelse med fotavtrycket pronated (palms ner) för att hindra rörelsen, men också för att förhindra eventuella skador för personer med lägre rotationsgrad i underarmarna.

Slutligen, kom ihåg bältet, vilket är nyckeln för att förhindra skador på nedre delen. Om möjligt, använd det endast om det behövs..

Fast bar: Wow! Varför börja inte med den fasta fältet? Duh! För att inte underlätta! Vi vill göra övningar svåra för att rekrytera så mycket av din kropp som möjligt i alla avseenden, så efter att den första rörelsen är väl trött, låt oss gå vidare till vad som är mest rädsla för folk!

Typiskt a ectomorph du har ingen svårighet att lyfta din kropp på grund av den låga vikten och därför kommer det att vara nödvändigt att lägga till vikt på kroppen med hjälp av shin guards eller bälten för viktökning. Men om han inte kan, kan användningen av en gravitron vara extremt användbar.

den fast bar med öppet fotavtryck och pronated möjliggör en "utvidgning" av dorsalen och ger således intrycket av "V" till individen.

Kom alltid ihåg att inte utföra rörelsen med armarna, men med utsidan av DORSAIS! För detta, bör du i princip inte glömma scapularrörelsen! Och, naturligtvis, fokusera på den excentriska fasen av rörelsen.

Låg roddning med kablar: Den låga raden med kablar kommer att komplettera vår träning, arbeta med den låga delen av dorsala och aktivera ländstabilisationen.

Det är intressant att springa med ett bra bälte, speciellt om du har laster som drar framåt (vanligtvis större än din egen kropps vikt).

Men och arbetet med små muskler?

Tja, om du har studerat ett minimum av extra muskler, bör veta att tryckövningar OSTRÍCEPS REDAN rekrytera och deltamuskeln, medan redan dragit rekrytera biceps, underarmar och naturligtvis trapets äga, bortom de bakre musklerna i axlarna.

Redan kalvarna rekryteras med övningar som marklyftning, som nämnts ovan.

Slutligen kommer bukmusklerna att vara hjälpmuskler i alla rörelser, avgivning, åtminstone i offseason och för personer med låg vikt, behovet av att använda specifika övningar för denna region, som förresten redan rekryteras till överskott.

Om vi ​​pratar om att vara kort och intensiv i träning och tillåter mer tid att försumma ektomorfer, är det en helt giltig strategi att bara använda sammansatta rörelser för de stora musklerna och nå våra mål därför.

Läs vår andra artikel för att komplettera din läsning: 10 steg till en bra bulking i ectomorphs.

slutsats:

Träning för ectomorphs kräver vissa egenskaper som, om de följs, säkert kommer att generera utmärkta resultat.

Men de kommer bara att vara möjliga allierade med goda protokoll om näring, träning och naturligtvis en adekvat vila, med helt enskilda objekt och som specifikt möter var och en av dem.

Bra träning och bra vinster!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!