Arm flexion är en av de bästa kroppsvikt övningarna för dem som inte kan räkna med ett gym eller vill öka sin träning.

Om du inte befinner dig på ett ställe som inte har något golv (?) Kan du alltid göra push-ups.

Och det faktum att vi inte är beroende av arm-push-utrustning är bara början.

Denna övning kan, när den används i rätt sammanhang, medföra stora vinster i muskelmassa i regionen av pectoral, triceps och deltoids.

Små variationer i handpositionering kan ge större tonvikt till en viss muskelgrupp och ytterligare öka dess mångsidighet.

Slutligen, i denna text ser vi alla viktiga detaljer som vi behöver veta om armböjning och hur man använder den för att få maximal nytta.

Muskler involverade under armböjning

Armböjning är en sammansatt övning som rekryterar huvudsakligen pectoral (både övre och nedre delen), triceps och främre deltoid.

Men när du utför det korrekt, kommer du också att rekrytera ryggraden, buken och till och med quadriceps som rörelsestabilisatorer.

Med tanke på att push-ups inte är beroende av utrustning och bara använder kroppsvikt som motstånd, är detta en ganska komplett övning.

Fördelar med att integrera push-ups i din rutin

1 - Push-ups aktiverar bröstet samt bänkpressen

Studier (1) som analyserade muskelaktivitet under armböjning visade att träning är lika effektiv som bänkpressen.

Dessutom var vinster i muskelmassa och styrka densamma när det fanns samma överbelastning (samma vikt användes).

Det betyder inte att en övning kan ersätta den andra i bröstet träning.

Men det är bevis på att uppskjutningar kan vara lika effektiva när man rekryterar muskler som en friviktsträning.

Och anser att vi inte alltid kan använda fria vikter, vilket leder oss till nästa fördel.

2 - Praktik

Som vi har sett, arm flexion, eftersom det är en övning med kroppsvikt, kräver inte användning av extrautrustning eller specifik plats att utföra.

Denna mångsidighet är mycket användbar, oavsett var du är (arbetar, reser eller koloniserar en annan planet) är det möjligt att göra uppstart.

Med undantag för mycket specifika skador och individuella begränsningar kan praktiskt taget alla göra pushups.

Överallt när som helst. Inga ursäkter.

Texten fortsätter efter annonsen.

3 - Kan vara ett värdefullt tillskott i din bodybuilding workout

Även om du är villig att träna i ett gym kan genomförandet av armböjning i träning fortfarande vara användbart.

Push-ups kan vara användbara i super uppsättningar i övningar som bänkpress, med målet att generera extra trötthet.

Det är också möjligt att använda push-ups som en "finalizer" av bröstträning, efter alla överbelastningsövningar har gjorts.

På så sätt kan du använda böjningen för att extrahera till den sista spänningsfallet som bröstet kan genomgå i träningen.

Oavsett situationen kan armböjning vara ett intressant tillägg för att generera variation rutinmässigt och följaktligen nya stimuli.

4 - Underhåll och förbättring av hållning

Vid utförande av pectoral övningar med ryggen stöds, är det väldigt lätt att få axelbladet bortförda (framåt) och gå in i rörelsen.

Under armböjning, på grund av positioneringen, kommer axelbladet att hållas tillbaka, adduderad.

Detta främjar förstärkning av regionen och kan förbättra din.

Dessutom rekryteras alla kärnmuskler (buk och ländrygg) som stabilisatorer under rörelse.

Förstärkning av kärnan är nödvändig för att upprätthålla bra hållning.

Hur man utför armböjning på rätt sätt

Även om flexion har en enkel natur och utförande, är det väldigt enkelt att låta vices och småfel försämra bra form under rörelsen.

I en perfekt värld är armböjning enbart en fråga om att böja armarna ordentligt tills bröstkorgen ligger mycket nära att röra golvet och tillbaka till startpositionen.

Men många saker går vanligtvis obemärkt och undergräver effektiviteten av träning.

Att säkerställa att flexionen är perfekt är avgörande för hypertrofi.

Korrekt positionering

1 - Händer

När du placerar dig själv på golvet, lämna händerna framåt, åtskilda på avstånd diskret större än axelbredden och strax under dem.

För att undvika förvirring, se till att armbågarna ligger 45 grader vinkel mot kroppen, som på bilden nedan:

Med tiden kommer du att kunna göra små justeringar för att använda ett avstånd som är bekvämare för dig.

Dessa rekommendationer är användbara som utgångspunkt om du inte har en bas för att börja träna med uppstart.

2 - Fötter

Fotens placering kan vara antingen med en fot mot den andra eller den andra.

Använd positioneringen som möjliggör större komfort under träning.

Så länge fötterna ligger på samma nivå som händerna är, kommer avståndet mellan dem inte att förändra träningens fokus.

3 - Rak kropp

När du utför armböjning, tänk din kropp som en jätte rak linje, från huvud till häl.

Höft eller knä bör inte böjas, men i en rak linje med resten av kroppen.

Det kan tyckas uppenbart, men det här är hur de flesta stjäl motion.

4 - Försök se fram emot

Under flexion ska ditt huvud vara lite upp som om du försökte se fram emot.

Annars ser du ner eller mot buken, kommer att gynna stilleståndets brytning, böj ryggraden och förlora den raka linjen som vi behöver behålla.

Genom att hålla dessa fyra tips kommer det att vara möjligt att behålla den perfekta hållningen för att utföra push-ups på ett säkert och sätt så att du kan extrahera fler vinster.

Rörelsen flyttas

Okej, nu har du din kropp rak, upprätthåller en riktig positionering av händerna och redo att göra den första repetitionen av böjning.

Med dina armar förlängda, behåll glutes och buken aktiverad medan du sänker din kropp tills dina armbågar är 90 grader eller mindre.

Beroende på din erfarenhet och flexibilitet kan du gå ner mer än 90 tills bröstet berör eller kommer nära golvet.

Så snart du når maximal excentrisk fas, sluta tillfälligt för att undvika impulser och gå upp till startpositionen.

Upprepa processen med hur många repetitioner du vill ha.

Från det ögonblick som din form bryts ner och du börjar böja din kropp för att få fler representanter är serien över.

Tänk på att göra 11 perfekta crunches kommer alltid att vara bättre än att göra, till exempel 10 perfekta crunches och 5 dåliga crunches, bara för att nå 15.

Dessutom är utförandet av armböjningen enkel.

Om det var möjligt att ge ett enda spets för att utföra armböjningen på rätt sätt, skulle det här vara att se till att stammen och benen, under den uppåtgående och nedåtgående rörelsen, bildar en rak linje. bara.

Om det fortfarande finns frågor om utförandet, se denna självklarande video:

Hur man gör fler push-ups

Det bästa sättet att få mer och mer making ups.

Även om du bara kan göra en bra armflexion, om du insisterar på varje träningspass, kommer detta antal att öka snabbt.

Om du gör det inte du kan göra push-ups (vilket inte är ovanligt) och du kan inte slutföra även den första upprepningen, du kan börja träna genom att placera händerna på ett något högre ställe.

Att böja med händerna på en bänk eller använda böcker är två bra alternativ.

Och snälla gör inte push-ups med knä på golvet..

Medan detta underlättar motion, är det väldigt enkelt att bryta formen och inte göra de muskler vi vill arbeta på.

Använd en hög handposition och när du uppnår 10 reps så är du redo att prova normal böjning.

Hur många push ups ska vi göra

När målet är muskelhypertrofi ser vi fokus på att göra mellan 6 till 12 repetitionsserier.

Det är okej att gå utöver detta nummer, även höga repetitioner har sin plats i träning.

Upprepningar över 12 kan förstärka blodtillförseln i regionen och öka musklernas förmåga att motstå ackumulering av mjölksyra.

Men från det ögonblick du kan göra 3 eller 4 uppsättningar med 20 repetitioner vardera, utan problem, är det dags att lägga till svårigheter med rörelsen.

Dessa tips är användbara för att hindra vanlig flexion:

1 - Sakta ner körhastigheten

Istället för att ta hand om det totala antalet repetitioner (vanligtvis gjort med ljusets hastighet), försök att göra varje repetition långsamt, både det positiva (upp) och det negativa (nedåt).

Ja, antalet repetitioner kommer att minska dramatiskt.

Men det här är irrelevant eftersom du nu kommer att kräva mer av din kropp och när du gör det gamla antalet upprepningar på det sättet kommer det att innebära att du blev ännu större och starkare för det.

2 - Minska resten mellan uppsättningar

Detta kommer också att drastiskt minska antalet repetitioner, men exponentiellt öka intensiteten av träningen.

Genom att minska resten mellan uppsättningar tillåter du inte att musklerna helt återställs och måste anpassa sig till den nya situationen.

3 - Ta raster på nedstigningen, under och på vägen upp

I stället för att utföra träningen kontinuerligt, försök att genomföra raster under träning.

Det kan vara på toppen, mitten eller slutet.

Detta kommer att öka svårigheten att träna dramatiskt, tvinga isometriska sammandragningar och öka mängden styrka du behöver göra för att fortsätta serien.

Variationer av flexion

Med tiden går det inte att räcka med att använda grundläggande crunches för att utmana musklerna att växa.

Lyckligtvis finns det variationer av armböjning som kan användas för att lägga till svårigheter att träna och fortsätta att generera stimuli för hypertrofi att inträffa.

Nedan ser vi bara de mest effektiva.

1 - Böjning med upphöjda fötter

Förhöjning av fötterna under flexion ökar spänningen i klavikulärt (övre) huvudet av pectoral och deltoid.

När du använder denna variation, var noga med att behålla samma positionering med kroppen som gör en rak linje.

Och ju högre fötterna är desto mer kommer den främre deltoiden att fungera (och mindre pectoral).

Använd denna form av böjning noggrant om du har problem axlar.

2 - Diamantböjning

Diamond flexion är en extremt effektiv variation för att ge större fokus på triceps.

Förändringen här är att hålla händerna nära genom att bilda en triangel (eller diamant) med fingrarna.

En liten rotation i handlederna och närhetarna i händerna kommer att kräva mer triceps arbete än någon annan muskelgrupp.

3 - Plyometrisk böjning

Plyometrics innebär att man snabbt och explosivt rekryterar flera muskler.

Detta är användbart för att bygga styrka och generera mekanisk spänning i musklerna, en av de viktigaste utlösarna för hypertrofi.

Den plyometriska flexionen innebär att övningen av övningen normalt går ut, men den stiger exploderande till händerna på händerna och lämnar golvet.

4 - Enhandsböjning

Denna variation är en av de svåraste att göra och kan vara ett sätt att lägga till för mycket svårigheter att träna och överbelasta varje sida av kroppen individuellt.

Här måste fötterna hållas åtskilda eller det finns inte tillräckligt med stabilitet för att utföra rörelsen.

Du kan använda en hiss i din hand för att göra det lättare för dig att träna tills du bygger tillräckligt mycket styrka för att kunna böjas med en hand all horisontellt.

Förbättrande diamantböjning, genom träning med nära armar, underlättar också denna variation.

5 - Framåtböjning

Som namnet antyder gör denna variation oss upp och ner flexion.

Att vi är i denna vinkel ändrar träningens arbete till deltoiderna och omvandlar det till en extremt svår och effektiv träning för denna muskelgrupp.

Om ingen repetition är möjlig, börja träna bara negativet.

Användbara tips

  • Om du gör push ups är viktigt för dig (som att klara en tävling), är det enklaste sättet att förbättra ditt träningsresultat att gå ner i vikt. Ju lättare du går desto lättare blir det att göra push ups.
  • Var försiktig så att du inte fuskar på de sista företrädarna. Så fort du börjar bli trött, är det lätt att förlora formen under rörelsen. När detta händer bör serien stoppas.
  • Gör inte uppskjutningar två dagar i rad. Vi måste tillåta tid för musklerna att återhämta sig och träning varje dag kan negativt påverka dina framsteg. Att ge 48 timmars vila mellan träningspass är minimalt för att möjliggöra korrekt muskelrekonstruktion.

Slutliga ord

Arm flexion är en av de bästa kroppsviktiga övningarna för alla som vill ha muskelhypertrofi.

Det stora kortet i mitten av denna övning är att förutom att arbeta i alla regioner i pectoral, deltoid och triceps, behöver det inte användas speciell utrustning.

Du kan göra push-ups var som helst, när som helst.

Och när vanliga push-ups blir alltför lätta, har du många sätt att hindra rörelse, genom variationer och modifieringar i körhastighet.

Dessutom är användningen av arm-pushers inte begränsad endast till situationer där det inte går att få tillgång till utrustning eller vikter.

Människor som tränar i gym och redan gör sammansatta övningar för pectorals, deltoider och triceps, kan också använda denna övning till deras fördel.

Oavsett om du börjar träna hemma eller redan har en fysik värd Spartan, är det alltid möjligt att passa flexionen och fortfarande extrahera fler vinster.