Känna till de olika typerna av muskelfibrer och det inflytande som varje av dem utövar i vår kropp.


Index - Nyckelfakta om röda (långsamma) fibrer och vita fibrer (snabb) i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 röda fibrer eller långsamma oxiderande fibrer
  • 2 Vita eller snabba oxidativa glykolytiska fibrer
  • 3 Träningen ändrar typerna av muskelfibrer?
  • 4 Aktivering av vita fibrer

Människokroppen består av olika typer av vävnad. En av de viktigaste vävnaderna, och det är i praktiskt taget hela kroppen, är skelettstrimmad muskelvävnad.

Det är så kallat eftersom det är fäst vid benen, vilket ger rörlighet och flexibilitet till kroppen och rörelserna.

De är av frivillig sammandragning, det vill säga de är beroende av individens vilja så att de är kontraherade eller avslappnade.

Denna vävnad består av flera fibrer. De är långsträckta och kan vara flera centimeter långa, men endast 10 till 80 millimeter tjocka. 

De är ansvariga för de funktioner som utövas av skelettmuskulaturvävnad, liksom sammandragning, styrka, motstånd, bland andra. 

En av dess huvuddrag är den cylindriska strukturen, med en enda nervände, som ligger i mitten av varje fiber.

De är sammansatta av myofibriller, och detta består av mycket tunna filament av aktin och myosin inuti.

Det är möjligt att hitta 1500 filament av myosin och tre tusen aktin.

Inom varje fiber finns också en insättning, kallad sarkoplasma, med en stor mängd näringsämnen, såsom:

  • kalium,
  • magnesium,
  • fosfat,
  • enzymer,
  • cellorganeller,
  • myosin och aktin, vilka är kontraktilproteinerna, som ansvarar för att utföra sammandragningen i de muskulösa myofibrillerna.

Inom fibern är det möjligt att identifiera filamenten i kontraktila proteiner.

Filamenten i myosin bildar linjer, även kallade band, mörka, som är benämnda anisotropa.

Actinbanden är tydliga, kallade isotropa band.

Kontraktenheten kallas sarkometer och detta består av aktinfilament, ljuslinjer och mörka myosinfilament.

Actinlinjerna är kortare och har mellanslag mellan dem. Nedan är aktinlinjerna en tjockare ribblinje, det här är myosin.

När muskeln träffas, möter aktinierna, som en gång var långt ifrån varandra, att myosinfilamentet faller bakom dem.

Detta möte med aktinfibrer, med den efterföljande försvinnandet av myosinlinjen bakom, inleds som den verkliga sammandragningen av muskeln och kan hända flera gånger hela dagen.

Fibrerna kan klassificeras för olika kategorier, men det viktigaste sättet att sortera beror på den motsvarande färgen på muskeln som de är del av. För didaktiska ändamål separerades fibrerna i vita fibrer och röda fibrer.

Röda fibrer eller långsamma oxidativa fibrer

Även känd som typ I, används röda fibrer mest i aktiviteter som kräver låg till måttlig intensitet, med lång varaktighet, med liten muskelkontraktion och långsam.

De är vanligtvis mindre i diameter, vilket kräver en större blodtillförsel.

Många mitokondriella organeller kan hittas i sina celler och många oxidativa enzymer i sarkoplasma.

Dess metabolism är aerob, med tanke på den stora mängden mitokondrier, som producerar mycket ATP, vilket gör att muskeln kan användas för resistansarbete.

Dessa fibrer är mycket lätt att hitta i uthållighet idrottsutövare, som idrottare i djuphavsutövare eller långdistanssimmare.

I motsats till många människors övertygelse kan dessa fibrer faktiskt genomgå hypertrofi, men det kommer alltid att vara mindre uttalat än i fallet med snabba fibrer.

Vita eller snabba oxidativa glykolytiska fibrer

Av snabb sammandragning har typ II fibrer en större diameter jämfört med röda fibrer. 

De har en spridning av enzymer kopplade till den anaeroba metabolismen, som förekommer inuti fibrerna.

De används oftast när individen utför kortvarig och högintensiv verksamhet.

Dessutom är hastighet och styrka också relaterade till denna grupp av fibrer.

Alla människor, utan undantag, har alla typer av fibrer i kroppen. Men vissa har fler fibrer av en typ än en annan.

Det är möjligt att identifiera detta när vi ser att en muskel, till exempel av din arm, är mer motståndskraftig mot en typ av övning än din underarm svarar inte på samma sätt.

När det finns en spridning av vita fibrer i kroppen hos en idrottsman, tenderar detta att ha mer styrka, sträcka med större lätthet, och tenderar att få mer fett än de med fler röda fibrer, eftersom typ I-fibern spenderar inte mycket energi när du är i vila. 

Vanligtvis har idrottare löpare sprinters, simmare, tyngdlyftare och fighters mer vita fibrer i kroppen.

Från denna observation kommer till slutsatsen att idrottare som arbetar med snabbare rörelser och maximal styrka har en större hämning av röda fibrer som gynnar uppkomsten av vita fibrer, så karakteristisk för dessa sprinters idrottsmän och tyngdlyftare få bra hypertrofi val av vita fibrer.

De med mer röda fibrer motstå trötthet mer, men få inte mycket muskelmassa. Inte väga mycket lätt, bibehålla vikt.

Även hantera att vinna en hel del muskler, dessa idrottare att kunna behålla din vikt och din fysiska längre till skillnad från personer med spridning av vita fibrer, som kan gå upp i vikt och förlora kondition snabbt.

Dansare, främst dansare, är exempel på personer med spridning av röda fibrer. 

Ett annat exempel är långvariga marathoner, skillnaden i muskelmassa mellan dem och snabba sprintar som den 100 meter långa är tydligt synlig som bilden ovan.

Vad är viktigt att markera, är att det inte finns någon möjlighet att veta exakt vilken typ av fiber som är mest närvarande i vår kropp.

Detta beror på att klassificeringen mellan röda och vita fibrer endast är didaktisk, eftersom det finns flera typer av mellanfibrer.

Dessutom är det bara genom dissektion att vi med säkerhet kan ange vilka typer av fibrer som utgör en kropp.

I den meningen är det viss viss tro på vissa yrkesverksamma, som bekräftar att viss rörelse eller träning kommer att aktivera fler fibrer med snabb sammandragning.

Men det som har diskuterats mycket i förhållande till detta ämne är just påverkan av träning och vanor, på sammansättningen av dessa fibrer.

Träningen ändrar typerna av muskelfibrer?

Detta är en kontroversiell fråga som involverar en rad olika positioner.

Som vi redan har nämnt finns det inget sätt att noggrant definiera andelen av varje typ av fiber i levande människor.

Därför är de studier och positioner som används, inte mer än ett antagande.

Det finns emellertid en stor möjlighet att träningen har något deltagande i kompositionen och typen av muskelfibrer.

Vår kropp har en fantastisk adaptiv kraft!

På detta sätt är det mycket viktigt att förstå att denna anpassning verkligen kan förekomma. Vad som förmodligen inte har något verkligt stöd är den extrema optimeringen av denna process.

Till exempel blir någon utan en stor procentandel av snabba fibrer en professionell idrottare i en sport som innebär mycket muskelkraft, bara genom träning.

Sammansättningen av muskelfibrer har många faktorer inblandade och en av de starkaste av dem är genetik!

Men även om vi tänker när det gäller muskelhypertrofi kan vi få bra resultat med specifika träningspass för vissa ändamål. Se nu hur du kan träna för större aktivering av vita fibrer!

Aktivering av vita fibrer

Det är också möjligt att, som tidigare förklarats, ha spridning av vissa typer av fibrer vid kroppssidor. 

Vissa människor har fler fibrer relaterade till resistens i underarm och kalv än på andra ställen.

Det är mycket viktigt att känna varje del av din kropp för att se vilken typ av fiber som växer vid den tiden.

När det är känt blir det lättare att styra övningarna och få fler resultat.

Att ha full kännedom om fibrerna som dominerar i varje muskel är nödvändigt för att göra en biopsi.

Det är emellertid också möjligt att identifiera dem genom att observera från övningarna.

 Utvecklingen av muskeln, med träningen, kommer att visa vilken typ av fiber som dominerar på den platsen.

I allmänhet uppnådde vi dock bra resultat med välbyggd träning.

Här är det värt att notera att det inte finns något sätt att bara använda en viss typ av träning eller metodik, vilket starkt aktiverar endast snabba fibrer.

Det är logiskt att inom en periodisering med inriktning på hypertrofi finns mycket viktiga faktorer.

Till exempel, I de första fasen vid basen använder vi vanligtvis maximal styrka och styrketräning, vilket kan ha större aktivering av olika fibrer.

Jag vill i synnerhet använda rörelser med större muskelexplosion, de så kallade krafterna, för att uppnå effektivare resultat. Jag har redan talat om detta i den här artikeln (kraftutbildning för hypertrofi).

Denna typ av träning tenderar att ha en större aktivering av de snabba fibrerna, men om de görs på fel sätt kan det orsaka skador. På så sätt måste det vara mycket välarbetat inom periodiseringen.

Avslutningsvis tror du inte på träning för en viss typ av fiber eller till och med utvärderingar som ger dig 100% säkerhet om vad din muskelsammansättning är som.

Kom ihåg att ingenting kommer att ge dig fler resultat än välbyggda träningspass, periodisering, kost och tålamod. Bra träning!

bibliografi:
Pyca G, Lindenberg E, Charette S, et al. Muskelstyrka och fiber anpassningar till ett långsiktigt motståndsträningsprogram hos äldre män och kvinnor. J Gerontol, 49 (1): M22-7, 1994.
GD Exit. Neural anpassning till motståndsträning. Med Sci Sports Exercise, 20 (5): S135-45, 1988.
Saltin B, Gollnick PD. Skelettmuskel anpassningsförmåga: betydelse för metabolism och prestanda. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec 10, Kap. 19, sid. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.