Vid förskrivning av träning är flera de variabler som ska beaktas för att kunna konstruera resultat på ett tillfredsställande sätt samt att tillgodose behoven hos varje person.


Övningarna ska väljas för att bättre fungera för varje individs svagheter, med respekt för deras biologiska individualitet.

Vid valet av aktiviteter är det vanligt att tvivla på huruvida bilaterala eller ensidiga övningar ska väljas, eftersom många ifrågasätter effekterna av dessa två typer av aktiviteter och vilka deras verkliga fördelar.

Huvudsakliga tvivel är enligt vilken tid som är rätt att använda båda och vilka som är bäst att få resultat, så denna artikel syftar till att ta bort dessa tvivel för att stärka träningen.

Bilaterala övningar

Bilaterala övningar är de där verksamheten utförs samtidigt mellan de två medlemmarna.

Enligt Eliassen, Saeterbakken och Tillar (2018) är bilaterala övningar vanligare i utvecklingen av styrka och muskelmassa.

På grund av användningen av större belastningar använder de flesta bilaterala övningar som huvudaktiviteter i träningspasserna, och dessa är också de mest föreskrivna när ämnet är hypertrofi.

Därför uppstår bilateralt underskott för vissa forskare som Kuruganti och Murphy (2008) i bilaterala övningar när de belastningar som används i de ensidiga övningarna är större än den belastning som används i samma bilaterala övning.

Rejc et.al. (2009) konstaterar att det finns olika orsaker till det bilaterala underskottet som sträcker sig från minskningen av neuralt svar, koordination och förändring i förhållandet mellan muskelstyrka och hastighet.

På detta sätt tenderar en lem att producera en större kraft än den andra under träningen, vilket orsakar en muskulär obalans som i vissa fall kan leda till skadorna, liksom möjliga asymmetrier.

Några exempel på bilaterala övningar är kända för många kroppsbyggare, och föredras av dessa att använda i deras träningspass av sina respektive muskelgrupper.

Ryggstöd

Den berömda barbänkpressen är ett bra exempel på en tvåvägsövning som utförs där de två extremiteterna arbetar samtidigt och den huvudsakliga träningen som används i gymnasierna för pectoral work.

Fast bar

Den fasta baren övning är en annan övning som utförs där medlemmar arbetar samtidigt och används i back training.

squat

Squats är en av de viktigaste övningarna i bodybuilding och utförs i träning av quadriceps.

Markundersökning

Lyftning är en övning som rekryterar flera muskelgrupper, men de mest aktiverade musklerna är hamstrings och gluteus.

Unilaterala övningar

Unilaterala övningar är aktiviteter där medlemmarna arbetar isolerat, de flesta av dessa är variationer av bilaterala övningar.

Även om det i bilaterala övningar är möjligt att använda en större belastning och vara mer användbar för att utveckla styrka och främja hypertrofi, kan ensidiga övningar också vara ett verktyg för att införlivas i vissa periodiseringar.

Enligt Kulas et.al. (2012) ger hakningen ensidigt en mindre kraft på de främre korsbanden och kan vara ett bra alternativ i knärehabilitering.

Elaissen, Saeterbakken och Tillar (2018) citerar även ensidig häftning som ett verktyg för användning hos personer med ryggont och rehabilitering av skador i ACL (främre korsband)

Således Speirs et.al. (2016) rapporterar också i sin studie användbarheten av ensidiga övningar för att förbättra idrottarnas prestationer i förhållande till hastighet och förändring av riktning.

Exempel på ensidigt utförda övningar är:

Koncentrerad tråd

Den koncentrerade tråden är en övning för biceps, där varje arm är isolerad, vilket hjälper till att skapa bättre balans mellan de två extremiteterna.

Triceps spark

Tricepsspetsen på remskivan är ett bra exempel på hur man ensidigt ska arbeta tricepsna.

stel

Den ensidiga styva är en variation av träningen med samma namn, men i det här fallet är det möjligt att arbeta hamstringarna isolerat för att balansera kraften mellan båda.

tvättställ

Botten är en variation av squat, där quadricepsen i varje ben är huvudsakligen arbetade för att kunna träna separat de två extremiteterna och för att undvika asymmetrier mellan båda.

När allt kommer att inkludera i träning?

De två typerna av övningar har sina fördelar och deras införlivande i träningen beror på behovet, målen och perioden för periodiseringen där träning av varje person.

Att förena dessa två typer av motion är viktigt för att öka styrkan och muskelmassan, främja en balans mellan de två extremiteterna för att undvika skada.

De bilaterala övningarna rekommenderas mer i periodiseringen i träning som prioriterar utvecklingen av maximal styrka, och de ensidiga är viktiga verktyg för rehabilitering av skador, liksom för att undvika muskulära obalanser och asymmetrier.

På så sätt är en lämplig inriktning av en yrkesutbildningspersonal av yttersta vikt att föreskriva utbildningen och vilka övningar den enskilda måste utföra för att utveckla en aktivitet som genererar resultat, behåller alltid utövarens säkerhet.

Bra träning!

referenser:
Eliassen; SAETERBAKKEN; TILLAR.Komparison av bilaterala och ensidiga squat övningar på barbell kinematik och muskel aktivering. Int J Sports Phys Ther. 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et.al. Stammposition modulerar främre korsbandskrafter och stammar under en enkelbensklump. Clin Biomech (Bristol, Avon). 27 (1): 16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T.Bilaterala bristuttryck och myoelektrisk signalaktivitet under submaximal och maximal isometrisk knäförlängning vid unga atletiska ondskan. Eur J Appl Physiol 102; 721-726, 2008.
REJIC et.al. Bilateralt underskott och EMG-aktivitet vid explosiva nedre extremiteterna mot olika överbelastningar. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65, 2009.