Rekommendationerna om konsumtionen av kostfiber har fått stort fokus i media och yrkesverksamma som arbetar med kost och hälsa. Alltmer närvarande är dessa rekommendationer baserade på koncernens riktlinjer i varje närings högsta organ i varje region eller land, som definierar minimi- och maximibelopp, vilket spåra en ideal genomsnittlig förbrukning av denna macronutrient, vilket utan tvekan är nödvändig i kosten. Det är ingen tillfällighet att vi förändras ständigt dessa allmänna indikationer, vilket tyder på ökande intag av detta näringsämne för sin dämpningseffekter i vissa avseenden.

Trots denna övervärdering kan konsumtionen av kostfiber upphöra att vara en fördel och ett behov och bli en stor mardröm och extremt skadliga objekt att kosten hos både bulk, som syftar till att öka muskelmassan, hur mycket skärande , som syftar till att minska kroppsfett. Vilka är de faktorer som kan leda till att dietfibrerna presenterar omvända fördelar? Och för att detta händer, om det är oumbärligt i kosten?

Artikelindex:

  • Matfibrer
  • Överflödig kostfiber
  • Hur man upprätthåller en god balans i konsumtionen av dietfibrer och inte skadar kosten?

Matfibrer

kostfiber, grovt räknat kan definieras som makronäringsämnen, kolhydrater är energifritt eller extremt lågt energivärde. Detta beror på att de har glukosmolekyler som inte bryts ner av kroppen eftersom de har varandra specifika anslutningar som inte kan avkodas av våra matsmältningsenzymer kolhydrater. Således är dessa fibrer i grunden noll i deras matsmältning fördelaktiga för många aspekter, beroende på deras typ.

Klassificeras i allmänhet som lösliga och olösliga, de i det första fallet (lösliga) har a glykemi, serumnivåer av kolesterol och andra lipider och absorptionen av vissa mikronäringsämnen, bland annat. I det andra fallet (olösligt) är dessa fördelaktiga vid förbättring av tarmtransitensen, vid förbättring av användningen av vatten i kolon, i kolonocyternas näring, vid förebyggande av koloncancer och etc..

Således har sina rekommendationer ökat och styrs även av de styrande organen i högre doser jämfört med de senaste åren eftersom deras dämpande effekt på lipider (inklusive kolesterol) och glukoskontroll skulle tendera att "överkompensera" matvanor felaktiga och alltmer "smutsiga" rutiner idag.

Men denna övervärdering missförstås av många. Många förstår detta som överdrift och spendera mycket använda mer fibrer än kroppen kan hantera och behov, vilket kan ta några akuta och kroniska sjukdomar som följer förstår.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/as-fibras-alimentares-e-seus-beneficios-para-a-saude/

Överflödig kostfiber

Om kostfiber konsumeras i hela mat, delvis raffinerad eller till och med i grönsaker, frukt och grönsaker, har alla värde i kosten och alla ska beräknas i en allmän beräkning.

Det är känt idag som För den brasilianska befolkningen varierar rekommendationen från 20-30 g dagligen av kostfiber. Vad händer är två stora ytterligheter: Å ena sidan, människor som inte kan konsumera ens hälften av det, och de andra människor som konsumerar långt över dessa, särskilt när de förekommer i kost rik på livsmedel såsom bulkfasen eller offseason av en bodybuilder.

Det är ganska märkligt att se att de allra flesta professionella kroppsbyggare äter väldigt lite hela eller mycket fibrösa livsmedel, särskilt i offseason. Detta har i själva verket blivit en billig kram och en otrolig roll av industriell marknadsföring, vilket leder till mer konsumtion av speciell typ av mat (er). Det är inte för ingenting att titta på "fiberberika bröd", "yoghurt med fibrer", "ostar med fibrer" och så vidare..

Trots de goda effekter som balanserade mängder dietfibrer har kan deras överskott orsaka vissa problem, till exempel gastrointestinala obehag, inklusive inte bara buksmärta, men gas (flatulens), stunt, ofrivilliga sammandragningar, extremt intestinalt flöde eller intestinal förstoppning och så vidare. Dessa obehag, i kombination med överbelastning, kommer säkert inte att ha bra känslor. Extrema fall av kostfiberförbrukning kan leda till problem som pankreatit, som kan leda en individ till operationsbordet, förutom den svåra smärtan. Överskottet är fortfarande förknippat med minskad absorption av vitaminer, i synnerhet de viktigaste liposoljära mineralerna, inklusive kalcium, järn, zink och magnesium.

Fortfarande, i den tredje punkten kan de att dämpa absorptionen av lipider. Å ena sidan kan effekten på hyperkolesterolemi och vissa dyslipidemi mildras, å andra sidan, om det är för mycket hämning och / eller minskning av denna absorption vi lipid underskott skadar en del av vår energiproduktion, hormonproduktionen, konstitution några kroppsmembran, bland andra.

Att upprätthålla det ideala fiberintaget är därför viktigt eftersom det som vi sett har överskattat detta näringsämne kan vara mycket skadligt, inte bara för våra vinster, utan för hälsan själv.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

Hur man upprätthåller en god balans i konsumtionen av dietfibrer och inte skadar kosten?

Att beräkna grammet kostfiber är något som ger en stor kapacitet för räkningar och tid, speciellt om livsmedelskonsumtionen i kosten involverar olika livsmedel i dag och dag. Således kan det vara att vi en dag konsumerar mer fibrer än en annan, vilket gör den dagliga beräkningen nödvändig.

Reglerna om sunt förnuft gäller emellertid mycket bra i det här fallet: Det finns inget behov av att lägga till dietfibrer i kosten med hjälp av näringsrika berikade livsmedel, såsom bara hela livsmedel, överflödiga fibrösa livsmedel och andra. Detta tillägg är bara nödvändigt om det är näringsriktigt indikerat av din läkare / nutritionist.

Försök att upprätthålla en blandningsbas mellan hela, raffinerad mat och detta kommer att vara mer än tillräckligt för en bra balans.

slutsats:

Matfibrer, även om de är av stor betydelse i kosten, borde ha målinriktade och aldrig överdrivna rekommendationer. Till skillnad från vissa myter "ju mer desto bättre" överdriven konsumtion kan ha problem med allt från enkla buken obehag och malabsorption av lipider, vitaminer och mineraler till akut pankreatit, mikronäringsämnen brister och hormonella nedgång (av den låga absorptionen av lipider).

Lagen av sund förnuft verkar dominera mycket i denna fråga, så en varierad diet och utan stora neuras är nyckeln till framgång.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!