Armböjningsövningen kan vara både nybörjare och avancerad träning. Övad av män och kvinnor. Se deras variationer, korrekt utförande och tips för fler resultat.


Den som någonsin varit i armén eller ens var en idrottare av någon modalitet, har säkert redan "betalt" många pushups.

Detta är utan tvekan en av övningarna mest använda av den stora befolkningen, eftersom det inte medför något material eftersom det bara använder kroppsvikt.

Armböjning, förutsatt att den används i rätt sammanhang, är ett utmärkt sätt att stärka och träna pectoralis, triceps och deltoida muskler.

Eftersom det är en flerkartig övning, har armböjningen en mycket stor dynamik, där det med vissa små justeringar är möjligt att arbeta med varierade muskelgrupper.

Innan vi går mer specifikt in i muskelarbete och variationer av olika armböjningar, måste vi komma ihåg att detta är en övning i en sluten kinetisk kedja.

Den slutna kinetiska kedjan uppträder när kroppsänden är bearbetad (antingen ben eller armar) stoppas och rörelsen görs med resten av kroppen (som vid häftning, där fötterna står stilla och vad rör sig är resten av kroppen).

Även om många hävdar att övningar som görs i en sluten kinetisk kedja är mindre skadliga, finns det inget vetenskapligt bevis på detta eftersom varje individ svarar annorlunda mot stimulansen.

Vi kan säga att armböjningen är den slutna kedjevariationen hos den bakre delen.

I grund och botten är armböjningsövningen uppdelad i tre leder: axel, armbåge och handled.

Det finns fortfarande stabilisering av underbenen, där vissa förändringar i dessa kan direkt påverka muskelarbetet.

Index - Huvudartikel om armböjning i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Kinesiologisk analys av armböjningsrörelse
  • 2 Varianter av armböjning att använda i ditt träningspass
  • 3 muskler arbetade på varje variation
  • 4 tips för att öka intensiteten och optimera arm flex resultat

Kinesiologisk analys av armböjningsrörelse

En variation som hindrar utförandet genom att stödja fötterna på väggen.

För att kunna avgränsa denna artikel bättre, låt oss ta som bas tre olika rörelser av armböjning:

- traditionell: gjord med händerna placerade på axlarna och armbågarna "ut";

- stängd: gjord med händerna mer stängda och med armbågarna "in".

- öppna: gjorda med händerna ifrån varandra och bredare än axelbredd. 

Var och en av dem har ett annat fokus och en varierad muskulär aktivitet. För att vara lättare att förstå, låt oss utvärdera varje rörelse.

- Traditionell armbockning: med dina händer lite bredare än axelbanan, med dina armbågar förlängda, sänka dig till en armbågsflöde som ligger mellan 90º och 120º, återgång till startpositionen.

I denna rörelse kommer vi att ha en horisontell bortföring av axelledet, tillsammans med en adduktion av scapulaen, i rörelsens slutfas.

Armbågen når maximal flexion i rörelsens sista del och handleden kommer att vara i flexion hela tiden!

- stängd: 

Med dina händer på samma axelband, böjda axlar, utsträckta armbågar och böjda handleder, sänk rörelsen tills en 90 ° armbågs flexion och återgå till den ursprungliga rörelsen.

I denna rörelse kommer vi att ha en flexion av axelledet, tillsammans med en adduktion av scapulaen, i den sista fasen av rörelsen. 

Armbågen kommer att böjas i slutet av rörelsen och handleden kommer att böjas.

- öppna: 

Med de adduktiva axlarna, sträcker armbågarna och händer varandra från armbågslinjen, sänker du rörelsen till en 90 ° böjning av armbågen, återvänder den ursprungliga positionen.

I denna rörelse kommer vi att ha en stor bortförande av axelledet, tillsammans med en adduktion av scapulaen, i den sista fasen av rörelsen.

Armbågen kommer att böjas i slutet av rörelsen och handleden kommer att böjas.

Men dessa är inte de enda möjligheterna att arbeta med armböjning.

Det är möjligt att ha olika varianter i datamoment som passar in i dina mål. Här är några av de viktigaste varianterna av armböjning.

Läs också => Calisthenics: Vad det är, träna tips och fördelar (full träning)

Varianter av armböjning att använda i ditt träningspass

Det är mycket viktigt, inom motståndsträning, att leta efter variationer i stimuli. Detta kommer i allmänhet att leda till att vi i kroppen har en mer intensiv adaptiv process.

Därför är det väldigt intressant att, efter utförandet av armböjningen (stöd), leta efter variationer som använder olika energiska sätt eller därmed nya motorenheter. Så jag valde några av de mer intressanta variationerna att använda i ditt träningspass!

1- Armböj vid TRX

Armböjningen i TRX är en mycket intressant variation. Den stora fördelen som den här utrustningen medför är att vi kan justera träningens intensitetsnivå, förutom att kombinera med olika andra rörelser.

En av de första fördelarna med armböjning i TRX är att den har en instabil bas. Vad menar du? Enkelt, det finns ingen styvhet vid stödet av händerna.

Med detta, har muskler som pectoralis major, deltoid och triceps brachii, nya motorenheter begärda för utförande. På så sätt har vi en mer "svår" och mer intensiv rörelse.

Dessutom tillåter TRX ett antal förändringar i rörelsens intensitet.

I videon ovan kan du se att kroppen är mer upprätt.

Ju mer ljuger rörelsen desto större är tyngdkraftsverkan och därmed, ju större kraftförfrågan. Med detta är det möjligt att göra en progression i rörelsen.

Även nybörjare kan göra detta drag, vilket även kan betraktas som ett pedagogiskt för den traditionella rörelsen.

Dessutom kan vi, vid armböjning i TRX, fortfarande använda andra rörelser och göra mer omfattande övningar.

I det fysiska förberedandet av vissa sporter kan det till exempel vara av stort värde. Här är några möjligheter i den här videon:

2- Push-arm flexion

Detta är en mycket intressant variation för dem som letar efter kraftarbete. Explosionsarbetet, som visas i videon, är ganska högt. Således är detta en variation av väldigt intensiv armböjning.

Det är emellertid viktigt att markera några punkter. Böjningen av tryckarmar ger en stor inverkan på handlederna (trots allt är de de som dämpar hösten). Därmed måste varje person som presenterar sig med skada eller articular problem i näven alltid undvika denna variation.

På samma sätt är detta en intensiv rörelse som arbetar specifikt med komponenterna i muskelexplosion.

Det är viktigt att push-arm-flexionen görs endast vid mer specifika faser av periodiseringen, efter en basperiod av förberedelse. På det sättet kommer vi att få bättre resultat och, framför allt, mer säkerhet i utförandet.

Läs också => TAF - Fysisk konditionstest för tävlingar, som träning?

Variationen som visas i videon är den vanligaste, men vi kan göra variationer med palmer bakom kroppen, sträcker armarna och andra. Men varje av dem ger större svårighetsgrader.

3- Spartansk armar flexion

Detta är en variation som ger mer intensitet till träningen. Observera att rörelsen av båda sidor, involverar pectoralis majoren.

Men i armen som ligger närmast kroppen ökar vi avsevärt efterfrågan på tricepsen. Därför är detta en mer "komplett" variation i termer.

Det betyder inte att det är bättre än den traditionella, eller någon av de som presenteras här.

Det är väldigt viktigt att förstå att det medför fler motoraggregat och därmed har den högre intensitet.

Men detta beror på ett antal faktorer, till exempel din fysiska nivå.

Detta är en intressant variation för dem som gör bröst och triceps träningspass i samma session. Som vi redan har nämnt, förbättras arbetet med dessa muskler i denna rörelse.

4- Underarm pushup

Detta är variationen som visas vid 0,59 sekunder av videon. I denna variation har vi ett mycket litet deltagande av pectoralis majoren, på grund av axelrörets amplitud. Men för dem som letar efter mer intensivt tricepsarbete är detta en utmärkt möjlighet.

Ögonförlängningsarbete förstärks i denna rörelse. Därför är detta en mycket intressant variation för dem som bara tränar kalistheniskt och vill betona tricepsna.

5- Tryck på handstanden

Detta drag ses i föregående video, vid 2 minuter eller ovan. I denna variation, där vi blandar armböjningen med handlammningen, kan vi använda större tonvikt på deltoids rörelse.

Men inte alla människor är bekväma med denna variation, eftersom handstandspositionen kan orsaka yrsel och obehag.

6- Spiderman tryck upp

I denna variation har vi integreringen av arbetet med armböjning, med rörelser för kärnan.

Specifikt, i denna variation har vi ett mer accentuerat arbete av bukets obliques, förutom det redan talade arbetet med pectoral, deltoid och triceps.

Dessa är några av de mest använda variationerna för armböjning.

Alla har sina särdrag och kan användas i vissa sammanhang av din kroppsbyggnad eller calisthenics träning.

Musklerna arbetade på varje variation

Vem som inte har större kunskap i kinesiologi måste undra vad allt detta är där uppe.

Faktum är att jag har lagt den här analysen för att du ska inse att dessa tre rörelser har stor skillnad, särskilt i förhållande till den rörelse som axelns ledning gör.

Eftersom den kinesiologiska frågan om rörelsen är annorlunda, kommer vi också att ha en annan muskulär aktivitet.

När det gäller den första träningen, den traditionella armböjningen, kommer vi att ha en stor aktivitet på musklerna i pectoralis majoren och deltoiden, i den främre och mediala delen, förutom triceps deltagande. I detta fall är större tyngd i övningen på pectoral, med mindre deltagande av tricepsna.

I slutet armböjning förändras betoningen

Inverkan av pectoralis är mycket mindre, deltoids främre del deltar också mindre och tonvikten ligger på deltoidens mediala och bakre del och i större utsträckning på tricepsna. Se bilden ovanför höjdpunkten i mörkare orange.

I öppen armböjning

Vi har ett mycket starkt arbete på deltoidens främre och mediala del, en mycket högre aktivitet i pectoralis-muskeln och ett mycket mindre deltagande av tricepsna, vilket endast hjälper till med stabilisering genom mindre armbågeflexion.

Det vill säga bara med dessa tre övningar är det möjligt att ha praktiskt taget tre olika muskler.

Dessutom är det också möjligt att uppnå en annan tonvikt om vi ändrar benens position.

När man gör traditionell armböjning

Med våra ben vilar på något högre, vilket är högre än höftlinjen får vi större tonvikt på den övre delen av pectoralis majoren.

På samma sätt, om benen är lägre, eller till och med händerna högre, kommer vi att få en större aktivering av den nedre delen av pectoralis majoren.

En annan intressant punkt att ta hänsyn till är fotens position

Om de är längre ifrån varandra kommer kroppen att vara mer balanserad och mindre ansträngning krävs för stabilisering, så vi kommer att ha en lägre intensitet.

Tips för ökad intensitet och optimering av armböjningsresultat

Om vi ​​sätter en fot på den andra, kommer vi att ha ett större behov av balans, vilket skulle öka behovet av stabilisering av de aktiva musklerna, öka intensiteten.

Det är emellertid viktigt att veta att denna balans inte direkt kan påverka utförandet, annars kommer dess neurologiska mekanismer att ha mer proprioceptiv aktivitet än muskulär.

Så om du har svårt att hålla fötterna på plats, placera dem båda på marken, men stäng.

Även om det är svårare att uppnå hög intensitet, särskilt i välutbildade personer, med armböjning är det möjligt att använda några mycket intressanta variationer för att öka intensiteten.

Till exempel kan du göra en serie bänkpressar, undviker koncentrisk misslyckande och sedan utan pauser, utföra några fler armböjande rörelser, den här tiden syftar till koncentrisk misslyckande.

Muskelaktiviteten är nästan densamma, och du kommer att slita ut dina glykogen butiker för mycket. 

Variationer i praktiskt taget alla övningar ger olika muskelaktiviteter och skulle inte vara annorlunda med armböjning.

Men att använda det klokt och korrekt bör vara ditt mål, annars slösar du bara bort tid och riskerar din kropp. Bra träning!