Squatting är en av de mest effektiva övningarna för benutbildning och grunden till många viktminskningsprogram. Men för att det skall vara effektivt krävs bra flexibilitet. Se i denna artikel hur du tränar den här fysiska kvaliteten.


Crouching är något vi människor gör från början av vår existens. Alla barn som lär sig att balansera i bipedställningen kan crouch med största möjliga lätthet (förutsatt att han inte har postural eller koordinera förändringar).

Men många vuxna, på grund av brist på träning och fysisk inaktivitet i allmänhet, sluta förlora flexibiliteten, vilket äventyrar kvaliteten på ditt hak. Dessutom, med liten flexibilitet, hamnar vi på onödigt överbelastning på ryggraden, särskilt i nedre delen.

Tänk på det, vi vid Master Training bestämde oss för att hjälpa dig, ger en serie övningar som kan göras för att förbättra din flexibilitet, speciellt de vanligaste häftiga musklerna.

Men då behöver jag inte träna de andra muskelgrupperna? Naturligtvis, men denna artikel tjänar till att visa ett specifikt och ganska vanligt fall, vilket är förkortningen av den bakre muskulaturen.

På detta sätt kommer fokusen på dessa flexibla övningar för squats att vara musklerna i den bakre delen av kroppen (kalv, lår, skinkor, paravertebrala muskler), liksom quadriceps. Här är några flexibilitetsövningar!

Flexibilitetsövningar för hukning

1 ° Sittande, behåll ryggradens fysiologiska krökning (Hur håller du ryggraden sund genom att göra kroppsbyggnad?) och sträckta ben. Håll i denna position i 20 sekunder. Vila och upprepa det 3 gånger. Om det är för lätt, luta din kropp något framåt, med händerna parallella med kroppen. Detta är en övning för att förlänga hamstrings-, glutes- och paravertebrala muskler.

2 ° I samma position som föregående år, lägg nu dina händer framåt och försök att nå fötterna. Var försiktig så att du inte "böjer" din rygg. Även om du inte når dina fötter, gå till maximal amplitud och håll i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger. De långsträckta musklerna är desamma som i föregående övning, men med mer intensitet.

3 ° fortfarande i samma position, Flytta fötterna något bortom höftlinjen. Lägg nu armarna framåt och gå så långt du kan. Håll den här positionen i 20 sekunder.

4 ° ligg ner, sträck båda benen. Böj nu ett knä och dra det mot bröstet. Använd dina händer för att ge en större amplitud. Försök få höften så låg som möjligt från golvet. Håll den här positionen i 20 sekunder med varje ben, upprepa träningen 3 gånger. De långsträckta musklerna här är gluteals och paravertebrala muskler.

5 ° Stå, luta din rygg mot väggen. Nu, utan att böja knäna, sänka armarna i största möjliga utsträckning (behåll ländryggen). Håll rörelsen i 25 sekunder och upprepa denna övning 3 gånger. Inriktningen i denna övning är glutes, paravertebral och hamstring muskler.

6 ° Vänd mot väggen och som om du trycker på den. Sträck nu ett ben och håll din häl på golvet. Med det främre knäet böjt, tryck det mot väggen, till den maximala amplitudpunkten. Håll den här positionen i 20 sekunder, repetera serien 3 gånger. Fokusen på denna övning är triceps surral (kalv).

7 ° Stående, håller väggen, böja knäet och med hjälp av handen dra foten mot gluten. Detta är en övning för att förlänga quadriceps. Håll rörelsen i 20 sekunder och upprepa den 3 gånger.

Se exemplet i videon nedan:

Dessa övningar är ganska grundläggande, men kommer att fungera direkt på musklerna som verkar på squatrörelsen. Detta är den statiska flexibilitetsutbildningsmetoden, som varken är den enda eller den mest effektiva. De andra metoderna behöver emellertid uppföljningen av en fysisk utbildningspersonal eller sjukgymnast, så att skador inte orsakas.

Därför fokuserade jag på en snabb träning som hjälper dig att förbättra ditt rörelseområde, vilket är avgörande för att du kör ett bra knep. Är dessa övningar tillräckligt? För de flesta människor ja, så länge de är klara med ett bra utförande.

Dessutom kommer dessa övningar som nämns i den här artikeln (Squatting, Educational Process to Enhance Execution) också att bidra till att förbättra prestandan av att haka.

Hur många gånger i veckan ska jag göra dessa övningar och vid vilken tidpunkt??

Frågan om antalet flexibilitetsövningar på en vecka är ganska komplicerat. Robergs (2002) säger att vi ska träna flexibilitet minst 4 gånger per vecka, för bra resultat.

Eftersom det idag finns mycket bevis på att vi inte bör sträcka sig före intensiv träning måste flexibilitetsträning för knep behöva ske vid en viss tidpunkt.

Eftersom många av övningarna kommer att fungera inte bara på musklerna i benen utan även på ländryggs parvertebrala muskler måste man vara försiktig med träningstiden.

Det ideala skulle vara att träna i ett annat skifte än man gör för kroppsbyggande. Till exempel, om du tränar bodybuilders på morgonen, träna flexibilitet på natten. Men inte alla har tid för det här, så i dessa fall är det möjligt att göra träningen i slutet av din kroppsbyggande session. Men orsakar det inte skada? Orsak om du förlänger samma muskel som utövades. Om du tränat MMSS (övre extremiteter) gör du ovanstående övningar. Om du har utbildade ben sträcker du överkroppen.