Vi har alla börjat göra någonting en dag och vi var ju nybörjare tills vi kunde lära oss och förbättra det. Och det kan naturligtvis inte vara annorlunda med kroppsbyggare. Om du inte är nybörjare har det varit en dag, och du vet hur svårt det var att lära dig de saker du känner idag, men vad om du hade en Komplett Bodybuilding Guide, Det skulle alla vara så mycket lättare, är det inte.?

Oavsett vad ditt mål, om du är nybörjare i bodybuilding, du förmodligen förlorat och inte veta var du ska börja, trots allt, finns en hel del information och det finns många myter och även de sanningar som du tycker att följa eller tro.

Tänk på det, den här artikeln är tillägnad dig, som börjar i kroppsbyggnadsvärlden nu och vill få bra resultat. Denna guide hjälper dig att förstå lite bättre om hur man fokusera på dina mål, hur man korrekt definiera dem, hur man styra sin kost och deras utövande synergistiskt och hur man kan optimera dina resultat genom enkla och säkra strategier.

Så hur går vi till det här??

Artikelindex:

  • Definiera ditt mål
  • Kostprotokoll
    • Mat för nybörjare
  • Utbildningsprotokollen
  • Resten för nybörjaren
  • Tillägg för nybörjaren

Definiera ditt mål

"Någon plats är bra för dem som inte vet var de vill gå". Vem har aldrig hört den här frasen? Självklart, naturligtvis ... Om du inte vet vart du vill åka, kommer det redan att vara tillräckligt för att du ska vara nöjd. I allmänhet, om vi verkligen vill ha något solid måste vi först kom ihåg att vi behöver veta vad det här är.

Vill du börja kroppsbyggnad för att få större mängder magert kroppsmassa? Behöver du förlora fett? Förbättra din träning? Förbättra din livskvalitet i allmänhet? Många mål är konkreta med kroppsbyggnad, och var och en passar vad varje person vill ha.

Det är dock nödvändigt att personen verkligen vet vad han behöver och inte bara vad han vill, för att de är olika saker: Att vilja och "Need". Till exempel: Tänk dig en individ på 50kg och 1,80m som vill förlora kroppsfett. Behöver han verkligen förlora fett? Eller är det att ökande muskelmassa är vad som skulle göra att den har en bättre kropp? Självklart ... Kanske föreställer han sig ett slutmål, men han måste förstå att det mål han behöver i det ögonblicket är en annan.

Att titta på dig själv i spegeln är avgörande för att börja inse vad du behöver och / eller vill, men ovanför behöver du åsikter från utsidan. Den som ser dig med andra ögon än din egen kommer att kunna dra en annan åsikt än vad du ser. Och om den här personen har riktigt effektiv kunskap kan det hjälpa dig att uppnå dina resultat. Ett sätt att förstå vad du behöver är att göra en fysisk bedömning (de flesta akademier har denna process).

DISCOVER >>> 04 lektioner varje kroppsbyggare måste veta

Men när du ställer in dina mål måste du också definiera vilken väg att följa. Det finns ingen mening att vilja komma till en plats om du inte vet hur det leder dig till det eller det finns ingen som kan vägleda dig på denna resa. För detta kan en bra idrottslärare, en tränare eller områdespersonal hjälpa dig. Även om dina mål inte är estetiska, är det nödvändigt att veta med bra professionella vilket sätt att gå för att uppnå det (er).

Kostprotokoll

Först av allt måste vi veta: "Vi är vad vi äter", det vill säga om vi äter god mat, kommer vi att få bra resultat, oavsett om de bara är förknippade med våra olika mål eller med vår hälsa som är den viktigaste.

Din kropp behöver tillräckliga näringsämnen, både i sorter och i ideala mängder för att konsolidera vad den behöver utvecklas. Om dessa näringsämnen av en slump är i för höga mängder, kan du sluta ha överdriven fettförstoring, hypervitaminoser (överskott av vitaminer) eller på lång sikt problem relaterade till hormonella obalanser, metaboliska problem och etc.. Men om de är i underskott går du in i bristtillstånd, vilket betyder att din kropp saknar vad den behöver för att utveckla eller utföra sina oräkneliga fysiologiska processer. Så du kan utveckla problem som brist på resultat, hälsoproblem som anemi, hypoglykemi, hypovitaminos (brist på vitaminer) och etc..

Men när vi ger kroppen vad den behöver, i de kvantiteter den behöver, använder vi de näringsämnena till dess fördel.

Om dina mål är relaterade till att du förlorar kroppsfett, börja med att främja energiförluster i kosten, vilket innebär att du äter mindre än du spenderar. Detta kommer att leda till att din kropp måste rekrytera energi från sina reserver (som är fetter). Om dina mål är relaterade till att få muskelmassa, börja börja äta mer än du spenderar eftersom din kropp behöver extra näringsämnen för att överkompensera dina vävnader stimulerade av kroppsbyggnadsutbildning.

Om dina mål är att optimera någon gång hälsa, fokusera på näringsämnen som kommer att uppnå dessa mål, till exempel om du vill öka syntesen av mjukvävnad att främja en bättre postoperativ återhämtning, kan det vill öka intaget av vitamin C, vilket är en kofaktor vid framställning av kollagen. Om ditt mål är att förbättra aspekterna i samband med osteoporos är konsumtionen av kalcium och vitamin D3 tillräcklig och så vidare.

Varje mål kräver ett annat sätt att äta och varje individ har helt olika näringsbehov från en annan individ. Att försöka kopiera andras mat är aldrig ett gott tecken.

Att rådgöra med en yrkesverksamma i området kan vara avgörande för din framgång eller misslyckande, så länge han eller hon bättre kan styra din mat i ansiktet av en utvärdering och en bra anamnese.

Mat för nybörjare

Slutligen är det värt att notera det Den naturliga konsumtionen av god mat är väsentlig i vilket fall som helst. Ge preferens till konsumtion av naturliga livsmedel, små eller ingenting bearbetade, livsmedel med låga konserveringsmedel och syntetiska tillsatser. Föreslår magert kött, hela mat och etc. I motsats till detta undviker du färdiga snacks, undvik industrins eller mycket bearbetade livsmedel, undvik att konsumera överdrifter av konserveringsmedel, smakstillsatser, konserver och så vidare..

Små och små börja med att ändra din mat. Och du behöver inte ge upp allt du tycker om. Börja med att ge företräde åt dem som blir friskare för din kropp. Att hålla dig i fullständig avhållsamhet från allt du gillar kommer inte heller att vara bra för ditt sinne. Din kropp kan inte berövas allt, men måttlighet är vad som verkligen kommer att göra skillnaden här. Använd alltid intelligens när du planerar dina måltider, hur ofta dina måltider är och vad som helst du lägger in i din kropp.

Att veta lite om mat och dess huvudfunktioner och egenskaper bidrar också till att upprätta ett dietprotokoll och / eller göra anpassningar. Till exempel är det viktigt att veta skillnaden mellan kolhydrater, protein och lipider, och veta vilka är de bästa alternativen för var och en av dem. Glöm inte, naturligtvis, av kostfiber, mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), som finns i grönsaker och hålla ordentligt släckt med goda mängder vatten, som under inga omständigheter får saknas i din kropp.

Som ett förslag till kolhydrater, försök i första hand de vanligaste: ris (vit och hel), pasta, havre, rötter, knölar, baljväxter etc.. som proteiner, välja högt biologiskt värde: kött (nötkreatur, svin, fisk, fjäderfä etc), ägg, mjölk och mejeriprodukter. som lipider, Använd de som finns i animaliska derivat och även källor om omättade lipider: oljeväxter, några extra jungfruoljor (oliv, kastanjer, macadamia, linfröer, mandlar, etc.), liksom frukter som avokado och kakao själv.

Det kan tyckas alltför komplicerat, men lite efter en liten stund ser du hur verkligen det är mer anpassningsbart än du kanske tror.

Utbildningsprotokollen

Kroppen behöver fysiska övningar att utvecklas. Men varje övning främjar en annan stimulans i kroppen som naturligtvis också kommer att reagera annorlunda.

När vi pratar om bodybuilding kan det innebära många principer och du borde veta vilken som är bäst för att du ska uppnå det du vill ha. Om du till exempel strävar efter att öka muskelmassan är det rätt att du inte väljer att träna med för mycket volym. Om du har för avsikt att rehabilitera en skada, börjar med höga belastningar inte en bra förfrågan ... Varje mål måste beaktas individuellt.

Det finns dock några principer i viktmotståndsutbildning som kan och bör följas. Bland dem är användningen av träning med de mest möjliga grundläggande övningar (att rekrytera våra naturliga förmågor), övningar som utförs med rätt biomekanik, med hjälp av rörelser alltid med maximal amplitud inom de enskilda parametrarna, användning av kortast möjliga utbildning i uppfattning om vad du vill och ordentlig återhämtning från ett träningspass och en annan för att göra det möjligt för kroppen att främja sina rekuperativ och adaptiva processer, vilket möjliggör en ökning med varje ny träning.

Det är uppenbart att alla dessa träningsvariabler kan ändras enligt individuella behov. Klart kan du ibland använda träningspass med högre volym, mindre intensiv träning för att främja en del av återhämtningen i kroppen, träning med större eller mindre amplitud, och så vidare. Men i stort sett, när vi pratar om en nybörjare är det värt att betona behovet av att göra det så enkelt och grundläggande som möjligt.

MÖT >>> En nybörjarutbildning på akademin

Om du är nybörjare, Det finns ingen anledning att träna mer än 3 eller 4 gånger i veckan. I strävan att uppnå resultat, förknippar många behovet av att träna i många dagar i veckan och glömmer vikten av att periodiserar träningen och vila, en faktor som vi kommenterar inom kort.

Slutligen, kom ihåg vikten av synergin i träningen. Synergin följer en bra uppdelning av träning som kan konsolidera adekvata stimuleringsperioder och tillräckliga viloperioder.

Resten för nybörjaren

Resten är för kroppsbyggnadsresultatet precis som motorn är för bilen, det vill säga en är extremt beroende av den andra, och man kan inte fungera utan den andra. Om bilen inte går utan motorn, precis som motorn är värdelös utan bilen, är vila också viktigt för att främja resultat i kroppsbyggnad, men utan hård träning och behöver vila, kommer det inte att göra någonting.

Förklarar på ett mycket enkelt sätt, när vi tränar, bär vi vävnader från kroppen, vi använder energireserver, näringsämnen som finns i musklerna och orsakar också en fysisk såväl som metabolisk och psykisk stress i kroppen. Kroppen har förmågan att främja denna återhämtning genom näringsämnen som levereras till den (från kosten). Men det tar tid, och ännu mer tid med tanke på att det bör främja en "superkompensation" av dessa näringsämnen, det medför att kroppen blir resistent mot dessa stimuli för nästa gång, det är nödvändigt att träna (eller stimulera) mer intensiv vid nästa gång. Analogt, föreställ dig ett snitt som kommer att läka och bilda en hårdare vävnad (keloid eller ärr) på huden. Om du skär på samma plats är det tyget mer "hård" och mer motståndskraftigt, och om det är lika eller svagare, kommer det inte att kunna överträffa det.

Men för att alla dessa rekuperativa aspekter ska uppträda i kroppen tar det tid. Detta beror på att det finns många saker att återhämta sig (glykogen, muskelvävnad, nervvävnad, mental aspekt etc etc). Om du inte vilar börjar du stimulera din kropp så att den inte längre kan utvecklas och börja stagnera och / eller regressera, gå in i stater som kallas överträning eller överkörning och överträning. Dessa bilder kan bli så allvarliga att de kommer att begränsa utövandet av fysiska aktiviteter för en tid och kan till och med påverka din hälsa.

LEARN >>> Betydelsen av vila för kroppsbyggare

Men många frågar sig själva: Hur mycket jag ska vila? Och det här är en mycket individuell fråga som behöver besvaras i din egen praxis. Det beror på att resten måste vara proportionell mot mängden och / eller intensiteten av stimuli som ges till kroppen. Om du gav en mycket intensiv stimulans till kroppen behöver du mer återhämtningstid. Dessutom kan mängden vila variera individuellt med var och en del individer kan fungera bra med kortare viloperioder medan andra med längre perioder.

När vi är nybörjare kanske kanske vila så mycket kanske inte så viktigt, för att vi får relativt snabba resultat. Men när tiden går och som stimulans blir ännu mer intensiv börjar man att inse behovet av vila.

Så försök börja med en vila av minst 4-5 dagar innan du upprepar träningen för samma muskelgrupp, kom ihåg att du bör tänka på synergin i träningen, det vill säga kom ihåg att ibland kan du träna indirekt sätt en grupp som måste ligga (det är fallet med att använda tricepsen i en bröstträning, det är att du skulle behöva vila dina triceps, eftersom du tränat dem en dag eller två innan). Så håll ett öga på dessa små detaljer som kommer att göra skillnad..

Tillägg för nybörjaren

Tillägg kan vara näringsmässigt när det följer ordningar för att försörja underskott av kostartiklar, dvs energiprodukter eller vitaminer och mineraler, eller det kan vara ergogen när det syftar till att höja individens kapacitet med föreningar som inte nödvändigtvis har näringsvärde . Ändå, på ett indirekt sätt, när det gäller idrottsmanen, syftar kompletteringen på något sätt till att öka sin prestation, det är möjligt att betrakta det på något sätt också ergogen.

På ett direkt sätt finns det emellertid inget behov av en initiator för att använda ERGOGENA SUPPLEMENT, såsom före träning, fettbrännare och termogeni, neuroaktiva tillskott och så vidare. De behöver göra det mesta av sina kroppar innan de tänker på att använda något som kan öka prestanda, annars kommer de att använda sina kroppar för att bero på dem och aldrig extrahera sina verkliga potentialer, vilket begränsar framtida vinster.

MÖT >>> En komplett guide om tillägg för nybörjare

Tänk på detta, en nybörjare behöver bara fylla i eventuella underskott i hans kost, det vill säga han behöver rätta till något som kosten inte ger i tillräckliga mängder. För detta är det nödvändigt att följa en diet och identifiera dessa punkter, som kan relateras till vitaminer, mineraler, proteiner, kolhydrater, specifika aminosyror och etc..

Varje person har individuellt olika behov och behöver specifika korrigeringar. Och det är därför vi påpekar att en professionell i området kan hjälpa dig mycket vid denna tidpunkt och kommer att göra att du sparar pengar i ansiktet av så många erbjudanden utan relevans på marknaden.

slutsats:

En nybörjare har mycket att lära sig och mycket att gå framåt i kroppsbyggnadens värld. Vissa aspekter kan dock betraktas som grundläggande och grundläggande i början och måste alltid beaktas. Därför är det värt att bry sig om de grundläggande förutsättningarna här för att minimera fel och särskilt för att få bättre resultat mot vilka målen är.

Kom också ihåg att god tvärvetenskaplig professionell hjälp kan vara avgörande för att ytterligare förbättra dina resultat och minska fel.

Bra träning och alltid vara fokuserad!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!